Здорове харчування - здоровий спосіб життя

Підтримувати здоровий спосіб життя без організації правильного харчування неможливо. Вірно збалансований раціон харчування орієнтований не тільки на придушення голоду, але і на оздоровлення всього організму. При дотриманні правил здорового харчування людина рідше піддається захворюванням, зміцнюється імунітет, з`являється бадьорість духу, підвищується загальний тонус.

Правила здорового харчування

Схема збалансованого харчування для здорового способу життя (скорочено - зож) грунтується на трьох основних принципах: регулярне постачання організму всіма необхідними поживними речовинами і вітамінами, підтримання режиму харчування, облік індивідуальних особливостей організму людини, а також його віку.

Дієтологи виділяють кілька основних правил, на яких базується правильне харчування:

1. Їжа не повинна бути культом. Харчування - це основа для життєдіяльності організму, і тільки в другу чергу споживання їжі є задоволенням і ритуалом.
2. Свіжі і натуральні продукти. Слід намагатися вживати тільки свіжоприготовлену їжу (на крайній випадок - напівфабрикати). Не варто купувати вже готову їжу в магазинах.
3. Збалансований раціон. Харчування має включати всі наявні групи продуктів, краще не замінювати і не виключати жодну з груп. При цьому обов`язково зберігати пропорції і намагатися урізноманітнити меню.
4. перекушування. Якщо дуже хочеться перекусити, можливо з`їсти трохи фруктів, сухофруктів або горіхів. Не можна перекушувати чіпсами, сухариками, солодкими печеньки або шоколадками.
5. Обмеження в їжі. Слід по можливості вживати їжу з низьким вмістом жиру, обмежити вживання цукру, алкоголю, солі, відмовитися від чіпсів, газованої води, майонезу.
6. Фізичні навантаження. Кількість з`їденої їжі повинно бути врівноважено відповідними фізичними навантаженнями.
7. Приготування їжі. Для здорового способу життя краще відмовитися (або максимально обмежити) смажену, гостру, копчену їжу, і віддати перевагу вареної, тушкованої та запеченої їжі.
8. Рослинна і тваринна їжа. Основою денного раціону повинні стати овочі та фрукти, причому бажано вживати їх у свіжому або пропареному вигляді. Це не означає, що від м`яса варто відмовитися зовсім, просто частка овочів у харчуванні повинна бути вище в кілька разів.
9. калорійність. Важливо стежити за калорійністю денного раціону - споживаних калорій повинно бути рівно стільки, скільки «спалюється» організмом за добу. Необхідно розрахувати індивідуальну добову норму калорій і користуватися таблицею калорійності продуктів.
10. Режим харчування. Меню харчування для здорового способу життя має бути розбите на 4-6 прийомів їжі. Така система харчування не дає людині зголодніти, що не перевантажує шлунково-кишковий тракт і налагоджує обмін речовин.

Правильне харчування допомагає уповільнювати в організмі процеси передчасного старіння, ризик захворювань серцево-судинної системи, уникнути хвороб травного тракту, гіпертонії, діабету і т.д.

Однак, не варто чекати, що перехід на правильне харчування дасть миттєві результати. Поступово нормалізується сон, з`явиться більше енергії, підвищиться несприйнятливість до захворювань, нормалізується вага - людина починає відчувати себе краще і здоровіше.

Харчова піраміда правильного харчування

Основоположні принципи харчування для здорового способу життя дієтологи об`єднали в піраміду харчування, завдяки якій можна самостійно скласти свій раціон. У піраміді представлені не конкретні продукти, а їх групи.

Піраміда складена таким чином, що внизу (в основі) знаходяться продукти, які слід вживати найбільш часто, а у верхній її частині розташовані групи продуктів, які слід вживати якомога рідше або зовсім виключити з раціону.

Відео: Здорове харчування для схуднення. Продукти харчування й правила правильного харчування. Здоровий спосіб життя

Розглянемо піраміду правильного харчування від низу до верху:

• цільнозернові продукти: Вівсяні пластівці, макарони, рис, хліб з цілісних злаків, каші. Ці продукти основа здорового харчування, тому що забезпечують людини складними вуглеводами - найголовнішим джерелом енергії. Якщо вживати ці продукти без масла, сиру, соусів, то вони не приведуть до набору ваги, а, навпаки, скорегують його.
• Овочі (і овочеві соки). Ця група забезпечує організм вітамінами, є джерелом білка і не містять жири. Найбільша кількість поживних речовин знаходиться в овочах жовтого, зеленого і оранжевого кольору і крохмалистих овочах (картопля).
• Фрукти (фруктові соки). Найбагатший джерело корисних речовин, а також сама низькокалорійна група. Фрукти будуть корисні в будь-якому вигляді: консервовані, свіжі, заморожені, сушені, у вигляді соків, нектарів, сиропів.
• Птах, риба, м`ясо, горіхи, яйця, боби. У цю групу входять белоксодержащие продукти, в яких менше жирів, ніж в інших продуктах тваринного походження.
• Молочні продукти, сири, йогурти, молоко. Молочні продукти забезпечують організм кальцієм, білками, вітамінами. Краще вибирати молочні продукти з менше жирністю, тому що в них трохи холестерину і калорій.
• Жири, солодощі, сіль, цукор. Правильне харчування не повинно зовсім обходитися без цих продуктів, але необхідно звести їх споживання до мінімуму через високу поживністю і калорійності.

Продукти, зазначені в харчовій піраміді, за своєю цінністю нерівнозначні. Тому для здорового способу життя слід віддати перевагу найкориснішим групам.

Зміни в раціоні слід вносити плавно і поступово, не ламаючи різко своїх звичок і смакових уподобань. Інакше організм отримає стрес.

Відео: Білкове харчування. Здоровий спосіб життя і правильне харчування

Правильне харчування для дітей при здоровому способі життя грунтується на тих же принципах, що вказані в піраміді, і доповнюється такими правилами:

• Енерговитрати організму повинні бути рівні енергетичної цінності дитячого раціону. Калорійність повинна розподілятися наступним чином: 25% - на сніданок, 35-40% - на обід, 25% - на вечерю, а решта на полуденок і перекушування.
• Багаті білком страви слід давати в першій половині дня, молочно-рослинні - залишити на вечерю або полуденок.
• Не бажано повторювати одне і те ж блюдо кілька разів за день і більше, ніж 2 рази на тиждень - харчування дитини має бути різноманітним.

Вибирати продукти з піраміди слід, відштовхуючись від власних звичок і переваг і з огляду на спосіб життя, стать, вік, стан здоров`я. Принципи здорового харчування будуть відмінні для звичайного дорослої людини, спортсмена, мами, що годує або дитини. Наприклад, при високому рівні фізичної активності, людина може використовувати в раціоні більше калорійних продуктів або солодощів, а при сидячому способі життя кількість калорій слід скоротити.

Меню для здорового харчування

Вивчивши принципи, викладені в піраміді, нескладно буде скласти меню для здорового способу життя. Основні правила складання денного раціону:

1. Ранок. Вранці, коли травний процес тільки відходить від сну, а обмін речовин набирає швидкість, можна з`їсти їжу, багату вуглеводами і навіть дозволити собі трохи солодкого і мучного.
2. день. В обід потрібно грунтовне підкріплення для організму, що дозволяє не відчувати голоду, але в той же час не можна переїдати. Відмінно підійдуть супи, тушковані або запечені овочі, м`ясо і риба, крупи, картопля. Страви краще варити, готувати на пару або в мультиварці - смажені «з скоринкою» страви дуже важкі для організму.
3. Вечір. До вечора метаболізм сповільнюється, організм починає налаштовуватися на відпочинок - слід харчуватися ситної, але легкою їжею. Молочні продукти, овочі та фрукти, нежирна риба або м`ясо - відмінний варіант здорового вечері.

Обов`язково протягом дня підтримувати водно-сольовий баланс: води повинно бути багато (до 2-2,5 літрів в день), а солі, як можна менше.

приклади меню

• Сніданок: домашній сир з сухофруктами, неміцний чай.
• Обід: скибочка чорного хліба, овочевий салат, відварна телятина, компот.
• Вечеря: запечені овочі, кисіль.
• Перекушування: апельсин, горіхи, гранатовий сік, йогурт питної.
• Сніданок: вівсяна каша з скибочками яблука, трав`яний чай, нежирний сир.
• Обід: овочевий суп на курячому бульйоні, запечена риба, бездріжджовий хліб.
• Вечеря: запечена куряча грудка з брокколі, чай.
• Перекушування: горіхи, яблука, кефір.
• Сніданок: омлет, тости, фруктовий сік.
• Обід: грибний суп, спагетті з зеленню, компот.
• Вечеря: вінегрет, відварна яловичина, чай.
• Перекушування: знежирений сирок, грейпфрут.
• Сніданок: мюслі, сирний сирок, чай.
• Обід: рис з овочами (паелья), суп-пюре з щавлем і шпинатом, компот.
• Вечеря: стейк лосося запечений, тост, чай.
• Перекушування: йогурт нежирний, ягоди, фрукти.
• Сніданок: гречка, яйце, чай з лимоном.
• Обід: бульйон на курці, відварну картоплю з зеленню і маслом, кисіль.
• Вечеря: салат з морепродуктів і морської капусти, хлібці, чай.
• Перекушування: фруктовий коктейль, кисіль.
• Сніданок: тости, сир, сік.
• Обід: квасоля з овочами, куряча грудка запечена, компот.
• Вечеря: овочевий салат, хлібець з висівками, чай.
• Перекушування: сухофрукти, гранат.
• Сніданок: рисова каша з молоком.
• Обід: овочевий супчик, томатний сік, відварна риба.
• Вечеря: запіканка овочева, сік.
• Перекушування: горіхи, грейпфрут.

Здорове і правильне харчування в сучасному світі вже не ознака аристократичності і данина моді, а єдино вірну відповідь на сучасний темп життя і її умови. Без правильного харчування здоровий спосіб життя дотримуватися неможливо. Тому, щоб на довгі роки зберегти здоров`я і молодість, потрібно вміти правильно складати свій денний раціон з урахуванням всіх необхідних калорій і корисних речовин