Збалансоване харчування для схуднення

Особливості

Поняття добре збалансованої дієти на увазі під собою вживання основних груп харчових продуктів, які містять: зернові, молочні продукти, білки, фрукти, овочі, обмежена кількість жирів і забезпечують ваш організм оптимальним набором поживних речовин.

Хоча потреби в харчуванні людини індивідуальні і можуть змінюватися, але це саме ті категорії, які обов`язково повинні бути включені в ваш денний раціон.

Так як контроль апетиту і відчуття голоду є важливим аспектом успішної дієти. То в першу чергу ви повинні зупинити свою увагу на продуктах харчування, які при такому ж показнику калорійності мають більшу кількість корисних поживних речовин.

Як приклад можна привести знежирене молоко, яке має таку ж кількість вітамінів і мінералів, як і незбиране молоко, але практично не має жиру і містить вдвічі менше калорій.

«Заборонені» продукти

Також не зайвим буде зазначити продукти, які перешкоджають втраті ваги, наприклад, чіпси, печиво, морозиво і тістечка, через високий вміст холестерину, транс-жирів, цукру, солі, і повної відсутності корисних речовин.

Газована вода - ще один ваш «ворог», який може додати до вашого раціону до 500 додаткових калорій, якщо ви її п`єте на регулярній основі.

Ще тримайтеся подалі від жирних м`ясних виробів, які уповільнюють роботу травного тракту.

Важливо дізнатися: «7 заборонених продуктів перед сном».

Збалансоване харчування для схуднення: піраміда продуктів

Міністерством сільського господарства США була створена харчова піраміда продуктів, щоб підкреслити всю важливість здорового харчування. У 2005 році була представлена нова її версія, яка також наголошувала на необхідності регулярної фізичної активності.

Відео: Збалансоване харчування для схуднення. Збалансоване харчування меню

Піраміда включає шість основних груп продуктів, які і складають базу для планування збалансованого раціону харчування.

зернові

Дієтологи вже давно рекомендують вживати зернові, і, по крайней мере, половина з них повинна складатися з цільного зерна. Термін «цільне зерно» означає необроблені харчові продукти, які містять ядра зерен, наприклад, коричневий рис, вівсянка або цільнозерновий пшеничного борошна.

Для того щоб отримувати більше здорових зернових в свій раціон, рекомендується додавати цільні зерна в супи (ячмінь в овочевий суп) або використовувати для випічки борошно грубого помелу.

Овочі

Овочі складають важливу частину харчової піраміди, будучи поживними і низькокалорійними видами продуктів.

Овочі розділені на кілька основних категорій: темно-зелені, оранжеві, бобові, крохмалисті, некрохмалисті і інші. Кожна з них має свої особливості і певний набір поживних елементів, тому намагайтеся вживати протягом тижня овочі з кожної категорії рівномірно.

фрукти

Вживайте фрукти кожен день в свіжому, консервованому, мороженому або сушеному вигляді. Також дуже корисно використання фруктових соків, але це тільки стосується свіжовичавленого фрешу, але ніяк не соків в промисловій упаковці, в складі яких невелика кількість поживних речовин і досить значний вміст цукрів і різних консервантів.

Молочні продукти

Всі продукти, що містять молоко, потрапляють в цю категорію. Молочні продукти, включаючи молоко, йогурт, кефір, сир і сири, здатні забезпечити вас кальцієм. Найкраще рішення - використання в раціоні знежирених молочних продуктів або з низьким його вмістом.

Відео: Як харчуватися, щоб схуднути / Збалансоване харчування | YourBestBlog

М`ясо та бобові

Організм вимагає білок для відновлення, формування і створення різних тканин і м`язів. Хороші джерела білка включають пісне м`ясо птиці, яловичину та свинину, а також таку рибу, як лосось і тунець. Для вегетаріанців альтернативними джерелами здорових білків можуть виступити чорні боби, квасоля і тофу.

жири

Найменша перетин піраміди складається з жирів. Деякі з них мають більшої користі для здоров`я, ніж інші. наприклад, оливкова олія має величезний потенціал для поліпшення загального стану здоров`я. Такі продукти, як авокадо, оливки, горіхи і деякі види риб містять 3-омега ненасичені жирні кислоти.

Зразкове меню збалансованого харчування

• Сніданок - ви можете випити склянку знежиреного йогурту і з`їсти один фрукт, плюс пару тостів з цільнозернового хліба або миску пластівців, перемішаних з нарізаною кружечками полуницею.
• Обід - зробіть собі бутерброд з лососем і салат з помідорів, приправивши його легким майонезом, з`їжте шматочок хліба з цільного зерна і кілька свіжих фруктів.
• Вечеря - запечіть сьомгу або курячу грудку з смаженими овочами.

Відео: Комплекс вправ для схуднення на кожен день | Збалансоване харчування для схуднення

У будь-який момент часу протягом дня ви можете перекусити одним великим фруктом, морквою, селерою або крекером з цільного зерна.

І більше експериментуйте, тому що пошук різноманітності при плануванні меню є ключем до підвищення ефективності збалансованого харчування.