Силові тренування для схуднення: заняття в залі, кардіо і спортивне меню

Навіщо проводити тренування м`язів?

М`язи - це головний споживач енергії, цукрів, накопичувач глікогену.

Крім сили і витривалості м`язова маса забезпечує ряд переваг людині:

піднімають базальний рівень метаболізму або кількість енергії, спалюваного в спокої;
дають підтримку кістковій системі та суглобів, захищають хребет;
нормалізують метаболізм і перешкоджають розвитку хронічних хвороб.

І це тільки короткий перелік «Заслуг», надаються м`язами, які беруть участь в кожному русі і працюють, навіть коли ми спимо. Сучасна людина нехтує м`язами. Сидить, спираючись на стілець, розслабляючи спину.

Кладе лікті на стіл, щоб розслабити плечі. Руки не бачать нічого важчого клавіатури, а ноги ходять тільки на кухню. Саме тому потрібно 2-3 рази в тиждень робити організму струс у вигляді силових вправ, а також навантажувати серцевий м`яз легким кардіо - катанням на велосипеді, прогулянками, бігом.

Фітнес та харчування для швидкого схуднення

Схуднення - це 70% харчування і 30 фізичні навантаження.

Щоб домогтися максимально швидкого результату, потрібно впливати на метаболізм (або швидкість спалювання енергії) з двох сторін:

підвищувати витрата енергії;
знижувати надходження енергії (коригувати харчування).

Збільшити кількість витраченої енергії можна двома способами: підняти базальний метаболізм або калорії, що спалюються в спокої, а також підвищити рухову активність. Обидва шляхи передбачають зміцнення м`язів, які спалюють жир, тому що витрачають більше енергії після навантаження на відновлення.

Скільки потрібно тренуватися?

Негласним стандартом вважається три силових заняття в тиждень і одне повноцінне годинне кардіо. Однак найкраща програма - це складена для себе програма.

Не поспішайте, приблизно два місяці в тренажерному залі йде на освоєння вправ і підбір навантажень, а вже потім починається робота.

починайте з трьох занять на тиждень на все тіло;
використовуйте помірні ваги, не женіться за максимумом;
уважно досліджуйте власне тіло та виконуйте техніку вправ;
використовуйте ізометричні вправи для м`язового корсету.

Дотримання чотирьох простих правил допоможе уникнути травм і тренуватися з підвищенням результату.

Як побудувати програму?

В одне тренування краще включити одне важке базова вправа: присідання, жим лежачи, станову тягу, розподіливши їх по трьох днів.

Перший день зробити упор на ногах і біцепсі, щоб через день м`язи були готові до тренування грудей. У другий день завантажити грудні м`язи і трицепс.

Третій день - спину, прес, частково ноги. Новачкам можна тренувати три рази в тиждень все тіло, вибираючи різні для цієї вправи: присідання, випади чи мертву тягу для ніг-станову, вертикальну і горизонтальну тягу в блоковому тренажері, тягу в нахилі для спини- згинання та розгинання рук, жими і розведення для рук і плечей, віджимання і жими лежачи для грудних м`язів.

Найбільш швидкі результати досягаються грамотним чергуванням кардіо і силових тренувань. Для схуднення не обов`язково займатися бігом вранці або вставати на бігову доріжку після силових вправ.

Можна впровадити у власну програму короткі високоінтенсивні інтервальні сесії за методом Табата, які за 10-20 хвилин спалять стільки калорій, скільки годину звичайного бігу. Новачкам більше підійде помірне кардіо у вигляді танців, аеробіки першого рівня. Можна обрати найкорисніше і щадне для суглобів кардіо - швидку ходьбу по 30-60 хвилин 5-6 разів на тиждень, поступово збільшуючи швидкість.

Займаючись складанням програми, поекспериментуйте, який вид кардіо в поєднанні з силовими навантаженнями дасть максимальний ефект - організму завжди потрібен шок, інакше він пристосується до навантажень:

спробуйте 20 хвилин кардіо після занять з гантелями і штангою;
зробіть дві довгі кардіо тренування в вільні від силових навантажень дні;
зробіть дві кардіо-силові заняття в інтервальному режимі, крім занять у залі.

Основа м`язового зростання - збалансований раціон

Харчування для схуднення при силових тренуваннях полягає в тому, щоб дати тілу достатньо калорій, щоб:

не було потреби зберігати їх "на всякий випадок";
не утворювався надлишок калорій, що йдуть в жир;
м`язи отримували досить харчування для роботи і відновлення.

Розрахувати базовий рівень метаболізму можна за допомогою формул:

Для чоловіків BMR = 10 x вага в кг + 6,25 x зростання, см - 5 x вік + 5
Для жінок BMR = 10 x вага в кг + 6,25 x зростання, см - 5 x вік - 161

Після чого помножити отриману суму калорій на коефіцієнт: 1,2 при малорухливому способі життя-1,375 при виконанні 1-3 легких тренувань на тиждень-1,55 - при заняттях 3-5 разів на тиждень або активної фізичної роботі-1,725 - при щоденних навантаженнях або важкій фізичній праці.

Дана цифра стане орієнтиром в харчуванні для підтримки ваги. При схудненні потрібно відняти 15-20% від отриманої суми, щоб створити дефіцит.

Раціон за білками, жирами та вуглеводами

Залежно від цілей важливо збалансувати харчування по БЖУ при силових тренуваннях - для схуднення, набору маси або підтримки ваги тіла. При схудненні білки повинні складати близько 40% раціону, а жири і вуглеводи - 30 і 30%. При наборі маси і підтримці ваги основна роль віддається вуглеводів - по 60% і приблизно 20 і 15 залишається на білки і жири.

Раціон підлаштовується під потреби людини по макроелементів, адже атлетам, які працюють майже щодня, потрібно до 2-3 г білка на кілограм маси тіла. Щоб прискорити схуднення, можна випробувати чергування білкових і вуглеводних днів. Даний тип харчування заснований на стресі, що викликається зміною джерел енергії, що прискорює метаболізм.

Чи не нехтувати харчуванням після силового тренування. Для схуднення після заняття в тренажерному залі потрібно їсти білкову їжу: варене куряче філе, яєчні білки, рибу на пару. Не підходить в якості перекусу після фізичного навантаження сир, так як засвоюється повільно. Краще пити коктейлі з швидкими джерелами сироваткового білка після силового навантаження.

Це правило діє і після кардіо тренувань - заправка джерелами білка збереже м`язову масу!

Після пізньої вечірнього тренування також необхідно дозаправитися білковою їжею, щоб м`язові волокна черпали речовини для відновлення.

У правильному раціоні харчування при силових тренуваннях з метою схуднення має бути менше простих вуглеводів (1-2 фрукта в день, ложка меду, 10 г чорного шоколаду), трохи менше жирної і смаженої їжі (вибирати гасіння і запікання, салати заправляти рослинною олією).

Виключити з щоденного харчування варто знежирені покупні продукти (йогурти, сирні пасти, соуси). Можна купувати домашній Сепараторний сир на вагу замість знежиреного магазинного, щоб отримати більше вітамінів.

Бажаємо вам успішного і ефективного схуднення!