5 Рад для більш ефективних силових тренувань

Відео: Програма максимального набору м`язової маси для ектоморфов і новачків. натуральний бодібілдинг

Всі ми знаємо, що без силових вправ побудувати фігуру мрії, щонайменше, складно. Однак силові тренування більшості дівчат нагадують «день бабака» - прийшла в зал, 10 хвилин потопали по біговій доріжці, зробила кілька серій скручувань, попрацювала в тренажері на прес, похитала ноги і, в кращому випадку, спину і груди, розтягнулася, пішла додому. За статистикою авторитетного видання Women`s Health, більше 70% жінок не збільшують робочі ваги, і не змінюють тренувальні плани роками. Ми пропонуємо вам 5 простих способів «струснути» вашу тренування.

1. Вивчіть техніку базових вправ з бодибар

Довіряти виключно тренажерів - обманно простий шлях. М`язи дуже швидко адаптуються, і, навіть якщо ви будете збільшувати опір, відгук від тренування посилиться незначно. Простіше кажучи, ваше тіло не буде спалювати більше жиру, або нарощувати більш щільну м`язову тканину. Навчіться присідати, робити випади, станову тягу з бодибар. Додатково освоюйте віджимання від підлоги і підтягування в тренажері для підтягування з компенсацією, щоб спалювати більше жиру за одне тренування.

Відео: тренування на всі групи м`язів - Body Make [Фітнес Подруга]

2. Використовуйте чергування

Наприклад, в понеділок у вас кругова тренування на всі групи м`язів. Її склав тренер, і ви не міняєте вправи 3 місяці. Однак невеликі зміни підуть тільки на користь - замість класичних 15 повторів вправ виконайте 10 швидких повторів і 5 повільних, з підйомом і опусканням ваги на 3-5 рахунків. Візьміть замість штанги гантелі для жиму лежачи, замініть тягу верхнього блоку на підтягування з компенсацією. Наступного понеділка попрацюйте з «первозданному» планом, а ще через тиждень - за зміненим. Сучасні фітнес-експерти вважають, що це допоможе схуднути швидше.

3. Варіюйте вага гантелей

Багато дівчат вважають за краще домашнє тренування з гантелями. Однак не варто качати біцепс, присідати і виконувати випади з одним і тим же вагою. Якщо для не надто розвинених м`язів рук ваші 5 кг - серйозне ускладнення, то ноги, навпаки, не отримають потрібної навантаження. Підбирайте вагу гантелей так, щоб останні 2 повтору в підході давалися з відчутним працею, і ваше тіло стане більш рельєфним в короткі терміни.

4. Не ігноруйте роботу з тілом

Дійсно, робити жим з гантелями набагато легше, ніж віджимання. Але не потрібно обманювати себе, повторюючи, що вправи на конкретну групу м`язів дають швидший результат, ніж руху, що працюють з тілом в цілому. Якщо ваше завдання - спалити зайвий жир, результат буде швидше досягнуть з віджиманнями, позою планки, Т-позами і підтягуваннями, ніж з ізольованими рухами для грудних м`язів і спини. Чим складніше рух і чим більше м`язів воно задіє, тим більше жиросжигающий ефект.

Відео: Шість корисних порад в бодібілдінгу! Ілля Баскін

5. Робіть кардіо, коли вам зручно

«Бої» з приводу того, коли робити кардиоупражнения - до або після силового тренування - до сих пір не вщухають. Прихильники crossfit і функціонального тренінгу вважають, що кардіо має бути «органічно вплетено» в вашу тренування, «класики» виконують аеробні вправи тільки після силового, а знаменитий тренер Трейсі Андерсон радить починати заняття з півгодинної кардіосессіі. Істина полягає в тому, що у кожної людини є найбільш ефективний режим спалювання жирів, і він строго індивідуальний. Якщо ви легко справляєтеся з тривалими пробіжками, прогулянками і, в цілому, витривалі, використовуйте короткі кардіоінтервалів після силової роботи. Якщо ви, швидше за, спринтер і любителька силового навантаження, постарайтеся працювати в інтервальному, аеробно-силовому режимі. Ну а метод Трейсі Андерсон хороший, якщо ви віддаєте перевагу фітнесу дієту, і тренуєтеся не частіше 3 разів на тиждень.

Використовуйте ці прості трюки, і ваші силові тренування вийдуть на новий рівень! Успіхів!