Плануємо тренування для схуднення в тренажерному залі і в домашніх умовах

Блоги бігунів пропонують бігати, бодібілдерів - йти в тренажерний зал, а клуби рясніють рекламою степ-аеробіки, функціонального фітнесу та єдиноборств.

Висновок один - будь-яка фізична навантаження призводить до схуднення, якщо створює негативний баланс калорій:

приберіть з раціону солодощі та жирну їжу, щоб знизити добову калорійність;
додайте три тренування на тиждень, щоб витрачати більше енергії, ніж отримувати з їжею;
більше рухайтеся, пийте близько двох літрів води, спите повноцінних 7 годин.

Три пункту складають той самий мінімум, який потрібен для формування стрункого тіла дівчат.

Залишилося тільки зрозуміти, які вибрати тренування для схуднення:

якщо присутній дуже велику вагу, то потрібно починати з кардіо низької інтенсивності - ходьби або легкого бігу, поступово додаючи вправи для зміцнення м`язового корсету;
якщо присутній трохи зайвої ваги, є досвід групових занять, можна сміливо починати силовий тренінг;
якщо досвіду фізичної активності зовсім немає, варто розвивати всі три навички одночасно: бігати по 30 хвилин двічі на тиждень, робити 2-3 силових комплексу і обов`язково зміцнювати м`язовий корсет, шлях навіть і в домашніх умовах.

Чим корисні силові вправи для дівчат?

Силові тренування для схуднення принципово відрізняються від аеробних навантажень. Якщо під час кардіо (такого як біг або аеробіка), організм через 20 хвилин спалює жири, то і після навантажень він буде орієнтований на накопичення жирів.

Тим більше, тривалий і часте кардіо спалює м`язи, а саме - основа стрункості дівчат:

підвищують базальний метаболізм або спалювання енергії в спокої;
формують м`язовий каркас для шкіри проти целюліту і в`ялості;
живлять суглоби, шкіру, продовжуючи молодість тіла.

Тренування для схуднення з гантелями і зі штангою використовують принцип м`язової гіпертрофії: кожен раз навантажуючи тіло, дівчині треба за допомогою білкової їжі поставляти поживні речовини для зміцнення м`язів, щоб вони ставали основними споживачами калорій, і організм витрачав власні жирові запаси.

Як організувати тренування в тренажерному залі?

Для схуднення досить відвідувати зал 2-3 рази в тиждень, щоб опрацьовувати все тіло, і 20 хвилин після силового навантаження приділяти кардіо на біговій доріжці або еліптичному тренажері.

Заняття в тренажерному залі можна вести за групами м`язів, але ця робота краще при наборі м`язової маси. Для схуднення необхідно навантажувати все тіло, а вправи бути багатосуглобовими. План для дівчат, складений на три дні, представлений нижче.

Перший день

Присідання і жим над головою виконується з однієї або двома гантелями. Вага утримується на рівні плечей під час присідання, а при випрямленні ніг піднімається над головою.

Планка на ліктях. Новачки стають в планку з колін, а більш просунуті - з упорами на стопи. Важливо розташовувати лікті під плечовими суглобами і сильно підкручувати куприк до лобка, щоб розпрямити поперек. Живіт, стегна повинні бути в напрузі, а голова витягнута вперед.

Випади з гантелями опрацьовують сідниці. Вага потрібно тримати в випрямлених руках, робити широкий крок і присідати, щоб опорна нога згиналася в коліні під кутом 90 градусів.

Віджимання від підлоги. Новачки починають з колін або роблять упор на лаві, а підготовлені навпаки можуть ускладнити завдання і поставити ноги на лаву.

Бічна планка на лікті передбачає вибудовування тіла від голови до п`ят по прямій лінії і утримання тіла на двох опорах: лікті і шкарпетках для підготовлених або на колінах для новачків.

Другий день

Супермен на четвереньках. Вправа для стабілізації м`язи попереку. Виконується при притиснутих до хребта лопатках і підкручені вниз куприку. Права нога відводиться назад, ліва рука вперед. Без прогину в попереку з напруженим животом. Потім потрібно поміняти опорну руку і ногу.

Тяга вертикального блоку для зміцнення м`язів спини. При виконанні відхилятися назад, розкриваючи грудну клітку і опускати лікті вниз.

Велосипед для преса лежачи на спині. По черзі зближувати лікоть правої руки і коліно лівої ноги і навпаки.

Тяга горизонтального блоку або тяга гантелей в нахилі. Виконується сидячи в блоковому тренажері з максимальним зведенням лопаток. При нахилі тіла на 45 градусів з нейтральною попереком (без прогину і згинання) гантелі підтягуються до поясу.

Супермен лежачи на животі тренує поперекові м`язи і верх спини. Руки необхідно зігнути в ліктях і скласти долонями на рівні плечей. Підігнути куприк вперед і на видиху підняти верхню частину тіла над підлогою.

Розгинання рук з гантелями в нахилі тренує задню поверхню рук (трицепс). Взяти в руки гантелі, нахилити тіло під кутом 45 градусів, зберігаючи прямий поперек, підтягнути живіт. «приклеїти»Руки з боків тіла і зігнути в ліктях: розгинати їх на видиху.

Третій день

Станова тяга на прямих ногах з гантелями. Виконується при нейтральному положенні попереку. Допускається невелике згинання ніг в колінах при нахилі з гантелями, якщо не вистачає гнучкості в стегнах.

Згинання рук з гантелями і жим вгору. Взяти гантелі в випрямлені руки, зігнути їх в ліктях, підносячи вагу до плечей, розгорнути кисті і зробити жим вгору. Це одне повторення.

Зворотна планка розвиває м`язи спини. Сісти на підлогу, впертися руками за спиною. Відірвати від підлоги таз, вирівнюючи ноги, спину і шию в одну лінію. Тримати позу.

Присідання і підйом гантелі з підлоги. Покласти гантель збоку від правої ноги. Присісти, підняти гантель правою рукою, передати за спиною в ліву руку і присісти, щоб покласти її з боку лівої ноги.

Дроворуб з гантеллю. Взяти гантель двома руками, підняти її вгору і вправо, немов роблячи замах сокирою, провести по діагоналі вниз і вліво, згинаючи коліна і відводячи таз назад. Спину тримати прямо.

У тренажерному залі силові вправи виконуються з середніми вагами по 15-20 повторень в 3-4 підходи. Статичні (планки) утримуються за 20-30 секунд з 15-тісекундним перервою між підходами.

Як проводити силове тренування для схуднення в домашніх умовах?

Без інвентарю буде важко, але завжди є вихід. Пляшки на півтора літра наповнюються не водою, а піском, набувають більшої ваги і замінюють гантелі. З ними виконуються присідання, випади з комплексу першого дня в домашніх умовах. У другому дні підтягування замінити вправою пуловер з пляшками (або гантеллю), для чого скласти два стільці, лікуй на них спиною, залишаючи звисає шию.

Завести прямі руки з вагою за голову, розкриваючи ребра, на видиху підняти їх до вертикалі перед обличчям. Вправа покращує поставу. У програмі третього дня для станової тяги знадобиться вага істотне - наприклад, сумка, наповнена пакетами з крупами (сіллю, книгами). Приблизно до 6-10 кілограм ваги для дівчат-новачків буде досить.

Як прискорити отримання результату?

Робота в тренажерному залі побудована для набору м`язової маси, і це складно заперечувати. Придумані схеми для схуднення дають поступовий результат: одночасно з нарощуванням м`язів відбувається спалювання жиру за рахунок кардіо, а також під час відновлення тіла. Але для дівчат важливіше побачити втрату сантиметрів в талії, ніж рельєфність, а приріст ваги, нехай і позитивний за рахунок м`язової маси, до сих пір лякає багатьох.

Тому в тренажерному залі і домашніх умовах можна проводити кругові тренування - метаболічний формат, призначений для швидкого спалювання калорій. Кругові програми представляють собою роботу з мінімальним відпочинком, перемикання між різними групами м`язів, що спалює більше калорій ще за рахунок додавання кардіо навантаження. Крім того, такі навантаження не ростять великі м`язи, що також порадує дівчат.

У домашніх умовах простіше всього займатися в круговому форматі, використовуючи вправи з власною вагою тіла і мінімум інвентарю. Тоді тренування буде проходити в кардіо-силовому напрямку.

План занять в домашніх умовах можна скласти, розбиваючи навантаження на верхню, нижню частини тіла і прес.

Один день віддати повністю під кардіо, використовуючи стрибки і уважно дотримуючись техніку виконань вправ:

вистрибування з присідаючи - це стрибок вгору з полуприседа, при якому таз відведений назад, стопи і коліна дивляться в одному напрямку;
стрибки з планки в присед - це стрибок до рук з положення упору лежачи, за власними відчуттями виконується зі зведеними разом колінами і приземленням на носки або з розведеними колінами, розкриттям стегон і приземленням в глибокий присед з прямою спиною;
кардіо-планка - стрибки в упорі лежачи з розведенням ніг нарізно і зведенням. Виконуються при максимально напруженому пресі і підкручені куприку, щоб не допустити виляння тазом;
альпініст - імітація бігу по вертикалі в упорі лежачи з швидкою зміною ніг - одна згинається в коліні, інша залишається опорної, при цьому важливо зберігати підтягнутий живіт;
бурпі або стрибок в упор лежачи і назад - комбінація декількох стрибкових вправ, яка стартує в положенні присідання і завершується вистрибуванням: присісти, відскочити ногами в планку, перестрибнути назад і підстрибнути вгору.

Пліометріческіе (стрибкові) навантаження добре вписуються в інтервальні високоінтенсивні програми, активно спалюють жир і зберігають м`язову масу.

Будь-які тренування для схуднення, крім силових навантажень, можуть включати 1-2 стрибкових вправи, що вигідно в домашніх умовах, де немає бігових доріжок для кардіо. Як видно, вони переважно поміщають тіло в положення планки, щоб задіяти якомога більше м`язів м`язового корсету і зробити талію у дівчат тонше. Аналогічно можна надходити в тренажерному залі, завершуючи силове тренування 10 хвилинами кругової кардіо-силового навантаження.

План занять для дівчат може виглядати так: понеділок - силове навантаження на ноги, вівторок - кардіо-силова програма з упором на прес, середа - відпочинок, субота - силові вправи для спини, п`ятниця - кардіо-силова з упором на руки (віджимання і жими ), субота - кардіо зі стрибками в будь-якому різноманітності. Цей план дозволяє працювати в тренажерному залі або домашніх умовах, спрощується для новачків зменшенням стрибкового компонента і додаванням статики: планки, присідання біля стіни.

Принцип інтервальних тренувань для схуднення

У домашніх умовах або в груповому форматі в клубах можна спробувати інтервальні тренування, принцип яких полягає у виконанні максимальної кількості повторень за певний проміжок часу - 20 секунд (традиційна Табата), 30, 40 або 50 секунд. Відпочинок між вправами становить 10-15 секунд.

Інтервальні тренування - це різновид кругових, але з прив`язкою до часу. Вправи можуть аналогічним чином бути силовими, із застосуванням гантелей або їх замінників, а також стрибковими, що додасть більше витрати калорій.

Табата - найбільш ефективні інтервальні заняття, результат яких доведено науково. Кожна вправа виконується по 4 хвилини з інтервалом 20 на 10: 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку. Їх можна виконувати вдома, закислена м`язи без гантелей і штанг, або в тренажерному залі на додаток до силових навантажень.

Інтервальні заняття проходять в режимі високої інтенсивності і не підходять новачкам, людям з хворими суглобами і серцево-судинною системою.

Крім проходження плану тренувань будинку для дівчат будинку для схуднення важливо дотримуватися правильного харчування, збільшити кількість білкової їжі в раціоні за рахунок нежирного м`яса, яєць, сиру. Пити достатньо води - до 1,5-2 літрів. Відмовитися від газованих напоїв, цукерок, чіпсів і булочок.