Вправи кардіо для схуднення живота: чи не аеробікою єдиної!

Кардіо - це вправи для схуднення, про це свідчить величезна кількість аеробних класів для жінок - основний категорії тих, що худнуть. Час монотонного кардіо спалює більше жиру, ніж силове тренування, але через 50-60 хвилин організм просто втомлюється. Через брак палива тіло починає використовувати м`язи як джерело поживних речовин, оскільки саме вони вимагають енергію.

В результаті тривалі і виснажливі вправи у вигляді кардіо навпаки здатні уповільнити метаболізм.

Вправи для спалювання жиру - кардіо з користю

Регулярні кардионагрузки компенсують відсутність руху в житті людей. Якщо додати більше ходьби, користуватися сходами замість ліфта, більше гуляти, кататися на велосипеді, роликах або плавати, то потреба в такому вигляді фітнесу просто відпаде. Дві години звичайної ходьби зроблять в організмі ту ж роботу щодо спалювання жиру, але за них не доведеться платити гроші.

Цілеспрямовані кардионагрузки в залі під наглядом тренера хороші людям з великою надмірною вагою, коли немає можливості організувати себе в домашніх умовах.

Новачкам потрібно починати з 20-30 хвилин помірного кардіо 2-3 рази в тиждень, поступово збільшуючи тривалість і швидкість:

• в тренажерному залі кардіо вправи виконуються на біговій доріжці, еліптичному тренажері або велотренажері - спеціальні прилади на рукоятках можуть зчитувати пульс і визначати зону жироспалювання;
• спочатку потрібно працювати в серцевому ритмі 50% від максимуму (220 - вік), а через два-три тижні піднімати пульс до 60-70%;
• не варто категорично гнати себе і серце до 80-90% від максимальної частоти серцевих скорочень - це просто шкідливо для здоров`я саме в тривалому кардіо.

Особливості спалювання жиру в тренажерному залі

Легка аеробіка до силових навантажень і 10-30 хвилин - після. Силові тренування треба проводити 3-4 рази в тиждень, і 1-2 дня присвятити виключно годині легкої аеробіки навіть при наборі м`язової маси, щоб не допустити збільшення живота.

Кардіо після основного тренування в тренажерному залі допалює жири після того, як вичерпано глікоген - основне джерело палива в м`язах. Деякі жінки вважають за краще спочатку спалити запаси вуглеводів за допомогою аеробіки, а потім перейти на силові, більш енерговитратні тренування для схуднення, але такий варіант не підходить при швидкій стомлюваності.

Фітнес-адепти міркують так: кардіо - це вправи для спалювання жиру, але тільки правильне харчування робить його ефективним. Щоб домогтися схуднення за рахунок жиру і зберегти м`язову масу, потрібен тренажерний зал замість класів аеробіки.

Види тренувань для спалювання жиру

Науково доведено, що поєднання силових вправ і кардіо дає найкращий ефект при жіросжіганіі. Під силовий роботою мається на увазі досягнення закислення м`язів в результаті короткочасної, але інтенсивного навантаження.

Щоб домогтися схуднення у всьому тілі, а також в проблемній ділянці живота, ідеально підходять три методу тренувань:

• Табата - протокол японського професора, який визначив, що інтервали з чергуванням 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку всього за 8 хвилин спалюють калорій стільки, скільки витрачається за півгодини бігу для схуднення;
• кругова тренування (висооб`емная і інтенсивна) - це комплекс, в якому силові вправи з середніми вагами гантелей виконуються без перерв між підходами в режимі замкнутого циклу: одне, друге, третє, четверте, і заново;
• кардіосіловая навантаження - це поєднання силового і аеробного режиму в одному тренуванні кругового формату без відпочинку: присідання з гантелями зі скакалкою або віджимання зі стрибками з боку в бік.

Всі три види навантажень - за великим рахунком, силові, так як закісляет м`язи за короткий час, викликають викид гормонів. Саме перемикання роботи на іншу м`язову групу дає можливість спалювати більше калорій.

Комплекси вправ для схуднення: кардіо, силове і змішане

Найпростіший варіант кардіо в домашніх умовах - потанцювати на протязі півгодини.

Можна створити альтернативу степ-аеробіки, роблячи кроки на низький ослін (до 20 см) під музику, махи ногами, піднімаючи вище коліна або переступаючи через перешкоду.

Комплекс кардіо вправ в домашніх умовах виглядає наступним чином:

• біг на місці з високим підніманням колін - під час бігу потрібно тримати спину прямою, а прес напруженим;
• стрибки-джеки - встати прямо, в стрибку поставити ноги ширше плечей і одночасно грюкнути руками над головою, повторити рух в динаміці;
• альпініст - встати в упор лежачи (як для віджимань), напружити прес, по черзі згинати ноги в колінах, імітуючи біг на місці - одне з кращих кардіо вправ для живота;
• зашагіванія на стілець - виконувати підйоми на піднесення, чергуючи ноги, намагатися не висувати коліно вперед, а напружувати сідничні м`язи;
• скейтер - стрибок з боку в бік з відходом в зворотний випад (одна нога йде назад, згинається в коліні).

Даний комплекс для схуднення виконувати у вигляді інтервального тренування, засікаючи по 50 секунд для кожного руху, або повторити їх по 30 разів без зупинки 3-4 кола поспіль.

Або розбити тренування навпіл, а в проміжку між частинами покачати прес велосипедом і планкою для схуднення живота.

Комплекс кругового тренування для спалювання жиру в домашніх умовах забезпечує силові навантаження без інвентарю:

• присідання є енерговитратними, виконуються з власною вагою тіла, з гантелями для ускладнення або вистрибуванням з нижньої точки;
• віджимання дозволяють задіяти безліч м`язів, в тому числі преса для підтяжки живота, спалюють багато калорій і можуть бути ускладнені стрибком з розведенням ніг в сторони або стрибком в положення присідаючи і назад;
• зворотні віджимання для трицепса виконуються з опорою на стілець до нього спиною, опусканням тіла до підлоги зі згинанням рук в ліктях: простий варіант - упор ногами, зігнутими в колінах, ускладнений - стопи на узвишші;
• краб - сісти на підлогу, впертися руками і ногами, підняти таз до прямого положення тіла, піднімати по черзі ноги, намагаючись торкнутися шкарпеток протилежною рукою;
• альпініст із стрибком і кардіо-планка - обидва рухи виконуються в положенні планки, але альпініст передбачає зміну положення ніг, що стоять в позиції низького старту, і кардіо-планка - стрибок ногами в сторони.

Оптимальний комплекс з гантелями для спалювання жиру в домашніх умовах включає наступні силові вправи:

• присідання з гантелями і жим стоячи - гантелі розташовуються на плечах, після присідання необхідно підняти з ними руки вгору;
• станова тяга і тяга в нахилі - комбіноване вправу для всіх м`язів спини поєднує нахил на зігнутих ногах з гантелями, при цьому спина залишається максимально прямий, потім з положення нахилу вперед гантелі підтягуються до поясу відведенням зігнутих ліктів назад і зведенням лопаток.

Високоінтенсивний комплекс кардіо і силових вправ для схуднення складається чергуванням стрибків на протязі хвилини і двох-трьох вправ як з гантелями, так і з власною вагою тіла. Інтенсивність досягається відсутністю перерв між і колами, за рахунок чого забезпечує прискорення метаболізму після короткої вибуховий тренування.