Тренування будинку: головне, знати хитрості

Як підтримати красу тіла, пружність м`язів і зміцнити здоров`я, тренуючись будинку? Ранкова розминка - мінімум, а краще виконувати комплекс вправ з кардіо і ваговій навантаженням. Силові тренування для схуднення ідеальне рішення. «Розганяється» обмін речовин, тому розщеплюється жир, в результаті йдуть кілограми, а якщо вони і додадуться, то це буде м`язова маса.

Витонченою підтягнутою фігури або статури, як у античного бога, домагаються поєднанням навантажувальної сили і витривалості. І вдома це цілком досяжно. У жінок і чоловіків різна фізіологія і різні завдання, тому і вправи відрізняються. Головне - прислухатися до свого тіла і дотримуватися основних принципів.

Які основні правила?

• Постійність.
  Прийняли рішення займатися силовими вправами, виконуйте без перерв. Навіть якщо не видно змін і захочеться кинути заняття, продовжуйте свою програму. Ефект від силових занять видно через місяць-півтора. У домашніх умовах доводиться проявляти силу волі, щоб не закинути тренування.
• Розминка.
  Вона потрібна, щоб «розбудити» м`язи, плавно підготувати їх до праці. Ефект від тренувань буде краще. Кардіо розминка: біг на місці, стрибки зі скакалкою або без неї, ранкова пробіжка або катання на велосипеді, - кожен вибирає за смаком.
• Силова розминка повинна проводитися з використанням штанги або гантелей.
  В першу чергу, це отримання навантаження. Вона здатна напружувати м`язи, змушувати її працювати в належному режимі. У домашніх умовах згодиться будь-яку вагу, наприклад, дві пластикові 1,5 бутлі з водою.
• Правильна навантаження.
  Силові тренування - це гантелі і штанга певної ваги. Для жінок, що тренуються вдома, дозволяється брати маленькі легкі гантелі. Для чоловіків вага побільше. В ході тренувань для результату збільшуйте навантаження, щоб м`язи не звикали.
• Дихання.
  Як і будь-який спорт, програма силових занять вимагає уважного ставлення до дихання. Для того, щоб забезпечити клітини киснем, рекомендується дихати без пауз, з частими вдихами-видихами. Починаючи піднімати вагу, слід зробити глибокий вдих, опускаючи гантель, навпаки, повільно видихати. Будинки, без інструктора, трохи складніше стежити за диханням, але це важливо і для чоловіків, і для жінок.
• Живлення.
  Перед заняттями і після них не є мінімум годину. Чому? Організм після силових навантажень втратив багато глікогену (цукру), який він заповнює шляхом трансформації жиру. Не варто заважати процесу утворення глікогену і відразу ж перекушувати чим-небудь. Особливо тим, хто займається спортом для схуднення. Для такої важливої мети після силових вправ рекомендується їсти тільки білкову їжу: горіхи, сочевицю, наприклад. Для тих, хто хоче схуднути, краще утримуватися від прийому їжі протягом двох годин. Для чоловіків (які не вважають кілограми) дозволено з`їсти вуглеводну їжу, тоді м`язи відновляться швидше, але вага не піде.

Які вправи підходять для атлетів?

Для чоловіків, які вирішили зайнятися спортом, важливо що? М`язи! Більше м`язів! Один мій дуже худий друг заявив, що м`язи стають в`ялими, треба їх накачати і набрати вагу. Збирається гойдатися в домашніх умовах. Спеціально підібрані силові вправи з кардіо навантаженням допомагають збільшити м`язи в обсязі.

Поставити тренажер будинку або купити тільки гантелі зі штангою, а підтягуватися на турніку у дворі, - і абонемент у фітнес-зал не потрібен. І в домашніх умовах все вийде. Виконувати вправи 3-4 рази на тиждень протягом року і навіть все життя. Як тільки тренування припиниться, м`язи знову почнуть скорочуватися, спочатку непомітно, потихеньку «здування».

Програма занять для чоловіків включає розгинання тулуба, присідання, віджимання, тяга штанги до підборіддя, нахили зі штангою на плечах, жим штанги лежачи, тяга гантелі в нахилі. Існують вправи, в яких опрацьовується окремо м`язова група або суглоб: підйом гантелі на біцепс, розгинання ніг, махи в бік. Загальна програма для чоловіків включає загальне навантаження, опрацювання окремих м`язів і кардіо вправи.

З кардіо навантажень найефективнішими вважається біг (в кросівках для бігу, щоб не пошкодити спину), швидка ходьба, велосипед, при можливості плавання в басейні або влітку в річці, взимку - катання на лижах. Залучіть до спорту когось з дому, з кола знайомих. Програма для чоловіків, що набирають м`язи, триває не більше 1,5 години.

Можливий комплекс:

• Кардіо заняття спортом. Немає часу: розминка мінімум п`ять хвилин.
• Жим штанги (гантелей) лежачи 3 підходи по 12 разів.
• Підтягування. Не дарма ж люди ставлять турнік будинку.
• Підйом штанги на біцепс 3 підходи по 12 разів
• Розгинання рук з гантеллю, 3 підходи по 12 разів.
• Присідання, 3 підходи по 12 разів.
• Хитання м`язів преса.

Які вправи підходять для богинь?

А для жінок важливо що? Зігнати жир з проблемних місць! Силові тренування в поєднанні з кардіо - просто знахідка для жінок завдяки тому, що під час них втрачається багато енергії. А чим більше енерговитрати, тим менше запасів жирової тканини. Оскільки гойдаються м`язи, то організм не використовує їх в якості енергії.

В якості "палива" піде жир, якщо не їсти дві години після занять. Програма може виконуватися ввечері, зробиш будинку комплекс і лягаєш спати без вечері. На відміну тільки від кардіо тренувань, де енергія витрачається під час їх виконання, після гойдання м`язів калорії продовжують витрачатися ще близько 4 годин.

Вправи для жінок не збільшують обсяг м`язів, але зате зміцнюють їх. У поєднанні з кардіо навантаженням ефект схуднення в домашніх умовах досягається швидше. У домашніх умовах можна почати з стрибків з скакалкою або бігом на місці.

Розтяжка для гнучкості - і вперед, до найскладнішого. Силова програма включає вправи з гантелями. З незвички можна взяти маленькі гантелі, але для великих енерговитрат беруть середньої ваги. У кожній руці по гантелі, згинати руки в ліктях, затримати на мить і опустити.

Удома можна дивитися вправи на відео. Програма для жінок дозволяє робити менше, під силу. Інструктора в домашніх умовах немає, слухайте своє тіло самі.

Можливий комплекс:

• Вправи з гантелями.
  Є безліч вправ з гантелями, одне з них було зазначено вище. У домашніх умовах допустимо замінити пластиковою пляшкою з водою.
• Вправи для ніг зі штангою або гантелями.
  Одне з них: встати навпочіпки, вага покласти на плечі, глибоко вдихнути і неквапливо підніматися. З видихом - опускатися навпочіпки. Прагнути зробити по 15 присідань в 3-4 підходу. Дозволяється відпочивати між підходами, виконуючи розтяжку.
• Робота з м`язами преса.
  Для жінок не секрет, як робити скручування. Вихідна позиція як при звичайному хитанні преса, але руки схрещені на грудях. Згинатися, то нахиляючись правою рукою до лівого стегна, то лівою рукою до правого. За 10-25 разів в 4 підходи. Якщо вдома є лава, ставте ноги на неї.

Спорту в домашніх умовах - так! «Зліпити» себе цілком реально за місяць наполегливих занять. Для жінок - карколомної фігури, для чоловіків - накачаний привабливий торс. І всім - здоров`я і бадьорості!