Раціон правильного харчування на тиждень

Прагнення поліпшити якість життя - нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчування на основі грамотного розподілу калорій, з урахуванням сумісності і екологічної безпеки продуктів.

Що таке правильне харчування

Завдання правильного харчування полягає в тому, щоб:

• постачати людський організм достатньою кількістю поживних речовин, щоб всі життєві системи працювали нормально, людина зберігав бадьорість і був активний;

Увага! Будь-які суворі обмеження (в тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз в тиждень влаштувати розвантажувальний день, але ні в якому разі не виснажувати себе голодом.

• щоденне меню приносило гастрономічну радість і відчуття насичення;
• підтримувався енергетичний баланс (необхідне правильне співвідношення кількості споживаних і витрачених калорій - в залежності від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговій параметр незмінним);
• загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні (здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні і натуральні продукти - з повною відмовою від різних синтетичних замінників);
• коригувати деякі захворювання (як приклад - виняток цукру проти діабету, відмова від маринадів і копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток і т. д.).

Основні принципи здорового харчування

Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен з цих принципів вносить свою лепту в кінцевий позитивний результат.

Частота прийому їжі

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу дробовими частинами, що не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на щадний режим - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються по годинах - приблизно в один і той же час кожен день. І так весь тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділення травних ферментів в потрібній кількості.

достатність

Уникайте переїдання, але в той же час не морите себе голодом заради «великої мети». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати почуття голоду. Добре відомий факт: голодуючі люди часто починають швидко набирати вагу після того, як їх дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм знаходиться в стані стресу, тому автоматично налаштовується на створення енергетичних (а значить, і жирових) запасів.

збалансованість

У всьому повинна бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води і солі. Не прагніть «виконати план» за обсягом їжі. Упор на рівномірність і розумні співвідношення білки / жири / вуглеводи (БЖУ).

Авторитетний приклад співвідношення БЖУ від провідних дієтологів:

Також завжди пам`ятайте про калорійність. Вона не видно зовні, але кожен продукт при попаданні в раціон є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок приведе до нарощування жирових запасів. Недолік - до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або отримують великі фізичні навантаження, не повинні занижувати кількість добової норми споживання калорій.

На думку вчених, добова потреба в калоріях:

Увага! Будь-які рекомендації є умовними. Кожен організм індивідуальний. Також слід взяти до уваги клімат, більш ранній спосіб життя, тип нервової системи (вона тісно взаємопов`язана з характером метаболізму).

Тільки найкорисніше

У раціон правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана зайва термічна обробка. Чим структура залишається ближче до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці зведення елементарних правил:

• скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
• перевагу - тушкованою і вареної їжі, а також приготовленої на пару;
• вживати щотижня якомога більше фруктів і овочів, причому по можливості в сирому вигляді. Після термічної обробки фрукти і овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковини безпрецедентно висока в якості природного очищувача кишечника. Організм позбавляється від токсинів і канцерогенів, яких в сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень

Складання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одне й те саме блюдо частіше 1 разу на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на один день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете почати своє планування.

сніданки

Беріть будь-який приклад зі списку або видозмінюйте його:

• каша гречана, пшоняна, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - блюдо готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видами олій;
• жменю горіхів (різні сорти як окремо, так і у вигляді сумішей);
• розпарені сухофрукти (не більше стандартної піали за 1 прийом);
• кисле молоко, кефір, сироватка з ягідним соком - 1 склянка;
• цільнозерновий хліб (110-135 г за один прийом їжі);
• нежирний сир 3-4 скибочки;
• скибочку малосольной риби;
• овочевий салат зі свіжою зеленню;
• фруктовий салат;
• сир з нежирною сметаною;
• йогурт;
• омлет з 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! У раціон слід включати пункти, відповідні таблиці калорійності і співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другі сніданки

В якості першого перекусу рекомендується:

• свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, помело), банан;
• чорний шоколад - не більше 25 г;
• кефір або кисле молоко - 1 стакан;

Увага! Додавайте в кефір або кисле молоко ложечку протерті свіжих ягід, домашнього варення або меду. Це додасть солодощі та урізноманітнює асортимент страв.

Обіди в вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід будуть фігурувати такі страви:

• макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
• нежирний сир на заправку макаронів;
• вегетаріанська піца;
• овочеві крем-супи (томатний, цибулевий, овочевий), заправлені сухариками з житнього хліба;
• м`ясо нежирних сортів (куряча грудинка, філе індички, телятина, пісна яловичина);
• тушковані овочі (кольорова і білокачанна капуста, морква, цукіні, болгарські перці, ріпчаста цибуля, селера, буряк);
• гуляш з соєвого м`яса з додаванням нежирної сметани і муки для підлива;
• риба відварна або запечена в духовці;
• нежирна лазіння (як приклад - грибна, овочева або змішана);
• суп з овочів з пісним м`ясом (шурпа);
• тушковані на воді бобові (сочевиця, квасоля, горох);
• салати зі свіжих овочів;
• варені морепродукти (кальмари, креветки).

Полудень

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Полудень бере на себе частину навантаження від майбутньої вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

Цікаві варіанти:

• натуральний сік з овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
• жменю розпарених сухофруктів;
• сирок з джемом;
• солодкий йогурт;
• гречані, житні або рисові хлібці 2-3 шт .;
• нежирний сир зі свіжої рубаною зеленню;
• трохи фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
• горіхи непережаренний.

вечері

Бажано, щоб у вечірньому меню було якомога менше білків тваринного походження. Перевага таких страв, як:

• сирні запіканки, сирники;
• овочеві запіканки під нежирним сиром в духовці;
• салати з овочів, можна з додаванням морепродуктів;
• трохи відвареного курячого білого м`яса або шматочок парової риби;
• легкий омлет з 2 курячих яєць з овочами;
• рубана свіжа зелень;
• маслини, оливки;
• коричневий рис відварний або на пару;
• оладки з овочів, іноді - з грибами;
• кефір, кисле молоко - 1 стакан;
  пара шматочків чорного хліба.

Меню на один тиждень для дівчини

А ось хороший приклад збалансованого харчування на тиждень для дівчат і молодих жінок. Дана категорія найбільш стурбована своїм раціоном, оскільки він самим прямим чином впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчаткам він ще не загрожує, літніх жінок вже не хвилює, а чоловіків і зовсім не стосується). Чим же слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров`я, і зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якомога менше тваринних жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літрів чистої води на добу.

Понеділок

сніданок:

• какао з цукром і молоком - 1 склянка;
• несолодкі сирники або сирна запіканка;
• сухофрукти - 1 жменю.

Другий сніданок:

• свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, аґрус, полуниця та ін. на ваш розсуд;
• збиті вершки 100 г;
• чорний чай з медом - 1 стакан.

обід:

• суп з морепродуктів з овочами;
• бурий рис відварний;
• шматочок риби, приготованої на пару або в духовці у фользі;
• солодка кукурудза 2-4 ст. л .;
• можна випити склянки сухого вина.

Полудень:

• вівсяне печиво або легкий бісквіт з додаванням висівок;
• фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас і ін.).

вечеря:

• овочевий салат;
• шматочок дієтичного м`яса, приготованого на грилі або в духовці (кролятина, індичка, курка);
• чай з смородинового листя з медом.

вівторок

сніданок:

• молочна каша - пшоняна чи рисова;
• горнятко кави;
• висівкові хлібці;
• 2-4 скибочки нежирного сиру.

Другий сніданок:

• цитрусовий сік;
• крекери або крупнозерновой печиво;
• солодкий сирок або йогурт.

обід:

• густий борщ на м`ясному бульйоні;
• сметана для заправки 1 ч. або ст. ложка;
• картопля, загашені з м`ясом;
• овочева суміш (зелений горошок з луком або маслини з болгарським перцем);
• житній хліб;
• стакан будь-якого чаю.

Полудень:

• сухофрукти з горіхами;
• какао з нежирним молоком (можна без цукру, так як сухофрукти дадуть достатньо солодощі).

вечеря:

• легкий м`ясний салат (овочі, трохи білого курячого м`яса відварне, рубана зелень);
• зелений чай з медом.

середа

сніданок:

• кава або чай - 1 стакан;
• фруктово-сирна запіканка;
• гречані хлібці з джемом.

Другий сніданок:

• чай;
• сухофрукти;
• солодкий сирок.

обід:

• тушковане м`ясо;
• гарнір з овочів або бобових;
• зелений салат;
• житній хліб;
• чай або фруктовий сік.

Полудень:

• томатний сік;
• 1-2 хрустких Слайса;
• 3-4 скибочки сиру.

вечеря:

• шматочок парової риби;
• тушкована кольорова і білокачанна капуста з помідорами;
• коричневий або червоний рис;
• чай з меліси з материнкою.

четвер

сніданок:

• відварна гречка з грибами;
• сир 3-4 скибочки;
• чай з молоком;
• крекери.

Другий сніданок:

• йогурт жирністю не вище 6-11%;
• свіжі фрукти (банан, груша або яблуко, ківі або виноград);
• зелений чай.

обід:

• житній хліб;
• овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
• шматок індички, запеченої у фользі;
• какао з нежирним молоком і медом.

Полудень:

• компот з ягід;
• легкий бісквіт або вівсяне печиво.

вечеря:

• нежирний сир із зеленню;
• стакан какао або чаю;
• жменю сухофруктів.

п`ятниця

сніданок:

• вівсянка на молоці;
• салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
• горнятко кави;
• жменю горіхів.

Другий сніданок:

• 20 г чорного шоколаду;
• зелений чай;
• йогурт.

обід:

• гороховий суп на курячих потрошки;
• картопляне пюре;
• котлета з курки або кролика;
• зелень, будь-який овочевий салат;
• томатний сік.

Полудень:

• сир 2-3 скибочки;
• компот із сухофруктів;
• хрусткі крекери 2-3 шт.

вечеря:

• риба на пару;
• тушковані овочі;
• кефір або йогурт;
• чорний хліб.

Субота

сніданок:

• омлет з грибами;
• хліб висівковий або чорний;
• свіжі овочі скибочками (помідори, болгарський перець);
• какао з молоком або кавою з медом.

Другий сніданок:

• сирок солодкий;
• свіжі ягоди;
• кефір або кисле молоко.

обід:

• рибний суп;
• рис бурий або червоний відвареної;
• свіжий овочевий салат;
• чай.

Полудень:

• бісквіт або зефір (1 шт.);
• сік зі свіжих фруктів;
• вівсяне печиво 2-3 шт.

вечеря:

• парові овочі (броколі, цвітна капуста, морква, стручкова квасоля і ін.);
• макаронні вироби з борошна твердих сортів відварні;
• шматочок пісного м`яса або легкої риби на пару;
• зелений чай.

неділя

сніданок:

• вівсяна, пшоняна або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
• свіжі ягоди;
• кефір або йогурт;
• горнятко кави.

Другий сніданок:

• темний шоколад 20-25 г;
• хрусткі слайси 2 шт .;
• сира булочка грубого помелу;
• фруктовий сік.

обід:

• курячий суп;
• овочі тушковані з часником;
• твердий сир 2-3 скибочки;
• сік томатний.

Полудень:

• жменю горіхів;
• фруктовий салат;
• збиті вершки з джемом або ягідним сиропом;
• чай.

вечеря:

• тушкована риба;
• свіжі овочі у вигляді салату або нарізні;
• рис бурий або макаронні вироби з грубих сортів борошна;
• трав`яний чай (м`ята, материнка, чебрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам`ятаєте про додаткові заходи щодо зміцнення здоров`я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Що стосується системи харчування - вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу і інші життєві показники. Якщо самопочуття поліпшується, значить, ви рухаєтеся в правильному напрямку.