Hiit: як схуднути за 20 хвилин

HIIT або High Intensity Interval Training - високоінтенсивних інтервальна тренування для зниження ваги. Такий план дозволить вам істотно заощадити час і навіть займатися

Візьміть в руки гантелі, виконайте 20 присідань з опорою на дві ноги

• Віджимання від степу

Відіжміться від степу з положення «упор руками на платформу, ноги прямі» 20 разів.

• кардіоінтервала

Стрибайте, імітуючи роботу зі скакалкою протягом 1 хвилини. Потім встаньте в боксерську стійку, руки захищають корпус. Напружте прес і виконуйте прямі удари перед собою, напружуючи живіт, протягом 1 хвилини.

• Випади зі стрічкою

Закріпіть стрічку одним кінцем на щиколотці лівої ноги, а стопою правої ноги наступите на вільний кінець снаряда. Нехай стопи будуть на ширині тазових кісток. Зробіть крок лівою ногою назад, поставте її на носок і опустіться в випад до паралелі правого стегна з підлогою. Поверніться у вихідне положення, відірвіть ліву ногу і виведіть її вгору, напружуючи м`язи сідниць. Утримуйте баланс за рахунок втягування живота. Виконайте 20 повторів з кожної ноги.

Відео: Як схуднути за 4 хвилини [Workout | Будь у формі]

• Повний скручування

Ляжте на килимок, руки за головою, стопи на підлозі. Одночасно відривайте корпус і ноги від підлоги, ноги не розгинайте, втягуйте живіт при кожному скручуванні. Повторіть 20 разів

• кардіоінтервала

1 хвилина простих стрибків, потім прийміть упор в позі планки і швидко поперемінно підтягуйте праве і ліве коліно до грудей. Ваше завдання - зберегти поставу і не піднімати сідниці вгору, здійснюйте роботу м`язами преса

Повторіть цей цикл один або два рази і потягніть ключові групи м`язів.

HIIT для фігури типу «груша»

Розімніться так само, як і в попередньому комплексі.

Відео: Ранкове тренування для схуднення / 15-хвилинне кардіо для спалювання жиру

Основна частина:

• Біцепс

Крокуйте по степу прямий базовий крок, як ніби піднімаєтеся на сходинку сходів, і тут же опускаетесь вниз, і одночасно виконуйте підйом гантелей на біцепс. 20 підйомів, 20 кроків.

• Віджимання зі степу

Стопи на степ, долоні - в упор на підлозі. Прес втягніть, повільно відіжміться від статі 20 раз, не прогинаючись в попереку і колінах.

• кардіоінтервала

Встаньте прямо, стопи паралельні, спустіться в присед і вистрибніть з нижньої точки вгору. Повторіть 30 разів. Потім виконайте по 30 кроків з високим підніманням коліна в кожну сторону.

• Трицепс

Крокуйте прямий базовий крок. Руки з гантелями заведіть за голову і повільно опускайте вагу до сьомого шийного хребця і виводите назад. Повторіть 20 разів.

• Тяга амортизатора до живота

Встаньте стопами на середину стрічки амортизатора, кінці міцно візьміть в руки. Повільно притягайте стрічку до живота, і возвращайт в початкове положення, нахиливши корпус під кутом 45 градусів до осі стегон. Повторіть тягу 20 разів.

• кардіоінтервала

Опустіться в випад, з нижньої точки вистрибніть, і поміняйте ноги. Стрибайте протягом однієї хвилини, потім імітуйте біг на місці.

Повторіть комплекс 2-3 рази з початку до кінця і потягніть основні групи м`язів.

HIIT слід використовувати як «ракету» для спалювання жирів, а не як постійний «двигун» тренувань. Працюйте з цієї програмі не більше 4 тижнів, а потім повертайтеся до класичного силового і аеробного тренінгу, щоб не перевтомлюватися.