Мінус 5 кг в місяць: тренування в парку

Відео: 5 правил схуднення, як схуднути за тиждень на 5 кг

Що можна встигнути за 30 днів? Сісти на чергову дієту і позбутися від пари-трійки кілограмів з ризиком «набрати вагу назад». Але ж ваше тіло дійсно здатне прийти в форму за такий короткий термін. Якщо ви додали кілька кілограмів, варто подумати про збалансовану нестрогой дієті і тренуванні, яка спалювала б до 900 ккал на годину і одночасно підтягувала «проблемні зони». Хороша новина - вам буде потрібно тільки одяг для пробіжок і пара кросівок. Погана новина - ви повинні будете займатися фітнесом 5 разів на тиждень, не пропускаючи тренувань.

Тренування в парку

Вам підійде парк, стадіон, набережна або будь-яке інше місце з доріжками для бігу. Якщо на вулиці дощ, просто замініть пробіжку в парку на стрибки з скакалкою у власній вітальні. Ніде стрибати? Пробіжіться по сходах або виконайте підйоми-кроки на низьку лавочку, використовуючи її як степ-платформу.

Новачки повинні виконувати вправи як наказано, підготовлені можуть додати додатково 5 хвилин до кожної пробіжки, і два підходу до кожного силового вправи.

Понеділок

• Розминка

5 хвилин швидкої ходьби. Згадайте, як ви розминалися перед бігом на уроках фізкультури. Виконайте махи руками вперед-назад під час ходьби, злегка розтягніть м`язи шиї. Походіть на носочках, п`ятах, внутрішньої і зовнішньої поверхні стопи. Головне завдання: підтримувати такий темп, щоб почалося потовиділення.

• Раунд 1. Прес, руки, спина, сідниці

Опустіться в упор лежачи: ноги на носочках, прямі руки долонями впираються в землю (носите рукавички). Тіло повинно бути прямим від п`ят до маківки. Зафіксуйте позу на 30 повільних рівних рахунків. Потім одночасно відштовхуючись обома ногами, стрибну у напрямку до долонь. Постановка рук не змінюється. Стрибком поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 разів. Знову зафіксуйте статичну позу з прямою спиною на 30 секунд. Повторіть серію стрибків один раз.

• Раунд 2. Спалювання жиру

Протягом п`яти хвилин біжіть в середньому темпі.

• Раунд 3. Стегна і сідниці

З стійки з прямою спиною, стопами, паралельними один одному, стегнами на ширині плечей, спустіться в присед. Ваші стегна повинні бути паралельні землі. Відштовхніться ногами і вистрибніть вгору, поверніться в нижню точку, згинаючи ноги, і повторіть стрибок 30 разів. Потім зафіксуйте нижнє положення присідаючи на 30 секунд. Повторіть один раз.

• Раунд 4. Спалювання жиру

Протягом десяти хвилин біжіть з помірною інтенсивністю, потім поступово сповільниться і зупиніться.

вівторок

Виконайте розминку як в попередній день.

• Раунд 1. Руки, прес, спина, сідниці

Опустіться в упор лежачи як для віджимання. Відіжміться від землі один раз з прямими ногами. З верхньої точки почніть руками переступати до ніг, Підніміть корпус, округляючи спину. Хребець за хребцем випрямтеся, потягніться руками до неба, але плечі не піднімайте. Скручуючись вниз, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 30 разів. Зробіть ще один повтор, якщо відчуваєте себе досить підготовленою.

• Раунд 2. Спалювання жиру

30 секунд рухайтеся з максимальним прискоренням бігом, потім півтори хвилини йдіть швидким кроком. Повторіть «інтервал» 5 разів.

• Раунд 3. Стегна і сідниці

Прийміть позу для класичного випаду, опустіться в випад, «передня» нога зігнута під прямим кутом, «задня» коліном прагне до землі, але не стосується її. Вистрибніть вгору. Не змінюючи постановки ніг, повторіть стрибки 20 разів, поміняйте ноги і повторіть.

• Раунд 4. Спалювання жиру

Пробіжіться в спокійному темпі протягом 10 хвилин, поступово сповільнюючи і зупиніться.

середа

• Розминка

10 хвилин швидкої ходьби

Основна частина:
5 хвилин ходьби в швидкому темпі в «гірку», 5 хвилин пробіжки «по прямій». Повторити 3 рази, поступово сповільнитися і зупинитися.

четвер

• Розминка

5 хвилин швидкої ходьби

• Раунд 1. Спалювання жиру

Біг в середньому темпі протягом 5 хвилин
Раунд 2. Руки, прес, спина

Встаньте в упор лежачи для віджимання. Один раз відіжміться, ноги повинні бути прямими, поперек - плоскою. Потім перемістіть ліву руку трохи вперед, поверніть корпус вліво, ноги поставте одну на іншу і, напружуючи м`язи талії, прийміть Т-позу, витягаючи праву руку перпендикулярно корпусу. Затримайтеся 20 секунд, перекиньтеся в «центр», відіжміться, повторіть з іншого руки. Цей цикл - один повтор вправи. Виконайте 10 повторів.

Відео: Дивитися Як Схуднути За Тиждень На 5 Кг Без Дієт !! - Швидко Схуднути 10 Кг домашніх умовах

• Раунд 3. Ноги і сідниці

Знайдіть драбинку з невисокими ступенями. Протягом 5 хвилин біжіть сходами вгору-вниз.

• Раунд 4. Спалювання жиру
10 хвилин бігу в середньому темпі, поступово сповільнюючи і зупиніться

п`ятниця

60 хвилин ходьби в середньому темпі. Підійдуть також танці або велосипедна прогулянка.

У суботу та неділю відпочивайте, але намагайтеся вести більш активний спосіб життя, ніж зазвичай.

Дотримуйтесь інструкцій по тренуваннях, і підберіть собі помірний раціон харчування. Поєднуючи тренування з розумними обмеженнями в їжі, ви схуднете швидше, ніж «сидячи» на суворій дієті.