Вправи для внутрішньої сторони стегна

Правильний комплекс вправ для внутрішньої частини стегна повинен одночасно задіяти квадріцепс, кравецький м`яз і згинач стегна. Чому? У природі м`язи ніколи не працюють в ізоляції, а імітуючи «зведення ніг в тренажері», ми тільки викликаємо тонус м`язів, але при цьому прикладаємо недостатнє зусилля, щоб спалити жир.
У підсумку виходить всім відома картина - об`ємні стегна і «закачані» внутрішні поверхні плюс шар жиру, що покриває всю цю пишність. Як прибрати внутрішню частину стегна?

Використовуючи наші вправи для внутрішньої сторони стегна і нескладне кардіо ви зможете зменшити об`єм стегон і позбутися від «пропасниці» і труться одна об одну при ходьбі ніг. Однак не забувайте, що зміцнювати м`язи краще в комплексі, і виконуйте кілька вправ для спини, преса, рук і сідниць в день вашої силового тренування.

Тренувальний план для внутрішньої частини стегна

Тренування 1 - силова, виконуйте її через день три рази на тиждень. Доповніть комплекс вправ для внутрішніх м`язів стегон віджиманням, підтягуванням, позою планки і сетом скручувань, щоб отримати повноцінну силове тренування. Новачки можуть працювати без обтяжень, досвідчені повинні взяти в руки гантелі вагою 3-10 кг.

Тренування 2 - кардіо, вона спрямована на зменшення обсягів і спалювання жиру. Вам буде потрібно звичайна скакалка, і простір, де б ви змогли займатися пішою ходьбою. Обов`язково тренуйтеся в спортивному взутті, і відповідній формі.

Силове тренування для м`язів внутрішньої сторони стегна

Розминка: 100-300 стрибків з скакалкою «З ноги на ногу».
Далі виконуємо по 20 повторів кожної руху, переходячи до нового вправі без відпочинку.
Відпочиваємо після останньої вправи «кола» протягом 90 секунд, і повторюємо цикл ще 1-4 рази.
Додаткові силові «вставляємо» відразу після останньої вправи, спочатку тренуючи м`язи спини, грудей і рук, і лише потім - прес і сідниці.

Вправа 1. Просте пліє

Встаньте прямо, ноги стрибком розведіть на відстань метра, шкарпетки розгорніть назовні.
Втягніть живіт, і опустіться в присід до паралелі стегон з підлогою.
Коліна природним чином «вивернуться» назовні, намагайтеся тримати вагу тіла рівно посередині, чи не розгойдуючи корпус вперед-назад.
Розгинаючи стегна, поверніться у вихідне положення, і виконайте всі повтори.

Вправа 2. Випад зі скручування

З прямої стійки ступніть лівою ногою назад і трохи в діагональ, так, щоб носок лівої ноги виявився на 10 см лівіше правої п`яти.
Згинаючи стегна і коліна, опустіться в випад. У нижній точці коліно повинно стосуватися статі, а праву ногу не рекомендується згинати під гострим кутом.
Контролюйте прес, силою м`язів ніг випрямтеся, призначте ліву ногу, повторіть з правою, а потім виконуйте всі підходи.

Відео: Вправи для внутрішньої поверхні стегон [Workout | Будь у формі]

Вправа 3. Пліє на носочках

Початкове положення як в першій вправі, але слід піднятися на носочки.
Якщо вам не вистачає балансу, дотримуйтеся руками за спинку високого стільця.

Втягніть живіт, спустіться в пліє, випрямтеся, не змінюючи положення стоп.

Відео: Вправи для внутрішньої поверхні стегна | Прибираємо галіфе!

Вправа 4. Випад зі скручування і підйомом коліна

Виконайте випад як в другій вправі, але, повертаючись у вихідне положення, відірвіть «задню» ногу, і виводите її коліно вперед, у міру того, як будете розгинати стегно опорної ноги.

Чергуйте ноги в повторі.

Вправа 5. Вистрибування з пліє

Опустіться в пліє, в нижній точці гарненько відштовхніться ногами і вистрибніть в позицію, показану на картинці.
М`яко поставте стопи на підлогу, втягніть прес.

Повторіть необхідну кількість разів.

Вправа 6. Удари вбік

Встаньте прямо, напружте прес.
Виконуйте протягом 4 хвилин удари ногами убік поперемінно.

Качайте корпус вперед назад, рухайтеся лише вбік.

кардіотренування

Розімніться, виконавши 100 стрибків на скакалці з ноги на ногу.

Потім чергуйте 1 хвилину ударів убік (вправа 6), 3 хвилини стрибків на скакалці з ноги на ногу і 2 хвилини ходьби з високим підніманням коліна.

Повторіть цю послідовність 3-6 разів, потім походіть хвилин 5 по кімнаті, щоб охолонути і потягніть м`язи ніг і спини.

Виконуйте вправи 4-6 тижнів, щоб помітити зміни - підтяжку внутрішньої поверхні стегна і спалювання жиру.

Фітнес-тренер Олена Селіванова - для