Вправи з медбол

Вправи з Медбол допомагають підключити до роботи м`язи-стабілізатори. Це означає, що ви зможете спалювати більше калорій, ніж під час класичної тренування в силових тренажерах. Крім того, нестійкий снаряд дозволяє розвинути спритність і баланс - якості, необхідні в повсякденному житті. Тренуватися слід 2-3 рази в тиждень, а в дні відпочинку виконувати кардиоупражнения. Попрацюйте з цим планом 4-6 тижнів, щоб отримати видимий результат.

Устаткування і розминка

Перш ніж купувати медбол, проведіть нескладні «випробування». Візьміть м`яч двома руками, стисніть між долонь, і витягніть руки перед грудьми. Якщо ви не відчуваєте тяжкість снаряда, слід придбати м`ячик більшої ваги. Новачки зазвичай починають з м`ячів по 2 кг, «що продовжують» поступово доходять до 8-10 кг. Намагайтеся купувати м`яч великого діаметра, маленькі обтяжені медбол призначені для пілатесу, а вам потрібен той, який зовні нагадує волейбольний м`яч.

Відео: Вправи з Медбол. GuberniaTV

Розминка повинна бути комплексною. Для початку походите по кімнаті з високим підніманням коліна, щоб прискорити пульс і розігріти м`язи. Потім виконайте 10 присідань, 10 нахилів корпусу вперед, і 100 легких стрибків на носочках. Виконуйте вправи основного комплексу одне за іншим, об`єднавши їх в цикл, потім повторіть спочатку 2-3 рази.

комплекс

Вправа 1. Присідання з м`ячем над головою

Виведіть м`яч над головою, випрямити спину, спустіться в присед до паралелі стегон з підлогою і поверніться назад. Важливо не нахиляти корпус вперед, щоб снаряд по інерції не "провалювався». виконуйте присідання, не змінюючи положення рук протягом 1 хвилини. Опустіть м`яч на підлогу.

Відео: 33 вправи з Медбол

Вправа 2. Планка з опорою на медбол

Прийміть упор на носочках і долонях, руки «стоять» на м`ячі. Щоб утримати баланс, м`яч повинен бути строго під грудьми. Втягніть живіт, напружте стегна, зафіксуйте положення тіла, і стійте протягом 30-60 секунд.

Вправа 3. Глибокий присед з виведенням м`яча вперед

Встаньте прямо, ноги ширше плечей, шкарпетки розгорнуті в сторони під кутом 45 градусів. Акуратно опуститеся в присед, м`яч перед корпусом опущений вниз, з нижньої точки витолкніте тіло вгору силою м`язів сідниць, одночасно виведіть м`яч вгору над головою, присідаючи, опускайте м`яч перед корпусом, піднімаючись, виводите його над головою. Повторюйте вправу протягом 1 хвилини.

Відео: 3 ефективних вправи з Медбол - ARMA SPORT

Вправа 4. Жими Медбол в положенні «Плечевой міст»

Прийміть положення лежачи, стопи на підлозі, коліна зігнуті. М`яч в руках перед грудьми. Відірвіть сідниці від підлоги і вийдіть в плечовий міст, спираючись на лопатки і стопи. З цього положення протягом хвилини виводите м`ячик вгору і опускайте вниз, не розслабляючи живота і сідниць.

Відео: Програма тренування з Медбол

Вправа 5. Нахили-скручування

Сядьте на підлогу на сідниці, м`яч в руках перед собою. Відхилитеся назад, напружуючи прес, затримайтеся в точці максимального напруження м`язів і «стійте» в цій позі 30-60 секунд.

Відпочиньте, повторіть цикл 2-3 рази, потягніть основні м`язи, і будьте впевнені, що ваша фігура стане досконалою, якщо ви будете тренуватися регулярно.