Інтервальна тренування для стегон

Інтервальна тренування для стегон допоможе швидко прибрати зайві сантиметри в домашніх умовах Відмінність цього тренування полягає в тому, що в неї включені розтягують елементи в поєднанні жироспалюючим диханням бодіфлекс. Це дозволяє уникнути зайвої «накачування» і зробити ноги по-справжньому стрункими.

Дихальний інтервал - техніка Бодіфлекс

Техніку дихання Бодіфлекс вивчіть заздалегідь. Для наших вправ найкраще підійде триетапне дихання. У першій фазі вправи щосили витолкніте повітря з легенів і різко втягніть живіт. Друга фаза - затримка дихання в поєднанні з розтягують вправою для стегон. Не дихайте протягом 8-10 секунд і утримуйте розтяжку, Потім різко вдихніть, буквально розправте легкі в сторони, і повторіть дихання з першого етапу стільки раз, скільки потрібно повторити вправа, що розтягує для ніг.

план

Періодичність: 2-3 рази в тиждень
Устаткування: степ-платформа або сходинка висотою 20-30 см, гумова стрічка-амортизатор, пов`язана в коло, гантелі вагою 2-7 кг в залежності від вашої підготовки.
Розминка: 100 поперемінних кроків на степ з високим підніманням коліна. Наводячи ногу до грудей, тримайте спину прямою і крокуйте на всю стопу, не допускайте, щоб п`яти звисали з платформи. Досвідчені спортсмени можуть взяти в руки гантелі.

Інтервал 1: Задня поверхня стегна

Кардіо: Одягніть гумову стрічку на щиколотки і почніть широкий крок у бік так, щоб амортизатор пручався зусиллю м`язів стегон. Робіть вправу в швидкому темпі протягом 3-4 хвилин, зніміть стрічку.

Відео: Інтервальне кардіо для струнких ніжок

Силова вправа: Ляжте на підлогу спиною, а стопи поставте на степ Стисніть сідниці і втягніть живіт щосили. Повільно, по одному хребця відривайте спину від підлоги, таз виходить вгору. Чим далі стопи стоять на степ, тим більше працює задня поверхня стегна. Виконайте 20 повторів «до межі вгору - повністю вниз». Якщо вправа здалося легким, візьміть в руки гантелі і покладіть їх на тазові кісточки, утримуйте вага руками під час підйомів і опускань.

Вправа, що розтягує: Сядьте на підлогу на тазові кісточки. Прямі ноги витягнуті вперед. Зробіть перший етап дихання Бодіфлекс, а на другому - опустіться корпусом до ніг, розтягуючи задню поверхню стегон. Виконайте вправу 3 рази, коліна від підлоги не відривайте, спину не округляйте.

Відео: Интервальная тренування: групові заняття Extreme Fitness

Інтервал 2. Передня і внутрішня поверхня стегна

Кардіо: Одягніть стрічку на щиколотки, ноги розставте на ширину 1 метра, акуратно підніміться на шкарпетки. Здійснюйте легкі стрибки, не зводячи ніг, протягом 3-4 хвилин. Якщо не можете стрибати, робіть присідання з гумою на щиколотках і широкою постановкою ніг.

Силова вправа: Ліву ногу поставте на степ, праву - на підлогу. Розгорніть шкарпетки в сторони. Гантелі в руках перед собою. Стисніть сідниці, і розводячи коліна в сторони, з прямою спиною опустіться в присід до паралелі стегон з підлогою. Повільно повторіть 20 разів з кожної ноги.

Вправа, що розтягує: Сядьте на підлогу, розведіть ноги в сторони, на затримці дихання опустіть корпус між ніг, тягніться верхівкою вперед, можете трохи пересувати вперед долоні, щоб посилити розтяжку. Повторіть 3 рази.

Особлива розтяжка після цього комплексу не потрібно, просунуті спортсмени можуть повторити комплекс з початку кілька разів, Тренуйтеся регулярно і стегна стануть стрункішими всього через 6 тижнів.