Кардіо вправи без обладнання

Відео: Кардіо без стрибків і спортивного інвентарю

Кардіо вправи без обладнання - це не тільки прогулянки, пробіжки і танці. Якщо вам потрібно схуднути і підтягти м`язи, використовуйте більш інтенсивні руху. Наш комплекс складається з вправ, які одночасно задіють максимальна кількість м`язів, дають навантаження на серцево-судинну систему і спалюють жир. Всього за 15 хвилин такої «зарядки» ви позбудетеся приблизно від 130 ккал. Не забудьте надіти кросівки, щоб захистити гомілковостопний суглоб від травми, і можете приступати до занять в будь-який час в будь-якому місці.

комплекс

Розминка: 3 хвилини звичайної ходьби по кімнаті, 1 хвилина ходьби з високим підніманням коліна, по 10 присідань, випадів з кожної ноги і нахилів корпусу вперед і в сторони.
Після розминки повторюйте вправи одне за іншим без відпочинку, виконайте 1-2 циклу.

Відео: Жиросжигающая інтервальна тренування без тренажерів

Вправа 1. Стрибки «маятник»

Встаньте прямо, втягніть прес і приведіть лопатки до хребта. Це - вихідне положення для всіх рухів. Підніміться на носочки і легко пострибайте 2-3 рази. Звикли? Збільште амплітуду руху так, щоб стегна переміщалися як маятник вправо-вліво, чи не скручуйте талію, просто стрибайте з одного боку в інший. Руки можуть перебувати в упорі на талії, можуть бути зігнуті в «боксерської захисту» перед грудьми. Повторюйте стрибки протягом 1 хвилини.

Вправа 2. Випад з ударом вперед

Зробіть крок правою ногою вперед і опустіться в випад, ліва нога на шкарпеточки. Швидким потужним рухом виведіть тіло у вихідне положення, відриваючи ліву ногу, нанесіть нею удар вперед, зберігаючи баланс. Щоб не «розгойдуватися» і обійтися без опори, розведіть напружені руки в сторони і ще сильніше втягніть прес. Виконуйте по 30 секунд з кожної ноги в максимально можливому темпі.

Вправа 3. Планка з стрибком

Виконайте нахил вперед, опустіть долоні на підлогу, швидко вийшла з кімнати «на руках», поки тіло не виявиться паралельним підлозі, а ноги - стоять на шкарпетках. Відразу ж стрибну з цієї пози обома ногами вперед, до рук і випростався. «Просунуті» спортсменки можуть виконувати підйом одночасно з легким стрибком або віджиматися в позі планки, а потім вже стрибати. Виконайте максимальну кількість повторів за 1 хвилину.

Вправа 4. Скручування стоячи

Руки витягніть над головою, стопи на ширині стегон. Одночасно виконайте підйом правого прямого ноги до паралелі з підлогою і опускання корпусу до цієї ж лінії. Намагайтеся згинатися в талії, а не округляти спину. За 30 секунд з кожної ноги.

Відео: Тренування без тренажерів - де завгодно. Чемпіонка по Кроссфіт Ольга Портнова

Вправа 5. Вистрибування

Опустіться в дуже низький присед так, щоб руки могли торкнутися підлоги. З цієї пози різко вистрибніть вгору, одночасно розводячи руки і ноги. Ваше тіло буде нагадувати зірочку в кінцевій точці вправи. Швидко виконайте присед і повторюйте вправу протягом 1 хвилини.

Повторюйте цей комплекс 2-3 рази в тиждень, доповніть його кардіо низької інтенсивності на кшталт прогулянок або легких пробіжок, і, за бажанням, силовими вправами, і ви помітите зміни вже до кінця першого місяця занять. Успіхів!