Інтервальні тренування для преса

Відео: Проста інтервальна тренування!

Інтервальні тренування для преса допоможуть всім зневіреним знайти плоский живіт. Поєднання кращих силових вправ з кардіоблока, які задіюють м`язи живота дозволить швидко зменшити об`єм талії, спалити зайвий жир і «промальовувати» кубики. Якщо ж ви віддаєте перевагу більш жіночні форми, відмовтеся від додаткових обтяжень. Вам будуть потрібні килимок, фітбол, і одна гантель 2 кг вагою.

Відео: 7-хвилинна інтенсивна інтервальна тренування на прес

Інтервальні тренування для преса: план

Періодичність: 2 рази на тиждень протягом 1 та 2 тижні, 3 рази на тиждень в подальшому, частіше - немає сенсу, м`язи не встигнуть відновитися. У дні відпочинку прес качати не слід. Краще попрацюйте над іншими групами м`язів або виконайте кардиоупражнения на витривалість.

Розминка: Ноги на ширині плечей. Руки - перед грудьми в «боксерської стійці», пальці стиснуті в кулаки. Трохи підкрутити корпус вперед, напружуючи прес, але не горбиться. Встаньте на носочки і зробіть 10-20 легких стрибків з боку в бік. Потім - виконайте удари руками перед собою, як в боксі (прямі удари). Під час ударів не розслаблятися прес, «бийте» протягом 30 секунд, потім перейдіть на прямі удари ногами. Удар ногою наноситься п`ятою, а не носком, спочатку ви підтягуєте коліно до живота, а потім - розгинаєте ногу, зігнуту в коліні. Удари ногами виконуйте протягом 1 хвилини, потім повторіть всі рухи розминки з початку розминки 3 рази.

Силова вправа 1. Скручування на м`ячі

Ляжте спиною на фітбол, поперек на м`ячі, корпус опущений вниз, руки за головою, стопи стоять на підлозі. Знайдіть баланс - то становище, в якому ви можете залишатися в стабільній позі. Силою м`язів преса скрутити вперед до точки максимального стиснення м`язи, одночасно підтягуючи прес всередину. Потім «розтягніться» назад і повторіть скручування 20 разів. Рухайтеся повільно, контролюйте позу.

Кардіовправи 1. Планка з поперемінної зміною ніг

Встаньте в упор лежачи на долонях і шкарпетках. Швидко по черзі підтягуйте коліна до живота, можна навіть трохи підстрибувати. Повторюйте протягом 2 хвилин.

Кардіовправи 2. Стрибки з високим підніманням коліна.

Встаньте прямо, виконуйте підскіки, підтягуючи коліно до грудей. Руки вільно опущені уздовж корпусу, але не розслаблені. Рухайтеся так протягом 1 хвилини, поступово нарощуючи інтенсивність.

Силова вправа 2. Скручування з м`ячем на нижній прес

Ляжте на підлогу, фітбол - між гомілками. Покладіть долоні під сідниці, щоб поперек не відривався від підлоги. Акуратно виведіть ноги з м`ячем вгору, але не відривайте поперек від статі. Повільно поверніться вниз, ноги на підлогу не кладіть. Повторіть 20 разів.

Кардіовправи 3. Стрибок і упор

Прийміть позу планки і відразу ж стрибну до долонь, потім - випрямтеся і простягніть руки вгору. Зробіть якомога більше повторів протягом 2 хвилин.

Відео: Високоінтенсивна інтервальна тренування на нижню частину тіла

Кардіовправи 4. Аперкот

Встаньте в боксерську стійку, втягніть і зафіксуйте прес, і наносите швидкі удари кулаками знизу вгору, як ніби б`єте противника в щелепу обома руками по черзі. Повторюйте протягом 1 хвилини.

Силова вправа 3.

Ляжте на м`яч як в першому русі, але тепер скручувати за рахунок косих м`язів і підтягуйте протилежне плече до коліна. Виконайте по 20 повільних повторів в кожну сторону.

Кардіовправи 5. Стрибки «гвинтом»

Встаньте прямо на носочки, робіть один прямий підскок вгору, потім скрутіть стопи вправо і акуратно виконайте підскок, виконайте те ж саме вліво. Стрибайте так протягом 2 хвилин, але не повертайте плечі в сторону стрибка, ви повинні відчувати напругу в талії.

Кардіовправи 5. «Ламбада»

Встаньте, розставивши стопи ширше плечей і виконуйте інтенсивні розгойдування стегнами з боку в бік, як в однойменному танці. Рухайтеся протягом 1 хвилини.

Відео: Працюють прес, стегна, сідниці, плечі - вогонь! Найкрутіше вправу в кінці тренування

Закінчивши активну частину, опустіться на підлогу на живіт, легко відштовхніться руками, вивівши тіло в позу Кобри і розтягніть прес. Повторіть розтяжку 3-4 рази, поки серце не заспокоїться.

На другому і третьому тижні занять додайте ще одне тренування, і використовуйте гантелі в першій вправі, закладіть їх за голову. Всього через місяць ваш прес перетвориться!