Режим харчування або філософія середземноморської дієти

Середземноморське харчування набуло популярності, завдяки позитивному впливу на організм, а також різноманітності і смаковими характеристиками раціону. Для наших співгромадян Середземноморська дієта в умовах Росії - це можливість якісно поліпшити власне меню. Всі продукти для закордонної модною дієти можна купити в будь-якому супермаркеті.

Цей режим харчування допомагає фігурі стати стрункішою, і утримати вагу в нормі протягом усього життя. За фактом, це навіть не дієта, а постійна норма харчування. Чим вона так відрізняється від інших строгих дієт? Істотно обмежуючи себе в їжі, людина швидко досягає результату. Але, коли дієта закінчується, вага повертається блискавично.

Позитивний вплив середземноморської дієти

Середземноморське харчування благотворно впливає на організм і самопочуття в цілому. Своєрідний режим дозволяє наситити організм антиоксидантами, привести в норму артеріальний тиск, попередити розвиток недуг серцево-судинної системи. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій по дієті, можна запобігти появі цукрового діабету. Ті, хто вже страждає на це захворювання, захищені від появи загострень.

Грамотне харчування дозволяє збільшити тривалість життя і молодість, попередити появу хвороб, які характерні для літніх людей - хвороба Альцгеймера, склероз. Така дієта є профілактикою захворювань онкологічного характеру в області грудної клітини і прямої кишки. Вона попереджає появи порушень в галузі органів дихальної системи. Якщо почати харчуватися по середземноморську дієту, покращитися самопочуття, якість життя і підвищитися працездатність.

Також позитивно такий режим позначається на функціонуванні кишечника, активізується метаболізм. Підуть розлади, запори, болі в животі і метеоризм. Незважаючи на те, що харчування називають дієтою, обмежень у виборі продуктів як такого немає. Їсти можна майже все. Головне - правильно дотримуватися комбінації і правила в приготуванні страв.

Традиційно в ході такого харчування застосовують багато спецій. Прянощі - природні антиоксиданти. Тому подібний спосіб харчування зменшує ризик появи діабету, хронічних хвороб бронхів, нормалізує артеріальний тиск, запобігає емфізему і покращує якість життя.

універсальність харчування

Вважається, що багато вітчизняних жінки страждають від зайвої веса.Он призводить до гормональних збоїв, цукрового діабету і проблем серцево-судинної системи. Займіться своїм тілом. Важливо ретельно вивчити основні закони харчування по дієті і почати її дотримуватися якомога скоріше. Вона підходить однаково і жінкам, і чоловікам. Більшість страв середземноморської кухні обожнюють діти. Ця їжа не тільки корисна, але і смачна, і виглядає привабливо. Вам буде не соромно запрошувати гостей за стіл, накритий по принципам цієї дієти.

Основні закони правильного харчування

Якщо ви прийняли рішення про те, що для здоров`я і стрункості вам потрібна середземноморська дієта, гармонійно дотримуйтесь баланс необхідних організму компонентів - білків, жирів, вуглеводів. Для людей, які страждають захворюваннями серцево-судинної системи, ідеальним рішенням буде середземноморська дієта. Які продукти можна їсти? Можна їсти їжу, в якій багато вуглеводів, наприклад, макарони і хлібобулочні вироби. Щоб організму було простіше їх переробити, поєднуйте вуглеводи з фруктами чи овочами, яке збагатять хліб і макарони мікроелементами і вітамінами.

У середземноморської дієти повинно бути мінімум жирів. При цьому більшість жирів повинні мати рослинне походження. Щоб приготувати страви, використовуйте рапсове, соняшникова, лляна, оливкова олії. Ними можна заправляти салат зі свіжих овочів. Таке блюдо поліпшить травлення і запобіжить запор.

Білки споживайте з яєць, білого м`яса, молочних продуктів, морепродуктів. Обмежте споживання червоного м`яса - воно надто важке для шлунка. Вважається, що червоне м`ясо стимулює ріст злоякісних утворень, тому його є рекомендується не частіше двох разів на тиждень.

Що можна їсти, дотримуючись середземноморську дієту?

Велика частина овочів і фруктів - це джерела глюкози, вуглеводів, необхідних для поповнення енергетичних запасів. Їжте їх вранці і на перекуси між прийомами їжі. Готуйте свіжовичавлені соки.

До того ж, в день потрібно пити не менш 1,5 л води. Сюди не включені чай, соки, перші страви. Цукор в цій дієті замініть медом. Його можна додавати в молоко, чай, випічку та інші страви.

У раціон харчування включено п`ять-шість прийомів їжі. Сніданок складається зі злаків, на обід краще їсти рис, локшину. Для вечері ідеальна білкова їжа, овочі. Між прийомами їжі можна їсти фруктові десерти. Слідкуйте, щоб в них не було інжиру і бананів. Купуйте знежирені йогурти і молоко. Сир є можна, але в обмеженій кількості.

Чи можна дотримуватися дієти жінкам, які чекають дитину?

Такий режим харчування підходить вагітним жінкам. За результатами клінічних випробувань, збалансований прийом їжі дозволяє жінці легше перенести вагітність і самі пологи. Дитина народиться зі здоровими органами і центральною нервовою системою. Після пологів молодій мамі рекомендується продовжувати дотримуватися того ж режиму харчування. У тих жінок, які так поступали після пологів, спостерігалася стійкість до алергічних реакцій і хвороб органів дихальних шляхів.

Рекомендовані продукти по середземноморську дієту

Якщо ви вирішили дотримуватися цього режиму харчування, особливу увагу приділіть таким продуктам:

• Овочі. Дуже важливо вживати овочі. Їх можна їсти в будь-якому вигляді і в великій кількості. Буде краще, якщо ви будете вживати один кілограм овочів на день. Поряд зі звичними для нас овочами, середземноморська дієта має на увазі споживання маслин, оливок, часнику, зелені. Безперечним фаворитом є оливкова олія, на основі якого готують більшість страв.
• Кисломолочні продукти. Їх вживають активно як самостійну страву, і як заправку в салати і овочеві закуски. Як правило, їдять нежирний сир, бринзу, йогурт, кефір.
• Риба. Вона по праву вважається основою середземноморської кухні. У поєднанні з нею не використовують борошно, жир, яйця, оскільки прийнято вважати, що вони псують смак основної страви. Рибу смажать на малій кількості оливкової олії. Її гасять з овочами, помідорами. Також рибу можна вдало поєднувати з салатом зі свіжих овочів, рисом.
• М`ясо. Його їсти можна, але краще два-три рази на тиждень малими порціями. Йдеться про виключно пісному м`ясі. Як правило, це телятина і баранина, і набагато рідше - курка.
• Паста. Італійці не бачать життя без макаронів і пасти. Вони їдять її на сніданок і обід, але тільки не на вечерю. Італійці готові до хрипоти сперечатися, що макаронні вироби - це сама здорова їжа на світі. Головне в цій справі підбирати вироби, вироблені з якісного борошна твердих сортів. Людський організм чудово їх засвоює. Якщо ви любите хорошу пасту, сміливо їжте.
• Вино. За середземноморської дієти вважається, що сухе виноградне вино містить багато мінералів, вітамінів, цукрів.

характеристика дієти

Таке поняття, як «середземноморська дієта» з`явилося в п`ятдесятих роках минулого століття. У звичному розумінні це навіть дієтою назвати важко. Швидше, це набір правил, яких дотримуються мешканці Середземномор`я. Ці принципи виділили після того, як у жителів південної частини Франції було виявлено менше проблем з серцево-судинною системою, ніж у жителів Сполучених Штатів. Разом з тим, французи споживали в їжу набагато більше жирів, ніж американці. Також привернув увагу низький рівень смертності в Південній Франції, Іспанії, Італії.

Середземномор`ї включає в себе 16 країн, харчування в яких, безумовно, відрізняється. Але є і загальні характерні риси:

• У день п`ють шість склянок води.
• Мед замість цукру.
• Одне блюдо об`єднує м`ясо і вуглеводи.
• Активний спосіб життя - обов`язкова умова.
• Крім мусульманської частини країн, всюди помірно споживають червоне вино для травлення.
• Оливкова олія використовується для смаження і заправки. Застосовують масло холодного віджиму.
• Солодощі - це не на кожен день.
• У їжі багато використовують насіння, горіхів, зернових.
• Споживають багато сезонних фруктів, ягід, і трав темно-зеленого, оранжевого, червоного, квітів.
• Рибу і морепродукти споживають частіше, рідше - м`ясо. У більшості випадків їдять птицю (індичку, курку, курячі яйця), але не кожен день. Свинина, баранина, яловичина йде в хід далеко не кожного тижня, але із завидною регулярністю.

Що виключити?

Забудьте про тварин маслах, жирах, дешевої локшині і картоплі. Це неважко, якщо замінити це все овочами і фруктами.

Особливості середземноморської дієти

Таке харчування, перш за все, спрямована на споживання овочів, фруктів, морепродуктів. У цій системі харчування дозволено все те, що дуже часто заборонено в інших дієтах. Йдеться про м`ясо, хліб без добавок, пасті твердих сортів, молочних продуктах, вини. Ця їжа чудово втамовує відчуття голоду, до того ж, в ній низький відсоток жирів і холестерину. Вкрай небажано їсти тваринні жири, крохмаль, молочні продукти.

Для цієї дієти характерний досить широкий стіл. У неї входить багато страв, але порції маленькі. Вона підходить тим, хто хоче скинути зайві кілограми. Ще один факт, який підходить шанувальникам системи здорового харчування - повільний прийом їжі. Він дуже хороший для травного тракту.

З цієї дієті вуглеводи вживають в першій половині дня, оскільки вони заряджають організм енергією на цілий день. До того ж, протягом дня ця енергія розтратитися і не відкластися у вигляді жирових складок.

Меню цієї дієти характерно багатим наповненням і різноманітністю смаків. Страви з дієти Афродіти можна без праці приготувати в домашніх умовах навіть неспеціалістам.

Орієнтовний тижневе меню

Меню на тиждень:

День 1

• Сніданок. Йогурт з пластівцями або мюслі, стакан соку, фрукти.
• Обід. Печені овочі, морська риба, келих червоного вина. До слова, вино італійці рекомендують пити щодня, але слід відмовитися від іншого алкоголю.
• Вечеря. Овочевий салат, сир, трав`яний чай.

день 2

• Сніданок. Каша на молочній основі, скибочку хліба (з цільнозернових сортів пшениці), чай зелений.
• Обід. Варений рис, салат зі свіжих помідорів і варених яєць, червоне вино.
• Вечеря. Печена риба, зелений чай.

день 3

• Сніданок. Салат з фруктів з йогуртом, склянку свіжого соку.
• Обід. Паста з морепродуктами, овочевий салат, червоне вино.
• Вечеря. М`ясо, приготоване на пару або запечене в духовій шафі.

день 4

• Сніданок. Легкий овочевий салат, бутерброд з відвареним м`ясом, зелений чай.
• Обід. Салат з морепродуктами, вино.
• Вечеря. Рисово-овочевий плов, зелений чай.

день 5

• Сніданок. Омлет з помідорами, прянощами і оливками, плюс трав`яний напій.
• Обід. Пшенична паста, нежирний сир, келих вина.
• Вечеря. Суп з сочевиці, тушковані овочі, чай.

день 6

• Сніданок. Вівсянка на молоці або воді, цитрус, сік.
• Обід. Овочевий суп, морепродукти, келих вина (червоного).
• Вечеря. Морська риба, салат з овочів, чай зелений.

день 7

• Сніданок. Два варених яйця, скибка цільнозернового хліба, чай, мед.
• Обід. Відварений рис, овочевий салат з часниковим соусом.
• Вечеря. Овочеве рагу з куркою, трав`яний чай.

Варто відзначити, що між основними прийомами їжі важливо робити перекушування. Грамотний підхід до цих прийомів їжі дозволить уповільнити обмінні процеси і не допустити потрапляння цукру в кров. У вас повинно бути два перекуси між основними прийомами їжі. У них можуть входити горіхи, фрукти, овочеві салати, заправлені оливковою олією з сиром фета, тунцем, маїсовими коржами (нагадують кукурудзяний хліб.

Пам`ятайте про розмір страв

Важливо, щоб всі порції страв були невеликими. Італійці стверджують, що людина за один присід може з`їсти не більше ніж поміщається в долоньку. Щоб урізноманітнити меню, вживайте кисломолочні або молочні продукти і горіхи. Вони - джерела важливих мікроелементів. До такого раціону можна звикнути, та й дотримуватися його неважко.

Рецепти дієти Афродіти

Дуже популярними в цій дієті є перетерті в пюре овочеві супи.

Суп «Гаспачо»

потрібно:

• 3 зубки часнику;
• сухарі білого батона;
• 2 столові ложки оливкової олії;
• цибулина;
• 1 маленький перець (болгарський);
• 5 томатів середніх розмірів;
• 2 маленьких огірка;
• чорний мелений перець;
• дрібка солі;
• зелень.

В часник додати сіль і перетерти в ступці. Туди ж додати сухарі білого батона і оливкове масло. Все подрібнити до однорідної маси. Далі очистіть і наріжте цибулю. Видаліть з болгарського перцю зерна, наріжте його. Цибулю і перець умішайте в часниково-хлібну суміш. Очистіть від зерен і шкірки томати і знову всипте в суміш. Подрібніть в блендері огірки, додайте туди ж. Перець і сіль покладіть по смаку. У момент подачі прикрасьте страву зеленню.

Суп «Минестроне»

потрібно:

• селера;
• цибуля ріпчаста;
• морква;
• томати;
• капуста;
• картопля;
• шпинат;
• баклажани;
• горошок зелений);
• базилік.

Суп варять на м`ясному або овочевому бульйоні. Додають оливкова олія і перець чилі.

Першу половину тижня слід варити перші страви на овочевому бульйоні, другу - на м`ясному.

Овочевий салат

потрібно:

• пару листя руколи;
• 25 г шпинату;
• маленькі помідори;
• зерна граната;
• пармезан;
• 15 г радіккіо;
• оливкова олія;
• сіль.

Слід нарізати тільки листя салату. Іншу зелень додають у страву в цілому вигляді. Помідори подрібнити, додати гранат. Заправити оливковою олією.

думка експертів

Фахівці-дієтологи говорять про Середземноморської дієті наступне.

Запорукою доброго здоров`я є спокійні сімейні вечері і достатня фізична активність. Конні ДІКМ (автор книги про середземноморську дієту) стверджує, що багатий асортимент поживних речовин в продуктах гармонійно доповнюється неквапливістю сімейного застілля і фізичною активністю. Це поєднання робить такий спосіб харчування більш ефективним.

Сара Бер-Сіннот, дослідниця і автор піраміди середземноморської дієти, повідомляє, що подібний спосіб життя об`єднує смак хорошої їжі і міцного здоров`я. Також вона додає, що нам слід дякувати країни, що оточують Середземномор`ї за люб`язно надані аромати, свіжі продукти і традиції, на яких ґрунтується здоровий спосіб життя. Дослідниця зазначає, що широкий вибір страв дає можливість навіть найвибагливішим гурманам без зусиль дотримуватися принципів харчування і отримувати задоволення від смаку.

К. ДІКМ впевнений, що в сім`ях, в яких прийнято разом сідати за стіл, їдять більш поживні продукти. Традиція позитивно впливає на молодше покоління, навчаючи їх грамоті підбору продуктів. Згідно з дослідженнями, молодь, яка перейшла на середземноморський режим харчування, відчуває себе більш активної, енергійної, бадьорою.

Мозаффаріан повідомляє, що потрібно акцентувати увагу на корисних і здорових продуктах, а не на підрахунку калорій. Такий підхід допоможе сприймати принципи здорового харчування і мінімізувати ризики розвитку хронічних недуг.

Ті діти, яких привчили змалку дотримуватися здоровий режим харчування, з набагато більшою ймовірністю зможуть дотримуватися його все життя.

Середземноморська дієта - це можливість отримувати задоволення в колі сім`ї від приголомшливих по смаку страв, створених з корисних продуктів. Цей режим дозволяє радувати тіло необхідної навантаженням, отримувати задоволення від усього, що оточує. Середземномор`ї - це любити все навколо і відчувати любов оточуючих. В цьому і полягає головний секрет довголіття і міцного здоров`я.

Відгуки

Ангеліна Іванова, 27 років, Краснодар.

Середземноморським харчуванням зацікавилася два роки тому. Дуже хотілося скинути зайві кілограми і зберегти здоров`я, якому часто і так дістається від звичайних дієт. За перший рік я скинула вісім кілограмів. За другий - мінус десять кілограм. Втрата ваги не становить для мене особливих труднощів. Я просто правильно харчуюся. Відчуваю себе чудово, енергії і сил стало куди більше. Сьогодні дієта Афродіти - звичайний режим для моєї сім`ї. Тепер ніхто з членів моєї сім`ї не страждає розладами травлення і болями в шлунку.

Маргарита Назаренко, 35 років, Білгород.

Після того, як народила другу дитину, вага зашкалив за 90 кг. Вирішила перестати бути боченочком, тому сіла на дієту. Перед тим, як «впустити» її в свій будинок, почитала відгуки. У звичному харчуванні змінила компоненти страв, зменшила порції, відмовилася від цукру. Шоколадки замінила фруктами і ягодами. Чай п`ю з медом вприкуску. Сьогодні я задоволена своєю фігурою і самовідчуттям.

Анастасія Смирнова, 46 років, Севастополь.

Раніше думала, що середземноморська дієта - це страшно модно, закордонні, і моторошно дорого. Потім представила, скільки грошей кожен місяць витрачатися на ліки. При цьому сума з кожним роком зростає. Вирішила, що краще витратити ці гроші на їжу, ніж на таблетки. А потім почитала парочку рецептів і зрозуміла, що середземноморські страви цілком можна приготувати зі звичних продуктів з супермаркету, які стоять майже так само, як і ті, що я зазвичай купую. Морепродукти коштують стільки ж, скільки середня копчена ковбаса або яловичина. Я просто замінила м`ясо корисною рибкою. Стала займатися йогою. Тепер відчуваю себе відмінно, у мене море енергії і струнке тіло, як у школярки.

Римма Александрова, 40 років, Москва.

Середземноморська дієта для мене стала швидше філософією, ніж обмеженням в їді. Стала їсти не поспішаючи, смакуючи кожен шматочок. Більше овочів, горіхів, фруктів. Менше м`яса і молока. Розумний підхід до продуктів, сімейні цінності, сухе червоне вино - це така краса! Правда, дієту трохи відкоригувала під себе. Не завжди могла собі дозволити оливкова олія, тому іноді купувала не менше корисне, але більш доступне, - лляне. Я не відмовляю собі на Новий рік в мандаринах і яскравих салатах. Навчилася смачно запікати рибу. Утримуюся від шоколадних цукерок і майонезу. У подарунок за мою вибірковість отримала осину талію і гарний настрій. Вранці заварюю собі чашечку чудової арабіки і отримую задоволення від кожної миті, в якому живу. За ті три роки, які я харчуюся по-новому, я схудла на 20 кілограм, привчила свою родину вечеряти разом, почала вранці бігати і стала набагато щасливіше.

Олександра Никифорова, 32 роки, Самара.

Рік тому вирішила спробувати для себе цю дієту. І тоді, і зараз я цілком задоволена своєю фігурою. Але в той час я шукала для себе особливий режим харчування, в ході якого мені не доведеться весь час страждати розладами травлення і різноманітними болями всередині. Просто хотілося харчуватися здоровими продуктами, правильно, системно. І це якраз той випадок, коли я потрапила в точку. Як виявилося, перейти на новий механізм харчування - це не так важко. Відчуваю себе чудово, сил багато, шлунок не турбує, перистальтика працює нормально і обмін речовин з екстрабистрого перетворився в нормальний. Я отримала те, що хотіла.

Відео