П`ятиденний середземноморська дієта

Відео: Середземноморська дієта 2 серія

Середземноморська дієта для схуднення розрахована на споживання 1000 ккал в день. Найкраще оливкова олія, велика кількість овочів і фруктів, йогурт, пісне м`ясо і риба - ось таємниця низькокалорійної і апетитною середземноморської кухні.

Меню середземноморської дієти (рецепти):

1-й день

У помідорах, дозрілих під променями сонця, міститься багато вітамінів і мінеральних речовин, так що намагайтеся, у міру можливості, включати в своє меню тільки грунтові овочі

сніданок

Мюслі з фруктами
Нарізати 1 ківі і 1/2 банана. Змішати з 2 ст ложками вівсяних пластівців і 1 ст. ложкою паростків пшениці. Збити 100 мл сметани і 1 ст. ложку обліпихової-апельсинового нектару (20 г) і полити фрукти. 262 ккал

Другий сніданок

Банановий йогурт. Розім`яти 1/2 банана і звільняти зі 100 г нежирного йогурту і меленою корицею. 103 ккал.

обід

Запечені овочі. Відварювати 8 хвилин 100 г скибочок картоплі. Нарізати скибочками 150 г баклажанів і 100 г цукіні, а 100 г стручків червоного і зеленого солодкого перцю - смужками і бланшувати 3-54 хвилини. Нарізати 1/2 цибулини. Нарізати скибочками 1 помідор і перемішати з овочами. Полити суміш 1 ст. ложкою рослинного масла, посилати розмарином і запікати 15 хвилин при 220 ° С. Приготувати соус з 50 г йогурту 1,5% жирності, 1 ст. ложки кетчупу і меленого червоного перцю. 284 ккал.

Полудень

Фруктовий салат. Перемішати 50 г винограду, 1 ківі, нарізаний кубиками, і приправити соком лимона і рідким замінником цукру. 98 ккал. Середземноморська дієта і фрукти - оптимальне поєднання.

вечеря

Помідори з моцарелою. Розрізати 2 м`ясистих помідора навпіл і приправити сіллю, перцем, рубаним зубчиком часнику і 1/2 ч. Ложки рослинної олії. Покрити 40 г сиру моцарелла, запекти і прикрасити базиліком. Подавати з 1 скибочкою білого хліба. 267 ккал.

2-й день

Золоте правило цього дня полягає в тому, щоб їсти якомога більше свіжої зелені, і як можна менше солі.

Сніданок. Хліб з соусом дзадцікі. Натерти на тертці 100 г огірка, змішати з 100 г знежиреного сиру, 2 ст. ложками мінеральної води і рубаним луком і часником. Приправити. Викласти соус на 1 скибочка хліба з борошна грубого помелу з висівками (50 г) і 1 скибочка хрусткого хлібця і у фарбувати кропом. Подавати з 2 маленькими помідорами. 261 ккал.

Закуска перед обідом

Бутерброд з помідорами. Покрити 1 скибочка хрусткого хлібця 25 г сиру моцарелла, скибочками 1 помідора і приправити. 99 ккал.

Обід. М`ясо ягняти на шампурах. Відварити 40 г рису і відкласти в сторону. 120 г філе ягняти, 100 г стручків жовтого і зеленого солодкого перцю і 100 г цукіні нарізати і насадити разом з 2 помідорами чері на 2 шампура. Приправити сіллю, перцем, чебрецем і смажити в грилі 10 хвилин. Подавати з рисом і соусом з 50 г йогурту (1,5% -ї жирності), перцю та часнику. 312 ккал.

Полудень

Рис з грейпфрутом. Перемішати варений рис, які залишилися після обіду, з часточками 1 грейпфрута (200 г) і підсолодити замінником цукру. 100 ккал.

вечеря

Фарширована папайя. Вийняти насіння з 1/2 папайї, вискоблити м`якоть і нарізати її кубиками. Наповнити ними плоди разом з 50 г м`якого сиру з горіхами. Подавати з 1 скибочкою білого хліба (40 г). 241 ккал.

3-й день

Включайте в свій раціон оливкова олія. Воно дуже корисно для здоров`я. Зрозуміло, ми маємо на увазі нерафінована оливкова олія першого холодного віджиму.

сніданок

Фрукти. Нарізати скибочками м`якоть 1/2 папайї. Викласти на тарілку разом з 100 г кульок дині, скибочками 1 банана і 100 г ананаса. Чашка фруктового чаю. 231 ккал.

Закуска перед обідом

Бутерброд із шинкою. Намазати 1 скибочка хрусткого хлібця 1 ч. Ложкою вершкового масла зі зниженим вмістом жиру і покрити 20 г пісної шинки. 122 ккал.

обід

Овочеве рагу `Італійська фантазія ". Відварювати 300 г замороженої овочевої суміші в невеликій кількості підсоленої води 5 хвилин, відкинути на друшляк. 1/2 цибулини і 1 зубчик часнику нарізати кубиками і згасити в 1 ст. ложці оливкового масла. Додати овочі, приправити сіллю, перцем, мускатним горіхом і петрушкою. Влити 75 мл овочевого бульйону і тушкувати 8 хвилин. Нарізати скибочками 50 г сиру моцарелла, викласти зверху і дати розплавитися. 305 ккал

Це найпростіший рецепт страви середземноморської дієти, він же і найдемократичніший.

Полудень

Медовий напій. Збити 200 мл морквяного з 2 ст. ложками артішокового соку, приправити лимоном, 1 ч. ложкою меду і 1/2 ч. ложки оливкової олії. 86 ккал.

вечеря

Тост з сиром і креветками. Покрити 1 скибочка хліба для тостів яйцем, звареним круто і нарізаним скибочками, 30 г сиру моцарепла в скибочках і 1 креветкою. Запекти в гарячому грилі. Прикрасити кропом і перцем. 269 ккал.

4-й день

Їжте поменше жиру! Хліб, локшина і овочі або містять дуже мало жиру, або він в них відсутня повністю.

сніданок

Бутерброд із шинкою. Намазати 1 скибочка хліба з борошна грубого помелу з висівками 1 ч ложкою вершкового масла зі зниженим вмістом жиру і покрити 20 г пісної шинки. Приправити 150 г нежирного йогурту, 2 ст. ложками рубаною зелені, лимонним соком і перцем. Подавати зі 150 мл томатного соку. 260 ккал.

Другий сніданок

Солодкий сир. Змішати 50 г домашнього сиру зі 100 г шматочків ананаса. Підсолодити, 102 ккал.

обід

Ягня з локшиною. Відварити 30 г макаронів-трубочок. Нарізати кубиками м`якоть 100 г помідорів. Нарізати 100 г цукіні, згасити їх в 30 мл води і приправити чебрецем. 100 г філе ягняти нарізати скибочками. Підсмажити в 1 ч. Ложці оливкового масла, приправити. Влити 75 мл бульйону. Змішати м`ясо, макарони, цукіні і помідори. 297 ккал.

Полудень

Сандвіч з салямі. Розрізати навпіл 1 скибочка білого хліба і покрити його 1 листом салату, солодким перцем і 3 скибочками ковбаси салямі. 69 ккал.

вечеря

Салат `Майорка`. Нарізати 1 помідор, 1/4 стебла цибулі-порею, 6 штук редиски, 1/4 стручка солодкого перцю і 1 маринований огірок. Додати 5 фаршированих оливок. Заправити 1 ст. ложкою червоного винного оцту, такою ж кількістю оливкової олії і базиліком. Подавати з 1 скибочкою хліба (50 г). 257 ккал.

5-й день

Лососіна не тільки смачна, але і містить корисні жирні кислоти, - зокрема, омега-3.

сніданок

Бутерброд з сиром. 1 скибочка хліба (50 г) з борошна грубого помелу намазати 50 г домашнього сиру + 200 г дині і 100 мл морквяного соку з 1 ч. Ложкою пшеничних паростків. 232 ккал.

Відео: Дієта Олени Малишевої для схуднення! Що потрібно їсти, щоб швидко схуднути?

Другий сніданок

Салат з помідором. Нарізати 1 помідор і 30 г сиру моцарелла. Приправити 1 ч. Ложкою оливкової олії, 1 ч. Ложкою оцту бальзамико, сіллю, перцем і посипати базиліком. 114 ккал.

обід

Лососіна з соусом. Відварити 20 г дикого рису, 125 г лососини полити лимонним соком і обсмажити в 1/2 ч. Ложки рослинної олії, приправити. 1 ст. ложку сметани змішати з рубаною зеленню. Подавати рибу з рисом і соусом, прикрасивши солодким перцем. 310 ккал.

Полудень

Фруктовий салат. Нарізати м`якоть 1 апельсина, 1 ківі, 30 г винограду. Приправити декількома краплями лимонного соку і замінником цукру. 106 ккал.

вечеря

Томатний суп. Очистити від шкірки 2 помідори, нарізати і згасити 25 хвилин в 150 мл овочевого бульйону. Нарізати 1 скибочка хліба з борошна грубого помелу і обсмажити в 1 ч. Ложці оливкового масла. Томатний бульйон процідити, влити в нього 2 ст. ложки хлібного напою, посолити і поперчити. Додати в суп обсмажений хліб, 1 ст. ложку збитих вершків і посипати кільцями зеленої цибулі. 253 ккал.

Ось такі страви середземноморської дієти можуть бути використані на тижні. Звичайно, це тільки слабкий натяк на меню на тиждень для середземноморської дієти, різних страви може бути використано величезну кількість.