Добова норма жирів

Вплив жирів на наш організм

Жирові запаси в нашому організмі необхідні для забезпечення нас енергією. Таке «паливо» є висококалорійним і в основному витрачається на енергетичні потреби всіх органів і систем.

Навіть під час сну, коли тіло не робить ніяких рухів, нам потрібно до 350кДж енергії кожну годину. Таку ж потужність має звичайна лампочка в 100Вт.

У нашому організмі жири знаходяться у вигляді протоплазматіческого жиру, що входять до складу протоплазми клітин, або відкладаються для так званого «резерву» з метою забезпечення майбутніх витрат енергії.

Відео: гастроентерит дієта

Жири виконують ряд корисних функцій:

• зберігання енергії
• участь у водному обміні
• теплоізоляція
• розчинення і перенесення жиророзчинних вітамінів (А, Е, D, К)
• складова частина мембран клітин

Добова потреба людини в жирах

Щоб покрити мінімальну добову потребу в енергії, дорослій людині досить вжити до 50г жирів у день. Це число трохи більше для тих, хто веде досить активний спосіб життя або виконує фізично важка праця, і становить близько 100г.

Але всі ми різні, виконуємо різну роботу, живемо в різних кліматичних умовах і маємо різний вік. І ці фактори впливають на витрату енергії нашим організмом. Тому і норми споживання жирів у всіх відрізняються і залежать від перерахованих вище факторів.

Розрахувати потребу в жирах для певної людини в день можна за формулою:

Відео: Добова норма білків, жирів і вуглеводів

Кол. жиру (г) = (Загальна к. калорій х 30%) / 9

наприклад:

2500ккал х 0,3 / 9 = 83,3г загального жиру

Діти залежно від віку мають наступну добову потребу в жирах:

• До 1 року - 5,5 - 6,5г на 1 кг ваги
• Від 1 до 3 років - 40 - 47 г
• Від 3 до 7 років і більше - від 60г в день.

Недолік жирів в нашому організмі

Не слід забувати, що жири важливі для нашого організму, а виключати їх з раціону неприпустимо. Багато прихильників дієт для схуднення відмовляються від жирної їжі, не беручи до уваги той факт, що жири бувають не тільки шкідливими, але і корисними.

При недостатньому споживанні жирів виникають:

• погіршення стану шкіри (в`ялість, сухість, лущення)
• набір ваги
• погіршення роботи серцево-судинної системи
• погане засвоєння деяких жиророзчинних вітамінів
• слабкість і сонливість
• порушення обміну речовин

Надлишок жирів в раціоні

Так само як і недостатнє надходження, надлишок жирів в організмі може викликати масу порушень:

• порушення роботи травної системи (закрепи, діареї, запальні процеси)
• подагра
• апендицит
• порушення роботи серцево-судинної системи (інсульти, гіпертонія)
• ризик розвитку ракових клітин
• камені в печінці, нирках і жовчному міхурі

Продукти із вмістом жирів

Практично всі продукти харчування містять жири. Навіть деякі овочі, містять їх в невеликих кількостях. У картоплі, наприклад, знаходиться до 0,5% жирів, у вівсяній крупі 6%, в хлібі від 1 до 2%.

Досить багато жирів присутній в червоному м`ясі - від 5 до 45%. У ньому він знаходиться у вигляді невеликих волокон, непомітних неозброєним поглядом.

Сало і рослинні масла складаються з жиру практично на 99,5%, а вершкове масло на 80%.

Найбільший вміст жирів (більше 40г на 100г) мають масло (рослинне і вершкове), свиняче сало і шпик, маргарини і кулінарні жири, горіхи, жирне червоне м`ясо (свинина і яловичина), ковбасні вироби.

Від 20 до 40г жиру на 100г продукту містять молочні продукти (вершки, сметана, сир, сир), нежирні сорти червоного м`яса, м`ясо гусей і качок, шоколад, сосиски, тістечка і багато кондитерських виробів

У помірній кількості (від 10 до 19г на 100г) жири є в плавлених сирах, яйцях, баранині, курячому м`ясі, морській рибі, ікрі.
Малий вміст жирів (від 3 до 9г на 100г) знаходиться в молоці і нежирних молочних продуктах (кефір, сир, морозиво), біло м`ясі птахів, нежирних сортах морської риби (ставрида, кілька, минтай, скумбрія).

Дуже мало жирів (менше 3г на 100г) можна знайти в знежирених молочних продуктах, крупах, квасолі, хлібі і деяких сортах риби (щука, хек, тріска).