Біг підтюпцем для схуднення - безпека, правила, результативність

Біг підтюпцем для схуднення - це дешевий спосіб привести себе в форму, зміцнити серце. Під час легкого бігу працюють м`язи ніг, живіт, діафрагма, спалюється жир.

Кому підходить біг підтюпцем?

Незважаючи на гадану легкість, пробіжка може виявитися для багатьох непосильним завданням. Якщо фізична форма залишає бажати кращого, не біжіть відразу. Постраждає не тільки дихання і настрій, підвищиться ризик травм суглобів через те, що м`язи не готові до навантаження.

Якщо фізична форма знаходиться в нормі, а потрібно поліпшити кардіо-витривалість, то ласкаво просимо в світ бігунів. Новачкам варто почати з швидкої ходьби, поступово збільшуючи дистанції і швидкість.

Як встановити цілі для бігу?

Чи не буде результату без чіткої програми дій. Не можна скинути за допомогою бігу підтюпцем десять і навіть п`ять кілограм за тиждень. Реально втрачати 0,5-1 кг в тиждень, і це буде безпечний і реальний прогрес.

Щоб домогтися цього результату, потрібно спалювати на 1000 більше калорій щодня.

Розподіліть зусилля правильно:

  1. на 500 ккал скоротіть калорійність харчування, виключаючи борошняне, солодке, жирне;
  2. складіть план тренувань для спалювання 500 ккал.

Як розрахувати кількість спалених калорій?

Кількість калорій, що спалюються під час пробіжки, залежить від швидкості бігу, ваги людини і тривалості тренування. Наприклад, людина вагою в 70 кг на швидкості 8 км / год за півгодини спалить 280 ккал, а вагою 45 кг - 180 ккал. Відповідно, витрата енергії зросте при збільшенні тривалості тренування і швидкості. Однак біг підтюпцем проходить в інтервалі 7-9 км / год і називається «Шльопати» за рахунок техніки вільної стопи.

Потрібно бігати підтюпцем три-п`ять разів на тиждень протягом 30-60 хвилин.

Щоб підняти і тримати частоту серцевих скорочень в зоні спалювання жиру потрібно зробити наступне:

  1. відняти від 220 власний вік-
  2. порахувати 50-60% від знайденого числа;
  3. дотримуватися цього пульсу під час пробіжки.

Для комфорту можна придбати пульсометр або проводити виміри пульсу за 6 секунд і помножити на 10.

Протягом перших 20 хвилин тренування спалюється глікоген, накопичений в м`язах після прийому їжі, і тільки після вичерпання його запасів організм переходить на паливо, яке накопичив у вигляді жирових запасів.

Як побудувати бігове тренування?



Працюйте за всіма правилами, щоб уникнути травм. За перші 5-10 хвилин розминка допоможе розігріти тіло: активно помахайте руками і ногами, зробіть суглобову гімнастику, можна поприседать і потягнути м`язи злегка.

Потім приділіть пару хвилин легкої пробіжки для прогріву - приблизно одне коло невеликого стадіону або 400-500 метрів. Початківці можуть стартувати з швидкої ходьби.

Щоб зробити тренування ще більш жиросжигающей, перемикайтеся між 5 хвилинами ходьби і десятьма хвилинами підтюпцем, це допоможе утримувати пульс в зоні жиросжигания і контролювати дихання.

Дотримуйтеся наступних правил:

  1. міняйте довжину і частоту інтервалів, вносячи в тренування різноманітність;
  2. вибирайте дорогу під нахилом і бігайте вгору-вниз, змінюючи інтенсивність навантаження;
  3. створіть по маршруту на кожен день, щоб не втомлюватися від одноманітності.

Деякі експерти вважають, що біг підтюпцем починає палити жир тільки через 50 хвилин тренування. Але саме за допомогою інтервалів можна наблизити завершення спалювання глікогену.

оздоровчий біг

Закордоном терапевти радять для підтримки ваги і схуднення біг підтюпцем навіть пенсіонерам. Але не варто кидатися в бігу, якщо до 50 років організм не відчував ніяких фізичних навантажень.

Після 40 років нетренованим людям варто уважніше відстежувати пульс, не допускаючи його стрибка вище 180 ударів в хвилину.

  1. бігати потрібно на пульсі 120-150 ударів в хвилину;
  2. зберігати дихання через ніс;
  3. вибирати для бігу денний і вечірній час, так як вранці підвищується ризик інфарктів та інсультів.

Є сумніви у власному здоров`ї?

Почніть з ходьби, чергуйте її з бігом підтюпцем, і поступово готуйте тіло до навантажень. Обов`язково додайте до бігу інші тренування, зміцнюйте м`язи.

Присідайте, віджимайтеся, стійте в планках, щоб одночасно з приростом аеробного витривалості збільшувалася м`язова сила, і не танула через кардіо м`язова маса, яка і без того скорочується з віком.


схоже