Індивідуальна дієта для схуднення: особливості та правила

Існує величезна кількість різноманітних дієт для зниження маси тіла на будь-який смак - ягідна, трав`яна, білкова, безвуглеводна, по групі крові, кремлівська, гречана, кефірна і т. Д. Але досить часто трапляється так, що, не дивлячись на всі старання, жодна з них не приносить довгоочікуваного результату. Або ж вага все-таки знижується, але через час все втрачені кіло знову повертаються до свого «законному власнику».

Вихід в такій ситуації залишається один - необхідно скласти унікальну систему харчування, засновану на індивідуальні особливості вашого організму.

З чого почати?

Сьогодні підібрати індивідуальну дієту для зниження ваги нескладно - можна, наприклад, скористатися послугами спеціальних сайтів у Всесвітній мережі. На багатьох інтернет-ресурсах пропонуються різні індивідуальні дієти - наприклад, по групі крові, знаку зодіаку, віком і т. Д.

Але краще, звичайно ж, отримати консультацію у професійного дієтолога в приватній клініці. Правда, послуги таких фахівців, як правило, недешеві, а тому доступні далеко не кожному з нас.

Тому можна спробувати самостійно скласти персональне меню для зниження маси тіла, орієнтуючись на особливості організму, вік, кількість зайвих кілограмів, фізичну активність, спосіб життя, стать та інші критерії.

У сьогоднішній статті ми розповімо, на що слід звернути увагу при розрахунку індивідуальної дієти, щоб не заподіяти шкоди своєму здоров`ю і успішно позбутися від зайвих кіло.

Особливості складання індивідуальної дієти: правила розрахунку калорій

Як відомо, для того щоб позбутися від зайвої ваги, слід правильно розрахувати кількість споживаних в добу калорій. Багато людей, прагнучи якомога швидше досягти бажаної мети, скорочують свій раціон до мінімуму - наприклад, їдять лише кілька яблук в день або харчуються однієї гречаною кашею.

Робити цього у жодному разі не можна, оскільки настільки мізерне меню, може бути, і призведе до зменшення маси тіла, але обов`язково відіб`ється на вашому здоров`ї. Крім того, в результаті таких «голодовок» зникає зовсім не жирові клітини і не м`язова маса, а рідина, накопичена в тканинах.

Для того щоб зробити розрахунок кількості калорій, скористайтеся наступною формулою:

зростання в сантиметрах помножте на 1,8;
вага в кілограмах помножте на 9,6;
вік помножте на 4,7;
до цифри 655 приплюсуйте результати перших двох обчислень;
з отриманої суми відніміть результат третього обчислення.

Отримане число є індивідуальним рівнем вашого обміну речовин. Множимо його на відповідний коефіцієнт:

при низькому рівні фізичної активності - на 1,2;
при середньому (якщо, наприклад, ви відвідуєте спортзал 1-2 рази в тиждень) - на 1,38;
при високому (тренування проводяться 3-5 разів на тиждень) - на 1,55;
при дуже високому (кількість тренувань в тиждень перевищує 5) - на 1,73.

Тепер з отриманої суми віднімаємо 300. Отриманий результат і буде оптимальною калорійністю добового раціону.

Основи складання меню

«Ми - це те, що ми їмо», - До такого висновку прийшли ще давньогрецькі мужі. Продукти, якими ми харчуємося, впливають на самопочуття, настрій і, звичайно ж, нашу фігуру. Саме тому підбір продуктів - дуже важливий момент в складанні меню для схуднення.

Щоб відчувати себе добре, отримувати все необхідне для життєдіяльності речовини і в той же час не набирати зайву вагу, необхідно дотримуватися правильного, здорового харчування.

Ось основні рекомендації:

обов`язково включайте в раціон свіжі овочі, зелень і фрукти. Вони є не тільки цінним джерелом вітамінів, мікро- і макроелементів, а й клітковини (грубих харчових волокон), яка необхідна нам для нормального травлення;
виключіть споживання жирних, смажених, копчених, маринованих продуктів, випічки, газованих напоїв, алкоголю, фастфуда, шкідливих солодощів (цукерок, тортів, тістечок). Обмежте вживання солі. Відмовлятися від неї зовсім не варто, оскільки сіль все-таки є найважливішим елементом, необхідним для нормальної життєдіяльності нашого організму, а ось максимально скоротити її споживання необхідно, адже вона затримує рідину в тканинах;
яка не відчуває всухом`ятку, в день з`їдайте як мінімум одне перше блюдо. Рідка їжа не тільки краще засвоюється, а й дозволяє швидше насититися. Але супи, звичайно ж, не повинні бути жирними, готуйте їх або на воді, або на пісному м`ясі і без засмажкою;
не забувайте про каші - гречаної, вівсяної, пшоняної, ячної - вони є джерелом складних вуглеводів, довго перетравлюються, а тому створюють відчуття ситості, знижують рівень цукру в крові, містять вітаміни групи В і мікроелементи;
віддавайте перевагу нежирним сортам м`яса (індичці, курці, яловичині) і риби (судака, ляща, трісці, сазанові). Виняток становить червона морська риба - джерело незамінних омега-3 жирних кислот, необхідних для нормального функціонування серцево-судинної системи. Саме тому червона рибка (в невеликих кількостях, зрозуміло) має бути присутня на вашому столі;
жодна індивідуальна дієта неможлива без дотримання водно-сольового балансу. За півгодини до кожного прийому їжі випивайте склянку негазованої чистої води. В цілому в день слід поглинати не менше 1,5-2 літрів води.

При складанні індивідуальної дієти для схуднення необхідно правильно розподілити основні компоненти їжі:

білки - 1,5 г / на 1 кг ваги (тобто якщо ви важите 70 кг, в добу рекомендується з`їдати не більше 105 г чистого білка);
жири - не більше 20% від загальної калорійності їжі на добу;
вуглеводи - 50% добової калорійності. Слід віддавати перевагу складним вуглеводам.

Графік прийому їжі

харчування за часом Часто худнуть люди нехтують режимом харчування - яка різниця, скільки разів в день ми приймаємо їжу, адже головне - це загальний добовий обсяг! Насправді це не так.
В першу чергу привчите свій організм до певним графіком - намагайтеся сідати за стіл в один і той же час. У перервах між прийомами їжі можете дозволити собі перекус - це може бути дієтичний хлібець, яблуко, груша або навіть льодяник або шматочок чорного шоколаду. Головне, ви не повинні відчувати болісного почуття голоду, адже він перший ворог схуднення.

Їжте потроху, але часто - не менше 5-6 разів на добу. Вечеря не повинен бути основним прийомом їжі, але і лягати спати на голодний шлунок теж не можна. Намагайтеся вечеряти не пізніше ніж за 2 години до сну. Якщо ж дуже хочеться їсти, обдуріть організм, випивши склянку нежирного кефіру або кислого молока.

Контроль фізичних навантажень

Як би не була грамотно складена індивідуальна дієта, вона не принесе користі в тому випадку, якщо ви не будете контролювати фізичні навантаження. Для того щоб втрачати жирові відкладення, міцно засіли на стегнах, животі та сідницях, необхідно не тільки дотримуватися правильне харчування, але і вести активний спосіб життя. Ідеальним варіантом стане відвідування тренажерного залу, де досвідчений інструктор підкаже, які саме вправи підходять саме вам.

індивідуальна дієта Але навіть в тому випадку, якщо у вас немає такої можливості, можна знайти масу альтернатив. Наприклад, відмовтеся від ліфта, громадського транспорту (якщо, звичайно ж, мова йде про 3-4 зупинках), вставайте на півгодини раніше для того, щоб зробити ранкову пробіжку і т. Д. Як можна більше ходіть пішки на свіжому повітрі - це не тільки допоможе розпрощатися з ненависними кілограмами, а й дозволить знайти душевну рівновагу.