Високобілкова дієта - особливості, правила, меню

Білок є структурним функціональним компонентом всіх клітин нашого організму, а тому він життєво необхідний для нормальної життєдіяльності. Дефіцит білків в організмі може привести до зниження імунітету, дисфункції внутрішніх органів, погіршення пам`яті і працездатності. А ще цей елемент є головним будівельним матеріалом для наших м`язів, і тому особливо необхідний спортсменам, дітям, підліткам та ослабленим після хвороби людям.

високобілкова дієта по своїй суті унікальна - її використовують для схуднення дамочки, охочі побачити в дзеркалі довгоочікуваний стрункий і тендітний силует, а також солідні чоловіки, які прагнуть наростити м`язову масу.

Сьогодні ми розповімо про принципи низьковуглеводній високобілковій дієти для схуднення і набору м`язової маси, її особливості та протипоказання.

Принцип дії

Обмежуючи частку вуглеводної їжі і збільшуючи надходження білків, ми таким чином позбавляємо свій організм швидкої підживлення і змушуємо його переключитися на використання жирних кислот з власних запасів.

Крім того, низька концентрація вуглеводів в крові призводить до зниження секреції інсуліну, а це, в свою чергу, запобігає накопиченню нових жирових запасів в організмі. Саме тому білкову дієту лікарі часто призначають при цукровому діабеті 2 типу та ожиріння.

Переробляючи протеїнову їжу, організм витрачає енергію на її засвоєння, а зайвий білок не відкладається «про запас».

Варто також відзначити, що білкова їжа відмінно насичує, завдяки чому ви не відчуваєте болісного почуття голоду.

Високобілкова дієта: принципи і правила

• Кожен прийом їжі повинен являти собою білок в поєднанні з іншим продуктом;
• Харчуватися необхідно часто, 4-5 разів на день, але маленькими порціями. Кожен шматочок необхідно ретельно пережовувати. З-за столу слід вставати, відчуваючи легке відчуття голоду;
• Слід повністю відмовитися від вживання продуктів, що містять прості вуглеводи. До них відносяться мед, цукор, шоколад, випічка, солодкі напої, варення, повидло, мармелад, солодкі фрукти (банани, виноград, черешня). Складні вуглеводи (овочі, фрукти, зернові культури і злаки, крупи, макаронні вироби, цільнозерновий хліб) дозволяється вживати тільки в першій половині дня, до 14-00;
• Важливо відмовитися від алкогольних напоїв, пива;
• З фруктів потрібно віддавати перевагу цитрусовим, несолодким яблукам і грушам- з овочів - огірків, томатів, капусти, кабачків, листовому салату;
• Під час високобілковій дієти не можна повністю виключати жири. У меню обов`язково повинні бути присутніми жирні сорти риби, оливкова, соняшникова та інші рослинні масла. Втім, занадто захоплюватися ними не варто, особливо в тому випадку, якщо ви хочете скинути вагу;
• основою раціону білкової дієти і для схуднення, і для набору м`язової маси є багаті білком продукти - пісні сорти м`яса, птиця, річкова і морська риба, яєчні білки, молоко і кисломолочні продукти, соя, бобові, крупи, горіхи та ін;
• Необхідно зменшити споживання солі. В якості приправи можна використовувати лимонний сік, часник, бальзамічний оцет, соєвий соус, різні пряні трави;
• У добу необхідно випивати не менше 2,5 літра чистої негазованої води;
• Слід правильно розподіляти порції. Основний обсяг їжі (близько 75% від добової норми) повинен з`їдатися до 16-00. Після цього періоду можна їсти тільки легку їжу - наприклад, сир, кефір, зелений салат і т. Д. Спортсменам необхідно їсти за 2 години до початку тренування і через 1,5 години після неї. Закінчувати вечерю рекомендується як мінімум за 2 години до сну;
• Тривалість дієти не повинна перевищувати 14 днів, так як це може бути небезпечно для здоров`я.

Для того щоб визначити, яка кількість білка необхідно саме вам, слід враховувати рівень фізичної активності.

Для обчислення норми потрібно помножити вагу на певний коефіцієнт:

• при сидячому способі життя - на 0,4;
• при середньому рівні фізичної активності - на 0,6;
• при високій - на 0,75;
• при регулярних заняттях спортом - на 0,85.

Отримане число і є кількістю білка в грамах, яке вам потрібно поглинати в добу.

Варіант високобілковій дієти

Складання індивідуального плану високобілковій дієти для набору м`язової маси краще довірити кваліфікованому дієтолога і досвідченому спортивному тренеру. Особливо це стосується людей, що займаються спортом професійно, адже неправильно складене меню може відбитися на здоров`ї спортсмена і його професійні досягнення.

А бажаючі схуднути люди, провідні звичайний спосіб життя, можуть скористатися нижченаведеними варіантом.

Високобілкова дієта для схуднення розрахована на 2 тижні, протягом яких втрата ваги може скласти від 5 до 12 кіло, в залежності від початкового ваги.

У перший тиждень дотримуємося такого меню:

День 1

сніданок: чашка чорної кави без цукру, 3 невеликих зернових хлібця;

ланч: білок одного вареного яйця;

обід: салат зі свіжих томатів, огірків і базиліка;

вечеря: запечена в духовці риба, стакан ряжанки.

день 2

сніданок: стакан кислого молока, 80 г знежиреного сирка;

ланч: салат з огірків з ложечкою соняшникової олії;

обід: 110 г вареної курки без шкірки, курячий бульйон, склянку молока;

вечеря: стакан грейпфрутового соку, 140 г відвареної яловичини.

день 3

сніданок: 180 г знежиреного сиру, цільнозерновий хлібець, чашка чорного чаю з молоком без цукру;

ланч: стакан ананасового соку, білок двох яєць;

обід: капустяний салат, відварне або запечене філе риби з лимонним соком;

вечеря: 140 г відвареної курятини, стакан кефіру або ряжанки.

день 4

сніданок: кава без цукру, 20 г будь-якого сиру;

ланч: салат з тертої свіжої моркви з лимонним соком;

обід: 230 г відвареної риби, салат з томатів з зеленню;

вечеря: кисло-солодкі фрукти без цукру, склянка зеленого чаю.

день 5

сніданок: салат з моркви і капусти з зеленню і рослинним маслом;

ланч: 2 варені яйця;

обід: томатний сік, половинка відвареного курячого філе без шкірки;

вечеря: овочеве рагу, білок одного яйця, стакан кислого молока.

день 6

сніданок: стакан какао на молоці, 2 відварених яйця, 20 г сиру;

ланч: стакан апельсинового соку, наполовину розведеного водою;

обід: тушкований кабачок, салат з капусти, заправлений свіжим йогуртом;

вечеря: 130 г відвареної яловичини, огірок, томатний сік.

день 7

сніданок: чашка чорного чаю, 2 дієтичних хлібця;

ланч: 1 грейпфрут;

обід: 180 г відвареної індички, 1 авокадо, стакан кефіру;

вечеря: 240 г відвареної риби, знежирений кефір.

Раціон другого тижня повністю повторює раціон першої, але в зворотному порядку, тобто те, що ми їли в неділю, їмо в понеділок і т. Д.

Якщо вам здається, що меню дуже убоге і ви відчуваєте почуття голоду, раз в день (у першій половині дня) можна побалувати себе невеликим кисло-солодким фруктом - грушею, яблуком, апельсином і т. Д.

Протипоказання

Дієта з високим вмістом білка протипоказана людям, що страждають такими захворюваннями:

• панкреатит;
• виразкова хвороба;
• дисбактеріоз;
• захворювання нирок, подагра;
• ревматизм;
• туберкульоз.

При цукровому діабеті самостійно призначати собі високобілкову дієту не можна, необхідно в обов`язковому порядку порадитися з досвідченим лікарем.

Не рекомендується протеїнова дієта також літнім людям, вагітним і годуючим матусям.

Ну і, звичайно ж, пам`ятайте, що високобілкова дієта принесе користь лише в тому випадку, якщо ви будете регулярно займатися фізичними вправами і вести активний спосіб життя.