Маловуглеводні дієта: їмо і худнемо

Останнім часом маловуглеводні дієта набирає все більшої популярності. Це обумовлено тим, що продукти, які дозволено вживати при схудненні, відмінно насичують, постійного відчуття голоду немає, а обридлий жирок при цьому залишає тіло.

Систем харчування, в основу яких покладено мінімізація в раціоні вуглеводних продуктів, дуже багато. Для прикладу можна назвати кремлівську дієту, Аткінса і т.д. Ці методи, швидше за все, вже випробувані більшістю жінок і мають вельми позитивні відгуки. А сьогодні ми розглянемо особливості маловуглеводних дієти, її меню, а також з`ясуємо, які можуть виникнути складності.

Суть маловуглеводних дієти для схуднення: з`ясовуємо, як вона працює

Напевно, ви не раз помічали, що з`ївши якийсь білковий продукт, наприклад, м`ясо чи рибку, ви відчуваєте насичення, голод йде на довгий час. Саме на цьому принципі і побудована маловуглеводні дієта. В її раціоні практично не присутня вуглеводна їжа, тому щоб отримати необхідний заряд бадьорості, організм повинен використовувати наявний жирок, переробляючи його в «Паливо».

Завдяки цьому запускається процес позбавлення від зайвих кілограмів.

Крім цього індивід, що дотримується такого методу зниження ваги, втрачає енну кількість рідини, а це також призводить до зменшення обсягів тіла.

нюанси дієти

Щоб цей спосіб позбавлення від зайвих кг працював, потрібно дотримуватися певних правил, які ми зараз проговоримо:

харчуватися потрібно 4-6 разів на добу;
кожний прийом їжі повинен включати в себе певну кількість білка і доповнюватися іншими продуктами;
перший прийом їжі потрібно влаштовувати не пізніше, ніж через 30 хвилин після підйому;
остання трапеза не пізніше 3-4 годин до сну.

Варто зазначити, що такі правила дуже подобаються худнуть, так як кожна людина може підлаштувати своє харчування під індивідуальний графік. І тим людям, які лягають спати, наприклад, о першій годині ночі, не доведеться голодувати з «18 годин», як цього вимагають деякі системи харчування.

Тепер ще кілька нюансів, які необхідні для складання меню, до речі, перший час його рекомендується прописувати заздалегідь на тиждень, щоб нічого не наплутати.

Отже, поради наступні:

Якщо ви обідаєте до 14.00, то можете з`їсти трохи складних вуглеводів. Це може бути вівсянка, коричневий рис або гречка. Кількість круп - не більше 5-7 ст. л. Інші вуглеводні продукти на час схуднення під забороною;
Якщо ваш обід після 2 години дня, то дозволену порцію білка можна поєднувати лише з овочами, причому не містять крохмалю. Підійде листовий салат, огірочки, томати, кабачки і білокачанна капустка;
З фруктів дозволяється їсти яблука наслідках сортів і цитрусові. Плоди вживаються в першій половині дня і не більше 2 шт. на добу;
Вживання жиру потрібно мінімізувати. Допускається використання не більше 2 ч. Л. рослинного дров у день;
Солодкі напої з раціону потрібно виключити, а ось водичку пити необхідно. І чим більше, тим краще. Мінімальний обсяг - 1 л на добу.

Як бачите, рекомендації по меню теж нескладні, все можна запам`ятати за пару днів.

Про калорійність раціону і показник обміну речовин

Щоб система харчування працювала, а ненависний жирок йшов, потрібно не тільки їсти «Правильні» продукти, а й дотримуватися певного «Коридору» калорійності на добу. Цей показник кожна жінка повинна розрахувати самостійно. Щоб розрахувати показник обміну речовин вам потрібно 10 помножити на вагу в кілограмах, додати до отриманого числа зростання (в сантиметрах), перемноження на 6,25. З отриманої суми віднімається ваш вік, помножений на 5, і віднімається 161. Тепер потрібно визначитися, скільки калорій ви витрачаєте на добу.

Для цього отриманий результат помножте на один з таких коефіцієнтів:

На 1,2 для дам, які ведуть сидячий спосіб життя;
На 1,375 для красунь, які займаються фітнесом 1-3 рази в тиждень. Інтенсивність тренувань невисока;
На 1,55 для тих, хто займається від 3 до 5 разів на тиждень;
На 1,725 дамам, хто тренується 6-7 разів на тиждень;
На 1,9 для тих, хто працює на важкій роботі, проводить тренування двічі на день, веде дуже активний спосіб життя.

Щоб вам було зрозуміліше, розглянемо наочний приклад. У нас є жінка, її зріст 170, вага 82 кг, вік 28 років, домогосподарка, займається фітнесом 3 рази в тиждень, тренування середньої інтенсивності.

Визначаємо показник обсягу речовин = 10 * 82кг + 6,25 * 170 - 5 * 28 - 161 = 1581,5 ккал. Далі визначаємо витрата енергії. Для цього показник обсягу речовин (1581,5) множимо на 1,375, так як наша пані ходить на тренування. У нас вийде 2175 ккал. Така кількість потрібно споживати жінці, щоб не набрати зайву вагу. А щоб позбутися від надлишків, потрібно зменшити отриману цифру на 400 одиниць. Тобто, споживаючи на добу 1 775 ккал, дама буде худнути, не відчуваючи голоду і не завдаючи шкоди своєму здоров`ю.

За таким же принципом ви можете розрахувати свій показник.

Як готувати їжу

Всім любителям омлету на сніданок хочеться нагадати, що на дієті допускається їсти тільки білок. Його можна відварювати і смажити без додавання масла, присмачивши сіллю і приправами. 50 г знежиреного сиру теж цілком гармонійно поєднуються з білком.

Рибу і м`ясо не можна смажити на сковороді, допускається відварювання, запікання і приготування на пару.

Причому при запіканні використовувати сир, жирні соуси і заливки можна. Для поліпшення смаку можна застосовувати в малій кількості натуральний соєвий соус, сік лимона, бальзамічний оцет, ароматні трави.

Намагайтеся якомога рідше заправляти салати олією. Якщо вже ви і будете його використовувати, то віддавайте перевагу оливковій і вживайте не більше 2 ч. Л.

Маловуглеводні дієта: складаємо меню

Як розрахувати добову норму споживання калорій ви знаєте, спираючись на ці показники можна складати меню.

У кожний прийом їжі ви можете споживати 1 з наведених нижче продуктів:

риба нежирних сортів - 150-200 г;
куряча грудка без зайвого жиру і шкіри - 150-200 г;
яловичина (телятина) - 100 г;
3-4 яєчних білка;
1 порція дієтичного напою з харчовими волокнами;
сир тофу - 150-200 г;
сир з мінімальним відсотком жирності - 200-250 г;
30-35 г протеїну або 1 склянка знежиреного молочка.

Спираючись на все рекомендації, у вас вийде скласти на тиждень меню маловуглеводних дієти. Наприклад, з`їдати на сніданок 3-4 ст. л. вівсянки, доповнивши її сиром або яблуком. На обід, якщо він до 14.00, з`їдати пару ложок коричневого рису, доповнивши його паровим м`ясом. Загалом, складаючи раціон, спирайтеся на час прийому їжі і ті продукти, які дозволено їсти. При такому підході можна легко знизити вагу.

Про протипоказання, а також плюси і мінуси дієти

Безумовно, кожен метод схуднення має свої переваги і недоліки.

Почнемо з плюсів:

Перший позитивний момент - ефективність. При дотриманні всіх рекомендацій вага починає йти;
Немає постійного відчуття голоду. Раціон можна повністю «Підлаштувати» під свій режим дня;
Набір продуктів досить багатий, харчування виходить різноманітним. Правда, для багатьох проблемою стає відсутність десертів, але при бажанні з ранку можна поласувати сиром з яблуком.

Як би все не було райдужно, не варто забувати і про мінуси цього способу схуднення.

Недоліки наступні:

У раціоні дуже мало вітамінів і мікроелементів, при довгому дотриманні дієти може погіршитися зовнішній вигляд: волосся стане тьмяним і ламким, нігті почнуть розшаровуватися і т.д. Щоб всього цього не відбувалося, варто заздалегідь запастися якимось вітамінним комплексом;
Будь-який метод зниження ваги, де скорочено кількість споживаних вуглеводів, а основою раціону стають білки, дає сильне навантаження на нирки;
При такому харчуванні може знизитися рівень цукру в крові, через це страждають тканини печінки і головного мозку, розвинутися хвороби серця.

Застосування маловуглеводних способів зниження ваги не рекомендується проводити без консультації лікаря.

Забороною на таке харчування можуть стати проблеми з серцем, нирками і печінкою. Жінкам в період виношування малюка і годування грудьми дотримуватися такого раціону не можна.

Вибираючи варіант зниження ваги, думайте в першу чергу про своє здоров`я, не женіться за примарною стрункістю, бережіть себе. Успіхів!