Спортивна дієта для схуднення: меню, правила, продукти

Суть «спортивного» схуднення

Людям, що регулярно займаються активними видами спорту (як любителям, так і професіоналам), важливо дотримуватися особливої системи харчування - в організм має надходити необхідна кількість поживних речовин, що дозволяють бути в тонусі, не вибиватися з сил під час тренувань і в той же час поступово скидати зайва вага.

Спортивна дієта зазвичай розробляється індивідуально для кожної людини, адже при її складанні необхідно враховувати стать, вік, вага, комплекцію, можливу наявність тих чи інших захворювань, кількість кілограмів, від яких слід позбутися, та ін.

У цій статті ми розповімо про загальні особливості дієтичного харчування спортсмена, які необхідно враховувати на шляху до досягнення заповітної мети.

Будь-яка дієта для схуднення полягає в наступному: число споживаних калорій повинно бути менше, ніж кількість витрачених, в іншому випадку навіть найефективніші вправи будуть безсилими перед зайвою вагою. Головною відмінністю спортивної дієти від всіх інших є необхідність підвищеного споживання білків, вуглеводів і води.

Раціон дієти для спортсменів в обов`язковому порядку повинен містити наступні елементи.

Вуглеводи, необхідні для додаткової енергії: нормою вважається споживання від 5 до 10 г на кілограм маси тіла спортсмена на добу, залежно від ваги, статі і виду спорту.
Білки, що відновлюють м`язи після травм і розтягувань і забезпечують еластичність м`язових тканин. Норма добового споживання білка при незначних навантаженнях варіюється від 0,7 до 1,1 г на кілограм маси тіла, при силових видах спорту - від 1,8 до 2 г на кілограм в день.
Жири, потрібні для засвоєння вітамінів і мінеральних речовин, вироблення енергії і контролю апетиту (слід споживати жирів не більше 30% від загальної кількості калорій в день).
Чисту воду - для відновлення необхідного балансу рідини. У день рекомендується випивати не менше 2-3 літрів негазованої чистої води.
Вітаміни, мікро- та макроелементи - для нормальної роботи всіх органів і систем організму (при значних фізичних навантаженнях слід додатково приймати вітамінний комплекс, індивідуально рекомендований терапевтом).

«Золоті» правила спортивної дієти

Щоб схуднути за допомогою спорту, слід враховувати деякі особливості правильної системи харчування.

Ні в якому разі не можна змішувати спортивну систему харчування з будь-якими іншими дієтами, а також допускати послаблення, перерви і т. Д. А жорстке обмеження в харчуванні може бути і допоможе скинути зайві кіло, але обов`язково позначиться на здоров`ї та самопочутті. Крім того, скинутий таким чином вага згодом неодмінно повернеться до свого власника.
Харчуватися необхідно не рідше 4-5 разів на день, але невеликими порціями, а інтервали між прийомами їжі не повинні перевищувати 4 годин. Під час їжі слід ретельно пережовувати їжу - це сприяє не тільки більш швидкому насиченню, а й сприятливо позначається на травленні.
Пропускати сніданок не можна - він дає сигнал організму про пробудження, а також забезпечує його необхідною енергією.
80% всього денного раціону потрібно вживати на обід і вечерю, тоді всі калорії витратяться на енергію. Від коханої, але шкідливої звички з`їсти що-небудь на ніч доведеться відмовитися.
Спортивна дієта для схуднення як для чоловіків, так і для жінок передбачає регулярне виконання певних фізичних навантажень. Пропускати тренування, виконувати вправи неякісно, без необхідної віддачі, так само як і самостійно, без рекомендацій тренера, змінювати програму не можна, інакше всі докладені раніше зусилля зійдуть нанівець.
Від алкогольних напоїв, зрозуміло, слід відмовитися назовсім.
Знижувати калорійність харчування слід поступово: в перший тиждень рекомендується знизити кількість споживаних калорій не більше ніж на 10%. В першу чергу, для цього слід виключити з раціону борошняні продукти і солодощі.
Приймати їжу дозволяється за 3-3,5 години до тренування і не раніше ніж через 2-2,5 години після закінчення. В меню до тренування потрібно включити білки і медленноусвояемие вуглеводи. Після занять рекомендується їсти тільки легкі продукти, з низьким вмістом жирів. Якщо безпосередньо перед тренуванням ви відчуваєте легкий голод, його можна втамувати, з`ївши шматочок чорного шоколаду або натуральний льодяник.
Необхідно щодня підраховувати кількість споживаних калорій. Для жінок, які бажають схуднути за допомогою фізичних вправ, денний раціон не повинен перевищувати 2400 ккал, для чоловіків - 3000 Ккал. Але тим, хто вибрав для досягнення мети силовий вид спорту, число калорій в день слід збільшити, попередньо порадившись з тренером або лікарем.

Що можна їсти: список продуктів

Велике значення в процесі схуднення має не тільки спорт, кількість і режим харчування, але і його якість. Далеко не всі продукти сприяють зниженню маси тіла, зміцненню м`язової системи і оздоровленню. Ось список дозволених продуктів для бажаючих схуднути спортсменів.

Вибирайте тільки якісні, натуральні продукти «без хімії» - овочі, фрукти, зелень, рибу, м`ясо, яйця. Їх краще купувати на ринках у виробників, а не в супермаркетах. Готувати їх слід на пару або відварюючи.
Їжте «рідні» сезонні овочі і фрукти: диня в середині січня не буде корисна організму.
Щодня їжте свіжі овочі (капусту, салат, перець, морква), фрукти (яблука, грейпфрути, груші) і ягоди (особливо корисна малина). А ось від фруктових соків слід відмовитися зовсім, замінивши їх на зелений чай, несолону мінеральну воду без газу, несолодкі компоти.
Викресліть з раціону консерви, мариновані, консервовані продукти та фастфуд.
Максимально скоротіть споживання солі - вона затримує рідину в організмі. Ідеально, якщо вам вдасться зовсім виключити її з раціону (необхідний для кровотворення рівень солі міститься в свіжих овочах і фруктах).
На сніданок або обід щодня їжте каші на воді без цукру і масла (гречану, вівсяну, пшоняну, кукурудзяну або з нешліфований рису) - в них міститься така важлива для травлення клітковина.
Білий хліб замініть на чорний зерновий або висівковий.
Віддавайте перевагу знежиреним кисломолочним продуктам - вони містять багато кальцію і молочного білка.

Заняття спортом і подібна дієта з урахуванням цих рекомендацій не тільки дозволяють прибрати зайві кілограми, але і сприяють загальному оздоровленню, підвищенню тонусу і зміцненню організму. Будьте здорові!