Тренування для схуднення в домашніх умовах

Незважаючи на рекомендації лікарів і дієтологів, багато хто воліє сидячий спосіб життя. Відсутність фізичних вправ може сприяти набору зайвої ваги, втрати життєвої сили, спритності або навіть гарного настрою.


Програма тренувань в домашніх умовах для схуднення

Для успішного скидання ваги необхідно мати власну програму тренувань. Складіть план на місяць. Вкажіть в ньому кількість і тривалість занять. При цьому рекомендується чергувати різні види вправ (кардіо, силова, інтервальна, кругова).

Щоб схуднути, потрібно займатися не рідше 4 разів на тиждень. Після силового тренування зробіть день відпочинку, щоб дати організму можливість відновитися. Хоча б раз на тиждень займайтеся на свіжому повітрі, наприклад, на спортивному майданчику. Запам`ятайте, що кожне тренування повинна бути мінімум півгодини. Після вироблення витривалості, її тривалість продовжується до 1 години.

Обов`язково прислухайтеся до вашого тіла. Якщо відчуваєте, що для вас навантаження занадто велика, зменшіть інтенсивність навантаження. Якщо складно виконувати якесь вправу, не намагайтеся робити його через силу.

Силове тренування для схуднення в домашніх умовах

Багато успішно використовують силові тренування, щоб за максимально короткий термін скинути зайву вагу. Головний аргумент в їх застосуванні полягає в тому, що м`язова маса здатна спалювати більше калорій, ніж жирові накопичення. Кожен кілограм доданих м`язів збільшує метаболізм, змушуючи спалювати калорії навіть в моменти відпочинку.

В якості силових вправ можна використовувати наступні:

  1. Взяти гантелі. Стати прямо, руки опустити. Зробити крок вперед і присісти. Руки підняти над головою. Повернутися в початкове положення. Повторити вправу з іншої ноги.
  2. Стати прямо, руки зігнути в ліктях, щоб кисті були на рівні плечей. Не змінюючи положення рук присісти. Стежити за тим, щоб гомілка була перпендикулярно підлозі. Випрямитися і підняти руки вгору. Потім повторити вправу спочатку. Для обважнення використовуйте гантелі.
  3. Лягти на килимок, помістивши ступні ніг на фітобол. Спертися про нього ногами і постаратися прогнутися в області талії. Після цього прийняти вихідне положення.
  4. Лягти на спину таким чином, щоб ноги на рівні колін лежали на фітоболе, а прямі руки спиралися об підлогу. Зігніть ноги і намагайтеся колінами дотягнутися до грудей. Робіть в цій позі погойдують.
  5. Візьміть гантелі. Лежачи на килимі, помістіть фітобол під спину, а зігнутими в колінах ногами торкайтеся підлоги. Кисті рук повинні перебувати біля грудей. У цьому положенні піднімайте і опускайте руки.

Силові тренування можуть включати 8-12 вправ. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторів. Починайте з опрацювання більших м`язів, таких як груди, спина, ноги, перш ніж перейти на більш дрібні: біцепси, трицепси, литкові.
Наприклад, можете виконати присідання, віджимання і випади вперед, повторивши їх тричі без відпочинку. Потім виконайте жим від грудей, станова тяга. На наступному етапі виконуйте бічні присідання, вправи для трицепса і біцепса. Робіть усе без зупинок для відпочинку.

Інтервальні тренування для схуднення в домашніх умовах



Інтервальні в порівнянні зі звичайними кардіотренуваннями ефективніше для спалювання жиру, а також вироблення м`язової витривалості.

Для новачків потрібно проводити кардиотренировки протягом півгодини. Інтервальний біг - хороший спосіб схуднути. Принцип тренування полягає в наступному: зробіть пробіжку близько 4 хвилин і збільште навантаження, змінивши швидкість бігу на такий же відрізок часу. Після цього ще 2 хвилини пробіжите максимально швидко і поверніться до вихідної швидкості бігу на 6 хвилин. Загальна тривалість занять складає близько півгодини. Таке тренування можна робити не виходячи з дому, використовуючи бігову доріжку або велотренажер.

можна виконувати интервальную тренування у такому вигляді. Після короткої розминки протягом півгодини зробіть кілька циклів вправ, чергуючи високоінтенсивні періоди з рухами, що дозволяють відновити сили. Чергування проводиться кілька разів. Для збільшення навантаження включайте силові вправи, які виконуються в швидкому темпі. Потім пробіжите на біговій доріжці і зробіть кілька інших силових вправ. Чергувати різні види тренувань до тих пір, поки не закінчиться встановлений вами час для занять.

Важливо!

"Препарат для схуднення - мінус 15 кг за тижні без хімії, голоду і фізичних навантажень" - Розповідає дієтолог Леонід Саута! Читати інтерв`ю gt; gt;

Кардіо тренування для схуднення в домашніх умовах

Кардіотренування виконується протягом 30 хвилин. До бігу на місці, різного виду стрибків і кроків додаються руху руками нахили-повороти тулуба. Чергуйте різні руху кожні 30 секунд. Це можуть бути стрибки в сторону, вперед і назад, з високим піднімаємо стегна. Після розігріву робіть нахили-розвороти тулуба.

Чи не на всіх тренування діє однаково. Можливо, що, для деяких вона не матиме достатнього ефекту. Тому варто її переглянути і по можливості змінити.

Головна умова кардіотреніровки - не зупинятися під час занять. Але слід пам`ятати, що крім води і жиру може зменшитися обсяг м`язової маси.

Кругова тренування для схуднення в домашніх умовах

Існує безліч варіантів вправ для виконання в домашніх умовах. Можна робити кілька видів, повторюючи їх без перерви між підходами. Виконуються ці вправи кілька разів на одній і тій же послідовності. При цьому, роблячи такі вправи, м`язи, які використовуються в попередньому підході, «відпочивають». Кругові тренування, допомагають худнути не виходячи з дому:

  1. Вправа стрибок - присідання. Це надає максимальна дія на спалювання калорій. Якщо на перших порах важко одночасно робити присідання, то вправу можна спростити. Стрибайте, відштовхуючись двома ногами або з ноги на ногу.
  2. Присідання. Слідкуйте за тим, щоб спина була пряма. Для стійкості, можна дотримуватися за стілець.
  3. Вправи для плоского живота. Потрібно лягти на килимок, а руки помістити за голову. Упріться ступнями в підлогу, зігнувши ноги. Зробивши зусилля, встаньте з цієї позиції, напружуючи м`язи живота.
  4. Віджимання. Можна виконувати спираючись колінами об килим. Руки повинні упиратися в підлогу на рівні плечей.
    Кожне з вправ повторюється по 10-15 разів. Їх кількість залежить від вашої фізичної підготовки.


схоже