Нові вправи з гантелями для дівчат

Відео: Комплекс вправ для дівчат і жінок. Вправи з гантелями

Вправи з гантелями для дівчат - кращий спосіб одночасно схуднути і підтягти м`язи. Боятися «накачування» не варто - любителька працювати на витривалість мало чим нагадує чемпіона з бодібілдингу. Швидше, ви придбаєте підтягнуте і пружне тіло, причому без додаткової аеробіки, наданих скручувань і покупки дорогих тренажерів. Весь секрет цього виду фітнесу - в особливій формі снаряда і техніці роботи, яка дозволяє задіяти не тільки великі м`язи, а й так звані «глибокі» м`язи, які, зокрема, відповідальні за обсяги тіла.

Професійні спортсмени бігають по 5-10 км додатково до силових тренувань, щоб поліпшити витривалість. Ну а любителі можуть обійтися простими прогулянками. Наш комплекс призначений для дівчат-новачків. Він не ставить за мету підготовки до змагань або розвитку значною силової витривалості. Тренування з гантелями вагою 5-8 кілограмів призначена для схуднення і зміцнення здоров`я, і підходить людям з будь-яким рівнем фізичної підготовки.

Устаткування і розминка

Устаткування ви можете придбати в будь-якому спортивному супермаркеті. 2 гантелі вагою 5-8 кг обійдуться не дорожче 50 у.о, а користі від них буде набагато більше, ніж від чергового «тренажера для преса». Додатково купите гумовий килимок, щоб убезпечити себе від ковзання, і подбайте, щоб поблизу були годинник з секундною стрілкою або секундомір. Виконувати вправи вам належить «на час», роблячи якомога більше повторів протягом заданого часового проміжку. Виконайте 1-2 «кола», виконуючи вправи одне за іншим, і не забудьте розім`ятися.

Відео: вправи з гантелями для дівчат

Розминка: проста ходьба - приклад недостатньо ефективною розминки перед заняттям з гантелями. Вам слід розігріти тазостегновий, колінний і плечові суглоби. Для цього виконайте 20-40 простих присідань в повільному темпі, по 20 випадів з кожної ноги без обтяження і 10-30 віджимань з опорою на долоні і коліна. Після цього пострибайте або побігати протягом 1-4 хвилин.

комплекс вправ

Вправа 1. Нахил, присед і ривок

Гантелі в руках вивести вперед. Для початку виконайте звичайний нахил, опускаючи корпус паралельно підлозі, гантелі до середини гомілки. Потім напружте прес, випряміть спину і випрямтеся, одночасно згинаючи руки в ліктях, і виводячи гантелі на рівень грудей. З піднятими гантелями опустіться в присідання до паралелі стегон з підлогою, випрямляючи ноги, розгорніть зап`ястя і витолкніте снаряди над головою. Опустіть руки перед корпусом, трохи згинаючи лікті. Це один повтор вправи. Виконуйте нахил, присед і ривок як єдиний рух протягом 2 хвилин.

Вправа 2. Нахил з одного гантеллю

Ця вправа розвиває спину і прес. Візьміть снаряд прямим хватом обома руками, ноги розведіть трохи ширше плечей, коліна повинні бути м`якими. Нахиліться вперед, не втрачаючи правильної постави, заведіть обтяження між ніг трохи назад, не торкаючись вагою статі. Акуратно виведіть снаряд вгору, підніміть його над головою, міцно тримаючи ручку обома руками. Рухайтеся в комфортному темпі протягом 2 хвилин.

Відео: Вправи для схуднення Рук. Олена Яшкова

Вправа 3. Підйом півколом

Вправа для м`язів талії і всього тіла. Поставте гантель між ногами, стопи на ширині приблизно 1 м, коліна м`які. Нахиліться і візьміть снаряд однією рукою. Випрямляючи корпус, виводите снаряд над головою по круговій траєкторії, рука описує півколо збоку від тулуба. Виконайте в зворотному порядку, поверніть вагу на підлогу, повторіть з іншого руки. Виконуйте, чергуючи руки, протягом 2 хвилин.

Вправа 4. Підйоми гантелей вгору в пліє

Вправа одночасно робить ноги стрункішими і зміцнює груди, прес і руки. Розведіть стопи ширше плечей, шкарпетки розгорніть в сторони. Опустіться в присед, розгортаючи коліна в сторони, стегна паралельні підлозі. Вага опущений між ніг. Зігніть руки в ліктях і підтягніть гантелі до плечей, не розгинаючи стегон. Розгорніть руки долонями вгору, акуратно витолкніте гантелі вгору над головою і поверніть в початкове положення руки. Тільки після того можна випрямляти стегна, і повторювати вправу спочатку. Рух вимагає значної витривалості. Повторюйте його протягом 1 хвилини.

Вправа 5. Нахил з гантеллю

Це рух для розвитку преса. Сядьте на сідниці на підлогу, ноги зігніть в колінах. Гантель на витягнутих руках утримуйте перед корпусом. Втягніть живіт, трохи округлите спину, щоб зняти напругу з попереку і відхиліться назад. Як тільки ваш прес максимально напружиться, зупиніться і «висите» в цьому положення від 30 секунд до 1 хвилини, утримуючи гантель на прямих руках. Новачки можуть робити це рух без обтяжень. Повторюйте тренування 3 рази в тиждень, чергуйте тренувальні дні з «вихідними», і ви дуже швидко зможете поліпшити фігуру.