Вправи для схуднення спини

Відео: Як прибрати жир зі спини - 8 вправ

Ефективні вправи для схуднення спини і боків цікавлять багатьох чоловіків і жінок. Жирові відкладення на спині псують зовнішній вигляд фігури, і йдуть в останню чергу, якщо ви займаєтеся вправами і сидите на дієті. Однак спеціальні рухи можуть допомогти вам побудувати м`язовий каркас і спалити жир. Головне - не працювати на м`язи спини в ізоляції, включати комплексні вправи і рухи, які будуть торкатися м`язи-антагоністи - прес і грудні м`язи. Крім того, необхідно виконувати кардиоупражнения, щоб витрачати більше калорій. А ще вони допоможуть підтягнути силует і зменшити обсяги тіла.

Вправи для схуднення спини: силове тренування

Вправа 1. Поза Планки з тягою
Встаньте прямо, прийміть упор лежачи, як для віджимання, долоні поставте на підлогу, прес підтягніть. Зафіксуйте позу на 30-60 секунд, поки будете стояти, підтягуйте лопатки до хребта, і втягуйте живіт. Потім відірвіть праву руку від статі, і не змінюючи пози, виконайте швидку тягу ліктем назад, передпліччя проходить уздовж боку, лікоть рухається по прямій траєкторії. Потім поставте руку в початкове положення, і повторіть ривок з лівої руки. Виконайте по 10 ривків з правої і лівої руки. Повторіть вправу від початку до кінця 3 рази.

Відео: Вправи проти жирових складок на спині (KatyaENERGY)

Вправа 2. Упор зі скручування в Т-позу
Прийміть вихідне положення як в попередній вправі. Перенесіть вагу тіла на праву стопу і праву долоню, ліва стопа відривається від підлоги, ліва долоня піднімається вгору. Тіло повинно нагадувати в крайній точці букву «Т». Зафіксуйте тіло на 30 секунд в цьому положенні. Потім через середнє положення поверніться на лівий бік і зафіксуйте на 30 секунд. Повторіть по 10 разів в кожну сторону. Виконайте 3 підходи.

Вправа 3. Віджимання і тяга
Встаньте на коліна, покладіть на підлогу перед собою гантель вагою 2 кг. Втягніть живіт, відіжміть від підлоги, розгортаючи лікті в сторони. Потім, залишаючись в упорі на колінах, візьміть гантель правою рукою і приведіть її до поясу, повторіть віджимання, і виконайте тягу з іншого боку. Один підхід вправи становить 10 тяг з кожної руки і 20 віджимань. Виконайте 3 підходи вправи

Відео: 5 Кращих вправ для спини | Back Workout

Вправа 4. Плавання
Ляжте на підлогу на живіт, відірвіть плечовий пояс, і ноги від підлоги. Руки витягніть вперед, шкарпетки відтягніть. Імітуєте руху плавця, коротко виконуючи махи руками і ногами в площині, перпендикулярній підлозі. Виконуйте «плавання» протягом 60 секунд, відпочиньте і повторіть 2-3 рази.

Вправа 5. Повний зворотне скручування
Прийміть положення упор лежачи, вийдіть в позу Планки. Потім підтягніть коліно правої ноги до живота і трохи прогните поперек. Повторіть з лівої ноги. Один підхід - 20 повторів з кожної ноги, повторіть 2-3 рази.

Повторіть всі вправи як зазначено в плані. Тренуйтеся 2-3 рази в тиждень, чергуючи дні тренування з днями відпочинку.

Вправи для схуднення спини: кардіо

Для того, щоб посилити процес схуднення, потрібно додати кардіотреніровки до вашого плану. Виконуйте їх або відразу після силового комплексу, або в дні відпочинку. Ідеальне кардіо для Вас - заняття на еліптичному тренажері, і робота в гребний машині. У тренажерах працюйте по півгодини-сорок хвилин. Один раз в тиждень виконуйте інтервали - по п`ять хвилин займайтеся в середньому темпі на еліптичному або гребному тренажері, потім виконайте по 150 стрибків на підлозі. Після цього поверніться в тренажер і виконайте 5-10 таких циклів.

Групові заняття для схуднення спини - це тай-бо, фітбокс і інші бойові мистецтва. Ці тренування дозволяють задіяти найширші м`язи і м`язи попереку, крім того вони допомагають витратити 600-900 ккал всього за годину.

Якщо ж ви хочете схуднути, і не маєте бажання займатися силовим тренінгом, запишіться в басейн, і додатково займайтеся йогою - асани на кшталт собаки мордою вниз, трикутників, нахилів в сторони відмінно зміцнюють і підтягують м`язи спини. Харчуйтеся помірно, і ваше схуднення буде більш успішним.

Відео: Зменшення талії по-японськи. Перевіряємо на собі # 2

Фітнес-тренер Олена Селіванова - спеціально для