Кругова тренування для дівчат: в тренажерному залі і вдома + відео

I. L-віджимання (для корпусу, грудей і рук, в т.ч. дельтавидних м`язів)

Прийняти положення для віджимання від підлоги, тіло вирівняти від голови до п`ят, впертися шкарпетками в підлогу, руки розмістити долонями на горизонталі строго під плечима. Підняти стегна вгору до упору, повернутися в І.П. (Вихідне положення), потім повторити.

спростити: опустившись на коліна на початку, а потім піднятися в позу «Щуки» - стегнами вгору.
ускладнити: після поштовху вгору зігнути лікті і опустити голову до підлоги, продовжуючи тримати стегна догори.

10-02 II. Бічна планка з опорою на передпліччя (для корпусу, грудей і рук)

прийняти позу бічної планки, спираючись на ліве передпліччя (лікоть строго під плечем). Ноги випрямити (або перехрестити їх «ножицями»), впершись збоку в підлогу. Підняти стегна, щоб випрямити тіло і не опускати його під час вправи. Протягнути праву руку вгору.

Зберігаючи тіло у висячому положенні, правою рукою робимо мах під себе. Затримавшись на один відлік, повертаємося в І.П. Повторюємо ці дії півхвилини, потім переходимо на іншу сторону.

спростити: Робити вправу із зігнутими колінами, лежачи на підлозі.
ускладнити: балансувати на витягнутій руці, а не на передпліччя.

10-02-1 Важливо !!! Щоб кругова тренування в домашніх умовах була більш продуктивною, після кожних 2-3 вправ бігаємо на місці, змінюючи інтенсивність (интервально). У цей час працює все тіло.

Швидкий старт, руху рук узгоджуємо з діями ніг.

спростити: бігти повільніше або марширувати на місці.
ускладнити: піднімати коліна якомога вище.

10-03 III. Качаємо трицепс (для корпусу, грудей і трицепсів)

У позиції прямої планки опускаємося на передпліччя, впираючись ліктями в підлогу строго під плечима. Зберігаючи тіло рівним, переходимо на упор долонями в підлогу і випрямляє руки. Тримаємо позу на рахунок 2-5, а потім знову опускаємося на лікті. Повторюємо.

спростити: випрямляє руки по черзі (по одній) або робимо вправу на колінах.
ускладнити: піднімаємо одну з ніг і тримаємо її випрямленою під час вправи.

10-04 IV. Динамічна планка (для всього тіла) - кругова тренування з власною вагою.

Стати в прямій високій планці на витягнутих руках. Перенести вагу тіла на праву руку і повернути корпус вліво, зігнути ліву ногу позаду і витягнути ліву руку вгору. Повернутися в І.П. і повторити вправу дзеркально.

спростити: не піднімати витягнуту руку вгору після того, як зігнули ногу позаду.
ускладнити: виконувати дії повільніше не так на 1 відлік, а на 2-3.

10-05 V. Трьохетапний випад

Стоячи, ноги на Ш.П. (Ширині плечей), руки розмістити на стегнах. Зробити прямий випад вперед правою ногою, щоб стегно стало паралельним підлозі. Коліно лівої ноги зігнути біля правої гомілки. Повернутися в І.П. Зробити випад назад тією ж ногою і виконати повернення до стартової позиції.

Роблячи випад назад, схрещуємо праву ногу за ліву, опустившись в реверанс. Повертаємося в І.П. Повторюючи дії півхвилини, міняємо сторону.

спростити: не робити глибокі випади.
ускладнити: після першого випаду тому піднімаємо праву ногу до коліна і робимо додатковий реверанс.

10-06 VI. Присідання прямі (для ніг, спини, попереку, задньої частини стегон)

Стоячи, ноги на Ш.П., пальці рук сплести за головою. Руки розвести в сторони і підняти високо груди. Присісти, згинаючи коліна під прямим кутом, стегна розташувати паралельно підлоги, не викривляючи спину. Підйом в І.П і повтор.

спростити: НЕ присідати занадто низько.
ускладнити: виконувати приседи поперемінно на одній нозі.

10-07 VII. Берпом або бурпі (популярна вправа в Кроссфіт - для корпусу, грудей, рук, ніг і задньої поверхні тіла)

Стоячи, ноги на Ш.П., сісти навпочіпки, впершись долоні в підлогу перед ступнями. Відскочити назад, не відриваючи рук від підлоги, прийняти позу для віджимання з прямими руками. Зігнути лікті, опустивши груди до підлоги (якщо потрібно, впертися колінами для спрощення), а потім натиснути долонями на горизонтальну поверхню і стрибком повернутися назад в позу присідаючи, розмістивши ступні біля долонь.

Піднятися вгору, витягнувши руки над головою. Повторити вправу з початку.

І на завершення ...

Цей приклад кругової тренування вдома можна оснастити не тільки включенням кардіовсплесков (бігу, стрибків і ін) між серіями вправ, але також перед заняттями виконати навантаження помірної інтенсивності, що дає можливість ледь підтримувати розмову - стрибків з скакалкою або аналогічних навантажень.

Їх також можна повторити в середині тренінгу і за пару хвилин до його завершення. Ця чарівна «турбо-кнопка» допоможе спалити максимальну кількість калорій, що значно підвищить ефект від тренування.