Дієта по калоріях

Дієта з підрахунком калорій залишається найпопулярнішою, найбільш ефективною. Зрештою, більшість дієтологів визнають калорійну теорію харчування. Їсте більше норми - набираєте вагу, менше - скидаєте. Просто? Неймовірно складно, якщо тільки почати рахувати калорії вперше в житті.

Отже, як почати худнути за кількістю калорій? «Бувалі» радять витратити пару вечорів - порахувати, чого, скільки ви їсте в звичайному житті, щоб потім просто складати цифри, «просунуті» - купити кулінарні ваги, а ледачі примудряються є на дієті один сир, овочі з заздалегідь прорахованою на упаковці калорійністю. Хто ж худне, скільки калорій за день нам необхідно для дієти?

Скільки калорій потрібно в день щоб схуднути

Фахівці від дієтології презирливо морщать ніс при вигляді будь-якої формули основного обміну або інший «калорійної лічилки для народу». Справжній витрата підрахувати можна тільки серед лабораторних умов, з використанням так званого «кисневого тесту» і ряду інших аналізів.

Правда, більшості людей «це і не треба». Є проста формула, щоб приблизно розрахувати, скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути, підтримуючи оптимальну вагу. Ми зможемо успішно підтримувати себе, якщо будемо дотримуватися простої формули:

від свого росту віднімаємо 105, отримане число множимо на 30.

Наприклад, зріст дівчини 169 см, 160-105 виходить 64, множимо на 30, отримуємо 1920.

• Це кількість треба «наїдати», щоб залишатися в нормальній вазі.
• Однак якщо потрібно схуднути, слід відняти від денної «норми» 300-600 кал, будувати своє харчування в цьому «коридорі» (для нашого прикладу - 1320-1620).

Якщо ви тренуєтеся регулярно, в дні тренувань можна їсти по верхньому «межі» вашого коридору калорійності.

Професійні спортсменки, а також любительки від силового фітнесу, кроссфіта, ВІІТа повинні множити своє «ростовое число» на 33, тільки за все.

Більш точно розрахувати скільки калорій потрібно людині в день

Меню дієти за кількістю калорій

Саме з моменту складання меню для дієти починаються розбіжності. Високий рівень шведський дієтолог М. Інгмар радить нам їсти побільше жирів, щоб як мінімум 30-40% калорійності раціону доводилося на них. Так ми досягнемо ситості, що не будемо розтягувати шлунок черговим кілограмом яблук.

Приблизний раціон:

• Сніданок: вівсянка з 2 ч.л. вершкового масла, яблуко;
• Перекус: 50 г сиру без лактози, груша 250 ккал;
• Обід: порція м`яса птиці-гриль + 200-300 г тушкованих овочів;
• Перекус: протеїновий коктейль або молочний продукт;
• Вечеря: 130-150 г лосося з зеленими овочами.

Не менш популярний, широко цитований Лорен Кордейн, д.м.н. дослідник раціону спортсменів, радить їсти побільше м`яса, риби, овочів. А справжнім атлетам він рекомендує завжди харчуватися по «верхньої межі» калорійного коридору.
Приблизний раціон 1600 ккал:

• Сніданок: омлет з 3 яєць із зеленню;
• Перекус: 1-2 скибочки відвареної яловичини, яблуко або груша;
• Ланч: великий овочевий салат з будь-яким м`ясом птиці або навіть з креветками;
• Перекус: горіхи і фрукти;
• Вечеря: 150-200 г м`яса або птиці, зелені овочі.

На відміну від Інгмара, Кордейн виключає всі молочні продукти як алерген їжу, що сповільнює процес схуднення.

Більшість російських дієтологів запропонують вам меню по «нижній межі» калорійного коридору на 1200-1300 ккал, а ще вам доведеться вибирати знежирені продукти. Правда, росіяни реабілітують злакові, молочні продукти.

Зразкове меню 1200 ккал від Маріанни Трифонової

• Сніданок: вівсянка + вода, яблуко - 300 ккал;
• Перекус: ягоди - 100 ккал;
• Обід: порція м`яса, риби або птиці, трохи гречки або коричневого рису, овочі - 400 ккал;
• Перекус: фрукти - 100 ккал;
• Вечеря: риба або морепродукти з зеленими овочами - 300 ккал.

Дієта по калоріях і відгуки тих, що худнуть

Варто трохи пробігтися по спеціалізованих форумах, і ви відразу зрозумієте, що дієта по калоріях - найпопулярніша міра, коли треба схуднути всерйоз і надовго, а не за 3 дні і на 3 кілограми.

Підрахунок дає свої результати. Головне - бути чесною з самою собою і перший час дійсно використовувати кулінарні ваги. Перший час допомагають наступні поради:

• З вечора зважити і прорахувати всю їжу, яка завтра буде з`їдена;
• Наклеїти на самі калорійні продукти стікери з кількістю ккал, граничним розміром вашої порції;
• Купувати сир із заздалегідь відомою калорійністю, фрукти, а не невідомо скільки ккал містять страви в кафетерії;
• використовувати онлайн лічильник калорій або спеціальні додатки для смартфона - ви фотографуєте їжу, програма говорить, скільки ккал в порції.

Найчастіше худнуть дівчини «промахуються» з об`ємом порцій, а не з якістю їжі. А ще більшість людей забуває враховувати цукор для чаю, соуси до салатів, а вони дають до 300 ккал за добу.

Загалом, підрахунок ккал допоможе схуднути тим, хто може записувати все, що їсть і здатний самостійно вибирати здорову їжу з безлічі варіантів. Вчіться вважати або використовуйте альтернативні системи, наприклад білкову дієту Дюка або дієту дієтолога Ковалькова. Успіхів!