Як утримати вагу після схуднення

Схуднути, втіливши в життя заповітну мрію - це половина справи. Також необхідно результат утримати. Згідно з дослідженнями, утримують вагу протягом року лише 10% схудлих, і тільки 5% можуть не допустити повернення зайвих кілограмів за 5 років. Щоб утримати ефект потрібно набагато більше зусиль, ніж сидіння на дієті. Для цього необхідно дотримуватися парочку простих правил.

вважаємо калорії

Перечитуйте енергетичну цінність страв.

Під час дієти ви витрачаєте більше енергії, ніж отримує з їжею. Тепер необхідно зрівняти надходження та витрачання. Наприклад, якщо у вас сидяча робота, але ви займаєтеся спортом 3 рази на тиждень, то вам рекомендовано споживати до 30 кілокалорій на кілограм тіла. Тобто, при 70 кг слід вживати 2800 кілокалорій на добу.

При малорухливому способі життя на 1 кілограм припадає 25 кілокалорій, а при посилених тренуваннях до 35. Слід збільшувати калорійність раціону поступово.

Якщо зробити це відразу, можна швидко набрати вагу. Тому необхідно збільшувати калорійність страв 1 раз в тиждень на 100-200 кілокалорій за допомогою складних вуглеводів. Наприклад, якщо на дієті було з`їдено 1500 кілокалорій, через тиждень можна перейти вже на 1600.

Таким способом слід харчуватися 7 днів. Якщо ефект зберігся, можна ще збільшити енергетичну цінність страв. Вам потрібно пам`ятати, що на 1 кг маси потрібно вживати не менше 1 грама білка, а тваринні жири замінити молочними продуктами та пісним м`ясом.

Поради дієтолога

Рада №1 - режим харчування

Сніданок, обід, вечеря обов`язкові. А ще краще другий сніданок. Це ідеальне щоденне меню для тих, хто підтримує форму. Головне, харчуватися регулярно, але потроху, кожні 3-4 години. Недотримання режиму харчування часто веде до набирання маси, особливо постійне жування і надто рясна трапеза, хоч і рідкісна.

Не забувайте про питний режим. На кожен кілограм ваги в добу має надходити 50 мілілітрів води. Це необхідно для нормального обміну речовин. У раціон повинні включатися також зернові, фрукти, овочі, жири, білки і молочні продукти.

Недолік одного з них веде до втрати вітамінів і мінералів. Щоб отримати їх організм подає сигнал про голод, і людина починає переїдати.

Рада №2 - спорт

Не забувайте про фітнес, виділяйте йому 20-30 хвилин в день. Це можуть бути будь-які тренування - стрибки зі скакалкою, катання на роликах, йога, аеробіка. Головне, щоб фізична активність приносила вам радість. Тренування через силу зменшує мотиваційний настрій і позбавляє від зусиль для підтримки ефекту.

Спорт є важливим елементом для швидкого схуднення. Тому виберіть те, що вам до душі, і отримуйте від занять задоволення. Якщо вам подобається плавати, запишіться в басейн, любите рухатися під музику - йдіть на танці або аеробіку. Якщо немає грошей на фітнес-центр, займайтеся будинку. Головне, регулярно виконувати вправи і позбутися від фрази «я не можу», Тоді вам гарантовано ефективне зниження ваги.

Рада №3 - прогулянки

На думку дієтолога худнути без спорту тільки сидячи на дієті реально. Але ось підтримувати досягнутий результат без спорту неможливо. Існують прості правила, щоб не товстіти. Кожен день потрібно робити приблизно 10 000 кроків. Це стосується звичайної ходьби на роботу, в магазин і так далі.

На жаль, сучасні жителі міст звикли добиратися до місця призначення на громадському транспорті або власному автомобілі. Тому для них рекомендуються прогулянки протягом 1-2 годин, бажано в прискореному темпі. Щоб стримувати набір маси, можна розбити ходьбу на частини, наприклад, по півгодини.

Рада №4 - вставайте на ваги

Якщо ви бажаєте зберегти досягнутий результат, майте звичку регулярно зважуватися раз на тиждень в один і той же час. Є люди, які встають на них щодня. Так результат помітний не буде.

Але якщо ви бачите, зважуючи, що кожного тижня, грами потихеньку додаються, слід вживати заходів. Зверніть увагу на свій раціон.

Рада №5 - геть шкідливі звички

Від шкідливих звичок слід позбавлятися, так як алкоголь і нікотин - це вірний шлях до набирання маси зашлаковиваніе організму. Є думка, що коли людина перестає курити, він починає стрімко набирати кг. Насправді, це відбувається тоді, коли людина обманює організм їжею - насінням або цукерками.

Рада №6 - будьте пильні

Слідкуйте за своїм здоров`ям. Вага може зростати при певних захворюваннях. В основному це відбувається при клімаксі або поганий функції щитовидної залози. При захворюваннях необхідно зменшити обсяг їжі приблизно на 10-20% і звикнути харчуватися таким чином.

Як утримати вагу: ефект бумеранга

Багато людей в спробі схуднути вдаються до різних методиках, на жаль, не усвідомлюючи шкоду певного методу. Ефект бумеранга є повне повернення кілограмів, скинутих на дієті. Причин повернення багато, але головні з них - це голодування, сидіння на програмах з низькою калорійністю і повною відсутністю будь-якої фізичної активності.

Більшість людей вибирають сумнівні методики боротьби із зайвою вагою, наприклад, п`ють проносний чай, приймають таблетки. Подібних способів схуднення потрібно уникати.

Найчастіше скинуті кілограми повертаються знову до людини, який схуд досить швидко. Монотонні дієти, які займають 3-5 днів, допоможуть схуднути, але радість буде зовсім недовгою.

Також вчені з`ясували, що ефект бумеранга може викликати і генетична схильність. У дитинстві формується певна кількість жирових клітин, тому в процесі схуднення зміни піддається лише їх розмір.

Якщо людина має велику кількість жирових клітин, він все життя повинен дотримуватися правильну дієту і систематично займатися спортом. Інакше він буде завжди мати зайву вагу.

Щоб уникнути небажаного зворотного ефекту, потрібно підібрати правильний раціон харчування.

В меню бажано включити:

зернові;
коричневий рис;
вівсянку;
пісне м`ясо;
рибу;
молочну продукцію.

Звикати до правильного харчування потрібно поступово і дотримуватися подібний раціон все життя. Якщо ви будете сидіти на одній дієті тільки якийсь час, а безпосередньо після завершення програми повернетеся до колишнього режиму харчування, втрачені кілограми повернуться швидко. Чи не повертайтеся до старих звичок, геть неправильне харчування.

Обов`язково вживайте клітковину. Вона регулює обмін речовин і дає відчуття ситості. Норму клітковини краще рівномірно розподілити. Наприклад, на сніданок з`їдати фрукти і чорний хліб, на обід і вечерю - салат з овочів. Є слід 4-5 разів на день маленькими порціями.

Навіть найефективніша дієта не допоможе, якщо в клітини не надходить потрібну кількість кисню. Більше часу проводьте на свіжому повітрі, катайтеся на велосипеді, бігайте і просто гуляйте.

Типові помилки при спробі утримати результат:

Сильне захоплення дієтами. Деякий тип людей так боїться погладшати, що вживає до 700 кілокалорій на добу, завдаючи величезної шкоди здоров`ю. Якщо ви будете дотримуватися настільки суворі обмеження в їжі, почнете набувати вагу навіть від яблука;
Невміння зупинятися вчасно. У деяких жінок на дієті прокидається азарт, який в подальшому може перетворитися в серйозні захворювання, такі як булімія або анорексія;
Відмова від жирів. Вони повинні складати 1/4 загального раціону. При їх відсутності не будуть засвоюватися вітаміни, і почне слабшати нервова система і порушуватися метаболізм.

Як утримати вагу після схуднення в нормі? Для цього не варто голодувати і мучити себе. Потрібно просто їсти корисні продукти маленькими порціями і займатися улюбленими видами спорту. Цей легкий рада допоможе схуднути і утримувати масу в нормі все життя.