Як швидко схуднути до відпустки: найкраща кардіо тренування

Якщо ви вирішили схуднути перед відпусткою, то однією дієтою не обійтися. Для ефективного спалювання жиру будуть потрібні кардіо тренування. Щоб правильно виконувати вправи не обов`язково йти в тренажерний зал, можна займатися в домашніх умовах, тільки на початку прочитайте нашу статтю і подивіться відео.

Худнемо до відпустки - кардіо будинку

Для початку розберемося, що таке кардіо навантаження і навіщо вони нам потрібні. Кардіо або аеробне тренування спрямовані на те, щоб в результаті м`язових рухів (бігу, ходьби, плавання) відбувався процес окислення глюкози киснем і вивільнялася енергія. В результаті занять зміцнюється серцево-судинна система, підвищується витривалість, спалюється жир, збільшується м`язова маса.

Для досягнення результату необхідно дотримуватися кількох простих правил:

• дотримуватися середньої інтенсивності при виконанні вправ (ви повинні спітніти, але дихання не повинне бути занадто переривчастим);
• при нетривалих навантаженнях пульс повинен збільшитися на 60-75%, при коротких - на 75-90%;
• тривалість занять повинна поступово зростати, починаючи з 5 до 20 хвилин, не рахуючи розтяжки до і після.

Кардіо для спалювання жиру, відео

Пропонуємо вам наступний домашній комплекс, що складається з трьох етапів. Основний акцент робиться на кардіо навантаження, однак при цьому опрацьовуються м`язи всього тіла.

Етап 1.

розігрів. Ставимо ноги на ширині плечей, прямі руки опущені вниз. По черзі отставляем в сторону праву або ліву ногу, руки піднімаємо вгору. Рух повинні бути різкими і інтенсивними. Не забувайте робити галасливий видих кожен раз, коли ви піднімаєте руки.

Розтяжка. Зігніть ногу в коліні і зафіксуйте її на кілька хвилин рукою в районі голеностопа. Після цього виконайте глибокі пружні нахили вперед (руки нагорі) і в сторони.

стрибки. Початкове положення - ноги разом, руки опущені вниз. Починайте стрибати, ноги розводите максимально широко, руки піднімайте вгору. Темп середній. Вправа виконується 100 раз. Новачки можуть замінити стрибки кроками, головне, працювати в максимальному темпі.

присед (Знадобиться фітбол). Початкове положення: ноги широко розставлені, руки з м`ячем нагорі. Виконуємо присед (не глибокий), м`яч опускаємо на підлогу. Руки і спина повинні бути прямими. Розгинаємо коліна, знову піднімаємо руки з м`ячем і виконуємо стрибок (ноги не зближуються). При стрибку намагаємося витягнутися всім тілом, щоб працювали м`язи живота. Повторюємо 20 раз.

Після присідань знову повертаємося до стрибків.

планка. Ляжте на підлогу, прямі ноги поставте на шкарпетки на ширині плечей, руки прямі, упор на долоні (верхня планка). По черзі підтягуйте коліна до грудей, потім зігніть руки і зробіть упор на передпліччя (нижня планка). Поверніться до вихідної позиції і повторіть не менше 10 разів. Слідкуйте за тим, щоб спина була пряма. Якщо ви хочете збільшити інтенсивність, в нижній планці також підтягувати коліна до грудей.

Повторюємо стрибки.

Работа над пресом. Вихідна позиція: стоячи, ноги разом, руки з фітболом нагорі. Виконуємо скручування: піднімаємо пряму ногу вгору (чергуємо праву і ліву), нагинаємося вперед. Повторюємо 40 раз.

Етап 2.

Починаємо з 100 стрибків.

Опрацювання бічних м`язів живота. Виконуємо вправу «присед» як і на етапі 1, тільки м`яч опускаємо на підлогу через сторони (відбувається скручування). Повторюємо 20 раз.

100 стрибків.

Планка. Вихідна позиція: верхня планка. Підтягуємо то одне, то інше коліно до грудей, робимо це в досить швидкому темпі.

Робота над пресом. Повторюємо вправу з 1 етапу, тільки замість прямої ноги піднімаємо зігнуту в коліні.

Етап 3.

Останній етап спрямований на максимальне спалювання жиру. Вправи і їх порядок такі ж як і на першому етапі, а темп збільшується до максимально можливого.

У самому кінці не забуваємо зробити розтяжку.

Тепер у вашому арсеналі є відмінна кардіо тренування для спалювання жиру, з нею ви обов`язково схуднете перед відпусткою і володій своїй прекрасній фігурою пляж який-небудь тропічної країни.

Також вам будуть цікаві ці статті: