Найефективніша фізичне навантаження для схуднення

Питання схуднення зачіпає багатьох дівчат. З чого почати і яким тренувань віддати перевагу, щоб домогтися кращих результатів? Чим відрізняється аеробне навантаження від силової? Що таке високоінтенсивні заняття? На ці та багато інших питань ми відповімо в нашій публікації. Наведемо приклади тренувань.

зміст

  • біг;
  • плавання;
  • катання на велосипеді;
  • різні види танців;
  • стрибки і багато іншого.

Під час такого тренування в роботі задіяні численні великі м`язи, які працюють за рахунок окислення цукру, що перебуває в організмі. Ці заняття допомагають не тільки схуднути, але і зміцнити серце, знизити рівень цукру в крові, холестерин, збільшити відсоток спалювання жиру в організмі.

Щоб домогтися бажаного результату, необхідно дотримуватися деяких правил:

  • виконуйте заняття регулярно, не менше трьох разів на тиждень, згодом збільшуйте до шести разів;
  • тривалість тренування не менше 30 хвилин, надалі збільшуйте час занять до 1 години;
  • звертайте увагу на серцебиття. Пульс при аеробних навантаженнях повинен складати від 65 до 80% від максимального значення. Цей стан можна визначити наступним чином: під час вправ ви зможете сказати 3-4 слова, але постійно підтримувати розмову не зможете.

Приблизний план тренування

Наведемо приклади деяких вправ з аеробного групи.

  • Скелелаз. Лежачи на животі, прийміть положення, як при віджиманні, по черзі піднімайте ноги на максимальну висоту до грудей, імітуючи біг.
  • Біг з підніманням коліна. Під час бігу піднімайте стегна максимально високо. Вправу виконуйте в швидкому темпі.
  • Віджимання з вистрибуванням. Стоячи прямо, присідайте, руки опустіть поруч зі ступнями, отпригівать тому, спираючись на руки. Робіть віджимання і стрибком поверніться у вихідне положення.
  • Стрибки з перешкодою. Уявіть перед собою невелику перешкоду. Перестрибуйте її, підгортаючи ноги.
  • Присідання. Робіть глибоке присідання так, щоб коліна не виходили за пальці ніг, спина не повинна сильно нахилятися вперед.

Виконувати вправи потрібно приблизно по 15-20 разів, зробіть 3-4 підходи.

Останнім часом дуже популярним напрямком в аеробному фітнесі стало Тай-бо. Під час годинного тренування в роботі беруть участь практично всі м`язи, організм починає споживати велику кількість кисню, що призводить до «згорянню» жиру. За одне тренування ви можете втратити до 700 калорій.

Для аеробних тренувань не обов`язково відвідувати дорогі фітнес-центри, багато відео тренувань викладено в інтернеті, займаючись за якими ви досягнете бажаного результату.

скель

Що таке силове тренування?

Багато хто вважає, що для того, щоб схуднути, жінкам необов`язково займатися силовими вправами, досить аеробного навантаження. Останні дослідження в області фітнесу показали, що це не так. Для того, щоб отримати ідеальний результат від занять, необхідно працювати з силовими програмами. У чому полягають переваги таких навантажень?

  1. Розвиваються м`язи. При роботі з обтяженнями розвивається м`язовий корсет, внаслідок чого збільшується метаболізм. Обмін речовин навіть після занять залишається на значно вищому щаблі.
  2. Схуднення. Весь секрет полягає в тому, що м`язова маса спалює калорій в 8 разів більше, ніж жирова. Отже, результату ви досягнете швидше. І ще, м`язи надають фігурі підтягнутий і стрункий вид.
  3. Зміцнення скелета. Тренування з обтяженнями допомагають жінкам зміцнити кістки і підтримувати їх у хорошому стані. Дослідження показали, що фізичне навантаження допомагає зберігати щільні кістки.
  4. Підтримання здоров`я. Жінки, які захоплюються спортом, менш схильні до таких захворювань, як цукровий діабет, артрит, депресії. Фізичне навантаження допомагає зміцнити суглоби.

Починаючи тренування, постарайтеся розподілити вправи так, щоб задіяти якомога більше проблемних ділянок. Працюючи не з одним, а з декількома частинами тіла, ви швидше отримаєте результат.

Постарайтеся проводити тренування регулярно, визначте необхідну для вас навантаження. Головне завдання, яке стоїть перед вами - збільшення м`язової маси за рахунок «згоряння» жирової. Починайте заняття з розминки і завершуйте стрейчингу. Кількість повторів від 10 до 20, починайте з мінімальної кількості і прагнете збільшити навантаження.

Приблизний план тренування

Займатися силовими тренуваннями, звичайно, краще в тренажерному залі, але, якщо є бажання, можна тренуватися вдома. Для роботи вам буде потрібно гантелі і лавка. Наведемо кілька вправ для тренування в домашніх умовах.

  1. Скручування. Лежачи на підлозі, ноги покладіть на лавку. Кут між стегном і гомілкою повинен бути прямим. Руки тримайте за головою. Напружуючи прес, підніміть тулуб не дуже високо, скорочуючи м`язи преса, поверніться у вихідне положення.
  2. Присідання з обтяженням. Візьміть в руки гантелі, опустіть руки вздовж тулуба. Виконуйте присідання, не згинаючи спини і не виводячи коліна за рівні пальців на ногах.
  3. Віджимання від лави. Зіпріться руками об лаву, спина і ноги прямі, виконайте віджимання.
  4. Випади. Для виконання цієї вправи можете використовувати штангу, поклавши її на плечі. Сідниці під час вправи виводьте назад, напружуючи їх. Стопа не відривається від підлоги. Нахиляючись трохи вперед, відставте пряму ногу в сторону, другу ногу зігніть, і зробіть випад в сторону.
  5. Підйом гантелей. Спина пряма, ноги трохи розставлені, в руках гантелі, нахиліться злегка вперед, виконуйте підйом гантелей, лікті під час вправи повинні бути спрямовані вгору.
  6. Підйом на височину. Стійте прямо, обважнювачі в руках, опущених уздовж тулуба. Виконайте підйом на лавку, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть кілька підйомів з однієї ноги, потім з іншого.
  7. Жим з гантелями. Стоячи прямо, підніміть прямі руки з гантелями вгору. Тримайте їх поруч з головою. Згинаючи руки в ліктях, опустіть гантелі за голову, поверніть назад. Випрямляйте руки в ліктях повністю.

Виконуючи ці нескладні вправи вдома, ви зможете отримати хороші результати.

Сілов

Чому найбільш ефективні високоінтенсивні тренування?

Ми розглянули ефективність від аеробних і силових тренувань. Тепер пропонуємо ознайомитися з високоінтенсивними тренуваннями. До таких занять відносять інтервальний тренінг. Ця форма занять дуже затребувана серед професійних спортсменів. Вона дозволяє добитися максимальних результатів за короткий час. Тривалість тренування не більше сорока хвилин, проте, без підготовки витримати цей час практично неможливо. Сенс занять полягає в тому, що під час тренування відбувається зміна вправ з високою і низькою інтенсивністю.



Тренуючись по інтервального системі, ви включаєте в роботу всі м`язи. Не забудьте розрахувати рівень пульсу, його значення таке ж, як при аеробних навантаженнях, не більше 80% від вищого показника. інтервальні тренування - Кращий варіант навантаження для схуднення. Давайте розглянемо декілька варіантів таких занять

кругова тренування

Виконуючи кругову тренування, чергуйте силові й аеробні навантаження. Силові вправи виконуйте повільно, напружуючи кожен м`яз, аеробні робіть максимально швидко. Тривалість аеробних вправ 30-40 секунд, а силових - 60 секунд.

Перед заняттями намалюйте невелике коло або покажіть його з допомогою стрічки.

Починайте тренування з невеликої розминки.

Потім приступайте до основного комплексу:

Важливо!

"Препарат для схуднення - мінус 15 кг за тижні без хімії, голоду і фізичних навантажень" - Розповідає дієтолог Леонід Саута! Читати інтерв`ю gt; gt;

  • присідання;
  • встаньте в центрі кола і стрибайте в різні боки і назад;
  • віджимання;
  • встаньте в центрі кола і вибігайте в різні боки і назад;
  • випади в сторони;
  • виплигуйте з центру кола в сторони і назад, при цьому не забувайте присідати під час приземлення;
  • скручування;
  • виконайте випад на праву ногу, потім в стрибку поміняйте положення ніг;
  • вправа «велосипед».

Як правильно виконувати вправи, ми описували в попередніх розділах. Кругову тренування не потрібно виконувати кожен день, досить 3 рази в тиждень. Не забувайте пити воду під час занять.

протокол Табата

Для цього тренування вам буде потрібно секундомір. В інтернеті можна скачати програму для занять за цією системою, де вже попередньо відзначено час відпочинку і тренування.

Для занять ви можете вибрати будь-який з вправ, перерахованих вище. Головне в цій програмі - швидкість і якість виконання. За 20 секунд вам необхідно виконати не менше 26 повторів, потім 10 секунд відпочинку. Тренування триває всього 4 хвилини, але цього досить для того, щоб відчути навантаження. При роботі за цією системою спалювання жиру посилюється в 9 разів в порівнянні з пробіжками.

Кроссфіт

Останнім часом тренування Кроссфіт набирають популярність. Цей комплекс включає силові й аеробні навантаження, дозволяє швидко позбутися від зайвої ваги і підтягне тіло. У багатьох фітнес-центрах сьогодні практикуються ці заняття. Однак, їх можна виконати і будинки.

Під час тренування дотримуйтесь деякі вимоги:

  • не пийте багато води;
  • не відпочивати між вправами;
  • намагайтеся кожен день шукати нові вправи.

Наведемо як приклад декілька вправ, які практикуються в системі Кроссфіт:

  • присідання в різних варіаціях (ноги разом, ноги на ширині плечей, на одній нозі і т.д.);
  • стрибки на лаву;
  • випади;
  • бурпі, виконується віджимання, потім стрибком піднімаєтеся і виплигуєте вгору;
  • подвійний стрибок через скакалку.

Виконувати вправи потрібно якомога більше разів, і намагайтеся щодня ставити нові рекорди. Тривалість тренування 10-15 хвилин.

Якщо ви зацікавилися будь-яким напрямком, в інтернеті викладено безліч відео з тренуваннями по всім видам систем.


схоже