Дієта доктора Ковалькова: етапи, меню, корисні поради

До питання зниження ваги потрібно підходити відповідально. Звичайно, можна просто взяти першу-ліпшу дієту і спробувати позбавлятися від зайвих кг за 2 дні, тиждень або місяць. Але краще використовувати вже перевірені методи схуднення і системи харчування. Одним з досить популярних і ефективних способів боротьби з ненависними складками і Жирков вважається дієта доктора Ковалькова.

Олексій Ковальков - російський лікар-дієтолог, який розробив власну систему схуднення і, до речі, сам чудово знизив вагу на ній.

У своєму методі зниження ваги дієтолог робить упор не тільки на схуднення, а й на відновлення обмінних процесів в організмі, перехід на правильне і здорове харчування.

Особливості дієти доктора Ковалькова

Дієта Ковалькова має кілька вагомих переваг в порівнянні з іншими способами зниження ваги:

цей метод, як було вже зазначено вище, сприяє нормалізації обмінних процесів;
дієта не «вганяє» організм в стан стресу, так як занадто складних обмежень і голодовок немає;
вибравши цю систему харчування для зниження ваги, ви не будете відчувати голод протягом дня;
не потрібно зважувати порції і вважати грами. Їсти можна в будь-яких (природно, в межах розумного) кількостях.

Завдяки перерахованим вище переваг, метод зниження ваги Олексія Ковалькова входить в десятку кращих дієт світу. Але в чому ж секрети цього способу?

Все не так вже й складно. Дієтолог рекомендує відмовитися від продуктів, у яких глікемічний індекс вище 50 одиниць. Як говорить Ковальков, саме «шкідливі» вуглеводи, що володіють високим індексом, сприяють набору ваги і ожиріння.

Тому лікар радить відмовитися від таких продуктів, особливо на самому початку схуднення. А в раціон включити їжу з «хорошими» вуглеводами, які не тільки не накопичуються в організмі, але і при наявності зайвої ваги, допомагають його знижувати.

Етапи дієти Ковалькова - меню

Отже, якщо ви, переглянувши популярні дієти, вирішили зупинитися на методі Ковалькова, то повинні підготуватися до тривалої роботи над собою. Такий спосіб зниження ваги включає в себе наступні етапи.

Підготовчий етап

Він триває 2-3 тижні. Довше дотримуватися його не можна. За цей час ви можете втратити близько 5-6 кілограм зайвої.

Основна мета цього етапу - плавний перехід і адаптація організму до нового харчування, зниження апетиту, зменшення порцій їжі, а також очищення кишечника і відновлення обмінних процесів.

На підготовчому етапі з раціону забираються вуглеводи з високим глікемічним індексом:

будь-які солодощі,
випічка,
білий хліб,
cладкіе фрукти і сухофрукти,
мед,
морква,
відварений буряк,
кукурудза.

Саме вони розпалюють апетит і «змушують» людей споживати більше їжі і переїдати.

Багато хто дивується, але доктор також забороняє їсти:

м`ясо, рибу і морепродукти,
макарони,
картопля,
білий рис.

На будь-який алкоголь накладено табу. Про смажену, жирну і дуже гостру їжу на час схуднення доведеться забути.

Основою вашого меню на підготовчому етапі повинні стати бобові та зернові культури, овочі (крім моркви і відвареного буряка), зелень, фрукти (крім бананів). Крім цього доктор настійно радить випивати не менше 10 склянок води в день. Тепер ви повинні харчуватися дробно по 5 разів на день, перший прийом їжі до 9 години ранку, а останній за 1 годину до сну.

основний етап

1 фаза основного етапу

Після підготовчої фази почнеться основний етап. Його тривалість від 10 до 14 днів. Мета - стабілізація ваги або, як ще можна сказати, закріплення результату. Перша основна фаза дається вельми складно, так як раціон як і раніше залишається мізерним.

Основою меню даного етапу дієти Ковалькова стануть:

овочі,
яблука
грейпфрути,
висівки,
кисломолочні продукти,
житній хліб.

Між основними прийомами їжі дозволяється пити зелений чай, але не більше 3 чашок на добу, є зелені яблука (максимум 3 шт. В день).

Саме в цей період дієтолог рекомендує підключити фізичні навантаження. Це не повинні бути складні силові тренінги (з таким раціоном вони не принесуть результату). Навантаження, які рекомендує автор методу схуднення - щоденна ходьба. Бажано здійснювати піші прогулянки хоча б по 15-20 хвилин в день в швидкому темпі.

Якщо ж ви любите дихати повітрям, прогулюючись неспішно, то збільште час променаду до 60 хвилин. Намагайтеся не пропускати такий фітнес, так як, на думку Ковалькова, в процесі ходьби виробляються гормони, що сприяють жиросжиганию.

2 фаза основного етапу

Основний етап номер 2 може тривати як 30 днів, так і 7 місяців. Тривалість фази буде прямо залежати від вас. Як тільки досягнете бажаного ваги, можете рухатися далі.

Саме в цей період ви будете інтенсивно працювати над звільненням від жирових відкладень, а посприяє цьому збільшення фізичних навантажень. До уже звичного ходьбі необхідно підключити силові тренування: вправи з гантелями, штангою або бодибар.

Відмінно підійдуть заняття танцями, аквааеробікою або інший фітнес, в загальному, вибирайте, то, що вам більше до душі. Головне, рухатися і збільшувати навантаження. Саме рухової активності дієтолог приділяє особливу увагу, адже організму просто необхідно «чи не загальмує» в схудненні і продовжити втрачати жирок.

Як тільки ви почнете силові тренування, включіть в свій раціон різні каші. Їх, до речі, рекомендується не варити, а запарювати гарячою водою або заливати йогуртом / кефіром на ніч. Є каші потрібно тільки в дні інтенсивних тренувань. Не варто забувати і ще один важливий момент. В добу ви повинні споживати 130 г вуглеводів, набирати їх необхідно з висівок, овочів і яблук.

Варто зазначити, що 2 етап дієти Ковалькова вносить в меню різноманітність. Так в раціон дозволено додати м`ясо: курятину, індичатину, пісну яловичину, а ще рибу з морепродуктами.

Секрети і хитрощі

Незважаючи на те що список дозволених продуктів значно розширився, а рецепти страв, які ви можете приготувати все різноманітніше, більшість тих, що худнуть вважають другий основний етап найбільш складний. Це пов`язано з тим, що зниження ваги йде все повільніше (хоча це нормально), настрій від цього погіршується, а мотивація для схуднення слабшає.

Щоб не звернути з наміченого шляху і продовжити дотримуватися дієти, можна вдатися до кількох секретам. По-перше, повісьте своє фото до початку схуднення і зараз на холодильник. Бачачи результат, якого ви вже домоглися, навряд чи захочеться повертатися назад. І другий секрет буде пов`язаний з харчуванням.

Багато жінок скаржаться, що дуже складно придумувати щодня, особливо ввечері після роботи і тренування, раціон на наступний день. Тому, якщо ви дотримуєтеся дієти Ковалькова, то складайте меню на місяць або на тиждень. Це допоможе не ламати голову кожен день, значно дисциплінує і рятує від спокуси з`їсти «заборонений» продукт.

Для прикладу наведемо меню дієти Ковалькова на один день для 2 етапу.

Сніданок: 200 мл кисломолочного продукту (кефір, натуральний йогурт, ряжанка), трохи горіхів або висівок, шматочок житнього хліба.
Обід: 150 г риби або курки, трохи тушкованих овочів, 150-200 г сиру з мінімальним відсотком жирності.
Вечеря: овочевий салат з рослинним маслом (близько 300 г).

Перекушування між прийомами їжі влаштовуйте фруктами: яблуками, грейпфрутами і ін. За годину до сну рекомендується з`їсти 2 відварених білка.

завершальний етап

Коли ви досягнете бажаного ваги, можете переходити на третій основний етап - закріплення результату. Триває він від одного року до півтора років. Останнього етапу можна дотримуватися все життя, і тоді проблем з вагою більше не виникне.

На жаль, багато худнуть нехтують останньої фазою, що вельми сумно, тому що не довівши справи до кінця можна швидко повернутися до ваги, з якого ви починали схуднення.

Тому настійно рекомендується закріпити отриманий результат. На останньому етапі доктор дозволяє поступово вводити в раціон крупи, трохи печеної картоплі, чорного хліба. Іноді ви зможете балувати себе часточкою темного шоколаду і келихом червоного сухого вина.

В кінцевому підсумку ви перейдете на варіант правильного і здорового харчування. І якщо в подальшому зможете дотримуватися такого раціону, то зайві кілограми ніколи не повернуться.

Якщо ви вирішите дотримуватися дієти Ковалькова, то обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання. А якщо ваш надмірна вага перевищує 40 кг, то знижувати його рекомендується тільки під наглядом досвідченого дієтолога.