Навіщо нам потрібна розтяжка м`язів після тренування?

Що таке розтяжка

Розтяжкою називають статичні навантаження, при цьому використовується тільки вага власного тіла. Такі навантаження покращують кровопостачання м`язів і виводять з них токсини. М`язи після тренування будуть відновлюватися швидше.

Якщо заглибитися в фізіологію, то сила м`яза залежить від амплітуди скорочення. Чим довше м`яз в розтягнутому стані, тим більше буде амплітуда, а, отже, і сила. Звідси випливає, що розтяжка збільшить силу ваших м`язів.

Вони будуть більш еластичними, при цьому знизиться ризик отримання травми під час тренування.

Слід зауважити, що з віком значимість розтяжки зростає. Для людей, які весь робочий день знаходяться в сидячому положенні, просто необхідна розтяжка спини під час перерви і після роботи.

Розтяжка буває різною. Види розтяжки:

• Динамічна - це розтяжка, при якій напружується одна м`яз, а далі здійснюється поступовий перехід до іншої м`язі.
• Балістична - це розтяжка, що виконується ривками. Для оздоровчих цілей такий вид розтяжки не підходить, але його використовують в деяких видах спорту.
• Статична розтяжка - це найефективніший вид розтяжки, саме її необхідно робити після занять в спортзалі. У цей час людина приймає певну позу і затримується в ній на 15-45 секунд.

Правила виконання розтяжки:
Дотримуйтесь правил розтяжки
1. До тренування розтяжка робиться з метою розігріву м`язів.

2. Всі вправи слід виконувати плавно і повільно.

3. Час на одну вправу - 15-45 секунд, в залежності від підготовки.

4. Намагайтеся м`язи під час виконання вправ на розтяжку не напружувати.

5. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною.

6. Не робіть вправу до болю, має з`явитися лише легке відчуття натягнутості м`язи.

7. Дихання повинно бути рівним, не затримуйте його.

8. Робіть розтяжку регулярно.

Переваги розтяжки:

• знижується напруження м`язів;
• поліпшується координація, ви можете рухатися вільніше;
• запобігає появі травм під час тренування;
• налагоджується зв`язок між м`язами;
• стимулюється циркуляція крові, і кисень швидше надходить до м`язів.

Відео: FitCurves - Для чого потрібна розтяжка?

Розтяжка основних груп робиться після кожного тренування. На кожну групу м`язів потрібно виділити приблизно 1 хвилину.

Дівчата найчастіше займаються кардіотренуваннями (біг, їзда на велосипеді, стрибки зі скакалкою), Тому основне навантаження припадає на спину і ноги. Розглянемо основні вправи на розтяжку саме цих груп м`язів.

Вправи на розтяжку

Знижується напруженість м`язів і поліпшується координація
Розтяжка м`язів ніг

1. Присісти, випрямлену праву ногу висунути вперед, а ліву - назад. Коліно лівої ноги впирається в підлогу, як показано на рис. 1. Руки впираються в підлогу. Після прийняття вихідного положення потрібно повільно нахилятися вперед і затриматися в такому положенні 15-45 секунд.

Повільно повернутися в початкове положення, потім повторити те ж саме, тільки змінити ногу.

2. Початкове положення - лежачи на спині, підняти вгору випрямлену праву ногу, обхопивши її руками в області коліна (рис.2). Затриматися в такому положенні 15-45 секунд, можна по можливості підтягувати рівну ногу до грудей. Повторюємо те ж саме, тільки з іншою ногою.

3. Сісти на підлогу, спина пряма, ступні ніг притиснуті один до одного, лікті лежать на колінах, як показано на рис.3. Повільно натиснути ліктями на коліна, нахиляючи при цьому торс вперед. Під час цієї вправи потрібно стежити, щоб спини весь час була пряма. Затриматися в такому положенні 15-45 секунд.

Розтяжка м`язів спини

1. Вправа «Кішка». Початкове положення - стоячи на четвереньках. Спину потрібно вигинати вгору, потім плавно прогинати, як показано на рис.4. У кожному положенні потрібно затриматися 15-30 секунд. Ця вправа добре для тих, хто веде сидячий спосіб життя.

2. Сидячи на стільці, витягнути руки вперед і тягнутися всім тілом за руками, але торс при цьому не нахиляється (рис.5). У такому положенні залишатися 15-30 секунд.

Кожне тренування повинна завершуватися в спортзалі. Якщо з яких-небудь причин ви пропустили тренування, простий комплекс вправ на розтяжку м`язів завжди можна зробити вдома.

Розтяжка корисна як вранці в якості зарядки, так і ввечері для розслаблення м`язів. Робіть вправи під розслаблюючу музику - тоді заняття будуть не тільки на користь, але і в задоволення!

відгук експерта

Довгий час бодібілдери взагалі не розтягувалися. Існувала думка, що так піде вся «накачування», що, звичайно ж, абсолютний міф.

З роками легенд навколо простої розтяжки стало не менше, зокрема:

• якщо тягнути м`язи довго і наполегливо, вийде витончена форма, тому кожна жінка просто зобов`язана тягнути кожну групу мало не по 3 хвилини. У реальності, для ефективного підвищення рухливості і розслаблення достатньо 30-60 сек на кожну велику групу з тих, які працювали на тренуванні. А генетично закладену довжину і форму м`язових волокон змінити не вдається поки нікому;
• якщо тягнути м`язи як в балеті, будеш виглядати як балерина. Любителів цього сильно розчарує простий факт - в радянські балетні училища, так само як і в секції гімнастики не брали дівчаток з тупим і прямим епігастральній кутом. Такі дівчата будуть виглядати «міцними», як би довго вони не сиділи в шпагаті. Розтяжка збільшує рухливість суглобів, зокрема, це робить походу вільнішою і дає більше можливостей тримати правильну поставу, але певне статура це не дає;
• розтяжка замінює жінкам силове навантаження. Ну, добре хоч не лежання на дивані. Мотивування взагалі забійний - якщо скорочення вкорочує м`язові волокна, то розтягування - подовжує. В результаті м`язи стають тонкими, а жир горить, так як це все одно фізичне навантаження. Звичайно горить, якщо є тільки шпинат і селеру, як і роблять більшість фанаток подібного підходу. Ну а простим смертним стати «пружною і підтягнутою» від одного стрейчинг, на жаль, не дано.
• йога - це розтяжка. Міф, який розповсюджується тими, хто ніколи не займався йогою. В останній статичних силових поз мало не більше, ніж «розтягують», тому по впливу на організм ці навантаження - різні.