Вправи на розтяжку для початківців

Досягти пружного тіла і одночасно втратити зайві кілограммчіков можна за допомогою стрейчинг, або вправ для розтяжки. Не вірите? Тоді згадайте Мілу Йовович, яка схудла після пологів за допомогою таких тренувань на 30кг і придбала колишні сексуальні форми.

Стрейчинг-чудеса

А Демі Мур і Анжеліна Джолі взагалі за допомогою стрейчинг не тільки зовні бездоганні, але і знімають таким чином стрес після зйомок. Вчені встановили, що розтяжка здатна позитивно впливати на:

• роботу головного мозку;
• нервову систему;
• сексуальну сферу.

Відео: Розтяжка для новачків на все тіло

Стрейчинг допоможе залишитися молодий, адже поки ви гнучка, старіння найменше загрожує вам. До речі, робити комплекс на розтяжку можна в будь-якому віці. Для цього для початку цілком достатньо трьох разів на тиждень.

Перед початком занять потрібно запам`ятати, що всі вправи стрейчинг мають одну особливість: куди «дивляться» шкарпетки, туди «дивляться» коліна. Крім того, спинка завжди повинна бути прямою! А безпосередньо перед тренуванням потрібно розім`ятися. Ну, хоча б побігати на місці.

Вправа № 1

Воно розраховане на розробку тазостегнових суглобів, які напевно у вас затиснуті. Отже, поставте ноги значно ширше стегон, носочки в сторони, коліна куди? Присядьте так, щоб кут в коліні між верхньою і нижньою частиною ноги був прямим, а руками максимально розведіть коліна в сторони.

При цьому починайте водити тазом так, щоб прорисовувалася на підлозі проекція вісімки. З кожним разом руху робіть все ширше і, відповідно, вісімку «малюйте» все більше. Так крім суглобів ви пропрацюєте м`язи внутрішньої поверхні стегна і литкові м`язи.

Вправа № 2

Воно плавно (без перерви) випливає з попередньої вправи. Залишаючись в тій же позі, опустіть витягнуті руки на підлогу, обіпріться про розкриті долоні, п`яти поверніть назад і вирівняйте ноги. Головка дивиться вперед.

Сильно прогнувшись у попереку, направте куприк вгору. Потім округлите спинку, і знову прогніться. Тут працюють м`язи живота, спини, внутрішньої поверхні стегна і починається робота двоголового м`яза стегна, яка знаходиться ззаду на верхній частині ноги.

Вправа № 3

У будь-якому віці можна робити комплекс вправ на розтяжкуСтійка та ж. Одну руку відірвіть від підлоги і, повернувшись, відведіть її вгору якомога далі за спину. Так додається опрацювання грудних м`язів, м`язів рук, а лопатки «збираються» до хребта, зміцнюючи трапецієподібні м`язи спини. Не поспішаючи поверніться у вихідне положення і повторіть вправу іншою рукою.

У положенні «рука вгору» затримайтеся на 30 сек, або зробіть 5 глибоких вдихів і видихів.

Вправа № 4

Ноги ширше стегон, але шкарпетки дивляться вперед. Дуже важливо, щоб обидва мізинчик стояли на підлозі. Присядьте на одну ногу, другу витягніть убік. Попу опустіть нижче, ніж коліно. На вдиху трохи підніміть, на видиху - присядьте. Розтяжка м`язів відбувається під час вдиху, тому дихайте якомога глибше.

Вправа № 5



З попередньої стійки розверніться таким чином, щоб коліно дивилася вперед. Обидві руки повинні знаходитися перед зігнутою ногою. Опустіться на коліно прямий ноги, витягніть підйом, а руки перенесіть на зігнуте коліно.

З кожним видихом опускайтеся трохи нижче. До речі, при болях у попереку таку вправу значно зменшить їх. Адже в цьому випадку ви не прогинаєтеся в спині, а опускаєте таз вниз.

Вправа № 6

Перебуваючи в попередній стійці, опустіть витягнуті руки на підлогу, а стегна відведіть назад. Витягнуту ніжку поставте на п`яту, шкарпетка потягніть на себе, допомагаючи однією рукою. В цьому випадку опрацьовується задня поверхня стегна, литковий м`яз. Якщо ви округлятимете спину, тут же перестанете відчувати розтяжку ніг. Тому весь час стежте за спинкою.

Вправа № 7

З попереднього положення розверніться на що стоїть на підлозі коліні так, щоб витягнута нога дивилася в бік. Тепер починайте поступово, дуже акуратно переміщати витягнуту ніжку по підлозі ще далі в сторону. «Переступати» носок-пятка, носок-пятка до тих пір, поки не відчуєте, що більше не слід переміщати ногу.

Дуже уважно стежте за своїми відчуттями - при стрейчингу не повинно бути надмірного напруження м`язів і різкого болю.

Опускайтеся на лікті і, трохи відпочивши і відчувши розслаблення, на кожному видиху так само, носок-пятка, притягайте ногу до себе.

Зібравши ноги разом, обіпріться на зігнуті в ліктях руки і гарненько відпочиньте (поки не відчуєте, що відведена нога вже відійшла від напруги м`язів). А далі зробіть дзеркальне вправу іншою ногою.

такий комплекс згодом виконувати стане набагато простіше. Але є одна хитрість і для початківців. Чим вище температура в приміщенні, де ви займаєтеся, тим простіше розтягуватися. Наприклад, в сауні ці вправи взагалі робити не так уже й важко.

Тому дерзайте, адже в результаті ваше тіло здивує і порадує своєю досконалістю не тільки вас!

відгук експерта

Чи не перерозгинати суглоби в неприродне положенняПідбір вправ на розтяжку для початківців залежить не від стажу занять, і навіть не від наявності або відсутності бажання швидше сісти на шпагат. Конкретні розтяжки дозволяють компенсувати ефект занять певними видами фізичного навантаження. Для силових і аеробних тренувань, найчастіше, практикують різні вибірки.

Новачки від аеробіки, бігу і силових тренувань в многоповторних режимі з акцентом на нозі виконують на початку тренування:

• серію випадів в русі з широкою постановкою ніг, це дозволяє м`яко розтягнути задню поверхню стегна і ікри, і, в той же час, збільшити рухливість тазостегнових суглобів;
• серію випадів «перекатом» з ноги на ногу з фіксацією в положенні випаду на 30 секунд на кожну ногу, вправа дозволяє розтягнути м`язи внутрішньої і задньої поверхні стегна, а також спину;
• вправа «вигинання хребта вгору-прогин» в стійці на трохи зігнутих ногах з фіксацією в крайній точці після 6-8 повторів в динаміці.

Відео: Розтяжка для початківців в домашніх умовах

В кінці тренування необхідно розтягувати кожну попрацювати м`язову групу, по 30-60 секунд мінімум.

Підбір вправ здійснюється за принципом переважних скорочень: якщо, наприклад, на тренуванні ви робили згинання на біцепс і підтягування, логічно першим розтягнути біцепс, просто розгинаючи руку і фіксуючи її в цьому положенні, а потім - потягнути спину, вигинаючи її назад в положенні сидячи, фіксація рук під колінами.

Головне правило - ніякі вправи для розтяжки не повинні перерозгинати суглоби в анатомічно неприродне для них положення. Ніяких вигинання колін назад, Проворотов в плечових суглобах до болю і так далі.

Якщо ви зовсім не знаєте, що робити з розтяжкою, дисциплінувати можуть спеціальні додатки для бігунів або старий добрий Nike Training Club. Вони безкоштовні, і містять не тільки добірку розтяжок, але і таймер для відстеження результатів.