Підбірка найефективніших вправ для преса

Жирові відкладення в зоні живота і з боків талії виглядають не дуже красиво.

Щоб впоратися з цією проблемою потрібно виконувати комплекс вправ для преса і дотримуватися збалансоване харчування.

Основні правила щодо їжі

Правильне положення спини.

Всі заняття можуть проводитися як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Тренування в залі буде більш ефективна, так як там буде використана додаткова силове навантаження.

Збалансоване харчування має кілька правил:

• не можна їсти на ніч.
  Вночі їжа не перетравлюється;
• не варто переїдати.
  Щоб відчути ситість з маленькою порції, необхідно їсти повільно;
• їжа повинна надходити в організм невеликими порціями.
  Відмовтеся від великих тарілок. Приємніше бачити повну маленьку тарілочку, ніж невеликий шматочок на великій тарілці.

комплекс вправ

Причиною виникнення обвислого животика і виступаючих боків є погана діяльність м`язів і їх в`яле стан. Тренування спрямована на придбання тонусу для потрібних м`язових груп.

Даний комплекс вправ дозволить накачати прес і прибрати зайвий жир з боків талії.

Виконувати його можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах:

1. Сідаємо на підлогу.
   Закріплюємо гантель до ступень ніг. Спираємося на руки. На вдиху піднімаємо ноги, згинаємо їх у колінах і трохи нахиляється назад. Повторюємо 10 раз. При цьому задіяні м`язи талії, сідниць і ніг.
2. Лежачи на підлозі, піднімаємо руки і ноги вгору.
   І 10 разів піднімаємо верхню частину тіла. Працюють м`язи верхньої частини преса.
3. Наступна вправа виконується за допомогою тренажера «Колесо».
   Його можна знайти в тренажерному залі. Сідаємо на п`ятки, руками хапаємося за колесо. Потихеньку починаємо витягуватися вперед. При завершенні вправи все тіло повинно опуститися на підлогу.
4.  Лягаємо на підлогу, коліна зігнуті.
   Починаємо піднімати верхню частину тіла до ніг. Не варто підніматися ривками. Підйом повинен здійснюватися за допомогою преса.
5. Дана вправа направлено на зміцнення м`язів преса і сідниць.
   Лягаємо на підлогу, долоні знаходяться під сідницями. Піднімаємо ноги і починаємо виконувати «ножиці».

Вправи при грижі хребта

При грижі хребта звичайні заняття для преса не підходять. Вони повинні бути спрямовані не тільки на отримання преса, а й на надання лікувальної дії. Для отримання позитивного ефекту виконувати вправи необхідно щодня. Тренування повинна проводитися не менше години.

Якщо набратися терпіння, то про грижу хребта можна буде незабаром забути і повернутися до повноцінного життя. Для цього навіть не потрібно займатися в тренажерному залі, а можна з легкістю вправлятися в домашніх умовах.

Робота м`язів.

Комплекс гімнастичних занять для преса при грижі хребта:

1. Стоячи рачки, піднімаємо праву ногу і ліву руку.
   Фіксуємо це положення на кілька секунд. Після цього повертаємося на карачки і піднімаємо вже інші ногу і руку. При цьому працюють не тільки м`язи сідниць і ніг, а й м`язи спини.
2. Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах.
   Починаємо піднімати таз, спираючись на стопи і плечі. Розробляються м`язи сідниць і м`язи з боків талії.
3. Наступна вправа при грижі хребта виконується лежачи на животі.
   Руки складаємо під підборіддя. Починаємо піднімати верхню частину тіла до грудей. Не повинно бути руху ніг, талії і тазу.
4.  Ця вправа спрямована на зміцнення всіх м`язів ніг.
   Лягаємо на спину. Починаємо витягати руки над головою і одночасно тягнути шкарпетки на себе. Поперек від підлоги не відривається. На вдиху напружуємося, на видиху розслабляємося.
5. Лягаємо на спину і намагаємося одночасно тиснути на підлогу потилицею, лопатками, сідницями і п`ятами.
   Працюють м`язи преса, сідниць і щодуху.
6. Повороти, лежачи на спині, добре допомагають при грижі хребта.
   Заняття зміцнює м`язи талії і з боків живота. Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах і починаємо відводити їх то в одну сторону, то в іншу.

При грижі хребта даний комплекс ефективно впорається з хворобою і зміцнить м`язи преса, талії, живота, сідниць і попи. Головне, не лінуватися і повноцінно займатися.

Все тренування при грижі хребта повинна відбуватися повільно і плавно. Будь-які різкі рухи можуть погіршити стан.

Програма тренувань для чоловіків

Комплекс вправ на прес для чоловіків не сильно відрізняється від жіночих занять. Чоловіча стать більше любить займатися в залі, ніж в домашніх умовах. Тому розглянемо основні вправи для преса на тренажерах.

Будь-які тренування у чоловіків і жінок завжди повинні починатися з розминки. Вона необхідна, щоб уникнути розтягування і отримання травм м`язів. Для розминки підійде будь-який тренажер в залі. Головне, використовуйте найменший вагу. В якості розминки можна виконувати і прості присідання, і нахили в різні боки.

Після розминки переходимо до основних вправ. Комплекс занять для преса у чоловіків повинен розминати всі м`язи талії, навіть з боків.

Розглянемо вправи, які можна виконувати в залі:

1. Скручування корпусу.
   Дана вправа направлено на зміцнення м`язових тканин з боків і верхньої частини преса у чоловіків. Ляжте на спину, руки зчепите за головою. Ноги потрібно зігнути під прямим кутом і покласти на лавку. Починаємо піднімати тулуб до колін, при цьому повертаючи його в різні боки.
2. Для наступної вправи буде потрібно спеціальний тренажер.
   За допомогою нього необхідно зафіксувати всі кінцівки. Тіло повинно бути зігнутим на 45 градусів. Починаємо згинати тулуб, поки воно не стане паралельно підлозі. Ця вправа спрямована на розробку м`язів преса, сідниць і попи.
3. Для заняття потрібно гриф штанги.
   Зазвичай для чоловіків він становить 20 кг. Початкове положення - стоячи, штанга ззаду на лопатках. Починаємо присідати. Спину тримаємо прямо. Не можна сідати до кінця, інакше можна травмувати коліна. Заняття дозволяє розробити м`язи преса, спини, попи і всі м`язи ніг.
4. Наступне заняття добре опрацьовує м`язи спини у чоловіків.
   Сідаємо за тренажер, який має вертикальний тяговий блок. Для ніг знаходимо відповідний упор. Спина рівна, руки піднімаємо вгору. Починаємо підтягувати гриф тренажера до грудей.
5. Вправа, завершальне тренування, у чоловіків має бути направлено на зміцнення м`язової тканини опорно-двигунного апарату.
   Зміцнюються м`язи сідниць і щодуху. Береться гриф від штанги, ставиться перед собою. Трошки присідаємо і різної хваткою беремо гриф. Разом з ним піднімаємося в стояче положення і повертаємо його на місце.

При виконанні будь-якого виду вправи спину завжди необхідно тримати рівною, інакше важка вага може нанести травму. Щотижня вага і кількість повторів повинно поступово збільшуватися.

Це основний комплекс вправ для чоловіків, який дозволяє привести в порядок м`язи преса, сідниць і ніг. Деякі види вправ можна виконувати як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі.