Вправи для нижнього преса - готуємо животик до літа

Відео: Прибираємо животик! Нижній прес. фітнес будинку

велосипедні скручування

Перше місце в списку найбільш ефективних вправ для нижнього преса - велосипедні скручування. Ця вправа націлена на роботу прямого м`яза живота по всій її довжині, включаючи також вагомий вплив і на нижню її частину.

Для його виконання ляжте на спину, ноги підняті і зігнуті в колінах під прямим кутом, руки складені за головою, лікті широко розставлені. Втягніть живіт так, немов хочете пупком торкнутися хребта, і відірвіть голову і плечі від підлоги. Повертаючи верхню частину тіла вліво, тягніться правим ліктем до лівого коліна, одночасно випрямляючи вашу праву ногу і утримуючи її на рівні 20 см. Над рівнем підлоги.

Потім виконайте вправу симетрично в іншу сторону. Всі рухи робіть в неспішному темпі, контролюючи техніку виконання вправи.

капітанський стілець

Наступну сходинку в списку кращих вправ для нижнього преса зайняв «капітанський стілець». Незважаючи на своє екзотичне назву, «він» присутній в практично кожному тренажерному залі, і виглядає, як стійка з двома м`якими виступами для передпліч з ручками і м`якою спинкою.

Займіть початкове положення, спираючись на передпліччя рук, тіло розташоване вертикально, ноги прямі. Утримуючи втягнутим і напруженим живіт, зігніть ноги в колінах і з силою підтягніть їх до грудей, потім повільно поверніться в стартове положення. Не поспішайте піднімати і опускати коліна, робіть це розмірено.

Зворотні скручування

А ми рухаємося далі по списку вправ для нижнього преса, отже - зворотні скручування. Ця вправа включає в себе руху ніг, що змушує нижню частину вашої прямого м`яза живота активно включатися в роботу.

Для його виконання ляжте на спину і підніміть перпендикулярно ноги, руки розташуйте на підлозі або животі. Максимально втягніть ваш прес убік хребта, притискаючи поперек щільно до землі, і повільно відірвіть стегна від землі.

Вам абсолютно не потрібно піднімати високо ваші стегна, просто нахиліть ноги у напрямку до плечей. Потім, також повільно поверніться у вихідне положення.

Відео: ПЛОСКИЙ ЖИВОТ і Тонка талія | Качаємо прес за 5 хвилин! ГОТОВИМСЯ ДО ЛІТА РАЗОМ

Почергове опускання ніг

Наступна вправа для преса також корисно для прямої і поперечної м`язів живота.

Відео: Гарний прес до літа: вправи для дівчат. Дивимося і робимо!

Для його виконання ляжте на спину і витягніть ноги вгору перпендикулярно тулуба, коліна злегка зігнуті, руки складені за головою. Скорочуючи м`язи живота, підніміть тулуб, поки ваші лопатки НЕ відірвуться від підлоги. Тримайте ноги в фіксованому положенні і повільно опустіть одну ногу до того моменту, поки вона не буде практично стосуватися статі, утримуючи іншу ногу нерухомо. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з протилежного ноги.

Ножиці

Ляжте на спину, руки розташовані під сідницями, долоні дивляться в підлогу. Напружуючи м`язи преса і ніг, підніміть ноги на відстань близько 30 см. Над поверхнею підлоги. Не згинаючи колін, перемістіть праву ногу так, щоб ноги схрестилися, і права нога розташовувалася над лівою.

Повільно розведіть ноги так широко, наскільки це можливо, а потім поверніть їх назад, поставивши тепер ліву ногу над правою.

Подвійні підйоми ніг

Ляжте на спину і покладіть руки під сідниці, долонями вниз. Підніміть ноги вертикально вгору, поки вони не утворюють, приблизно, 90-градусний кут. Утримуйте їх в повітрі від 5 до 10 секунд, потім опустіть їх трохи вище рівня підлоги. Тримайте їх у такому положенні ще протягом 5 до 10 секунд і повторіть вправу знову.

Подвійні обертання ніг

Ляжте на спину, руки під сідницями, обидві ноги підняті на відстань, приблизно, 20 см. Від підлоги. Потім, одночасно обертайте ваші обидві ноги по колу. Кілька кіл за годинниковою стрілкою, кілька кіл проти годинникової стрілки.

корисно: «Чи реально накачати прес за тиждень?» і «Як накачати прес в домашніх умовах?».