Вправи на лаві для преса

У наш час існує безліч способів і комплексів вправ, що дозволяють підтягти і підкачати м`язи преса. Але більшість визнає, що заняття на спеціальній лаві - найбільш ефективні.

Переваги занять на лаві

Цей спортивний снаряд дозволяє прокачати всі основні черевні м`язи. Найчастіше на цьому тренажері можна встановити додаткове навантаження, завдяки регульованим деталей. Вони змінюють кут нахилу, а значить, дають можливість тренуватися в різних положеннях.
Основні м`язи, які отримують навантаження:

• пряма м`яз живота;
• внутрішні косі м`язи;
• зовнішні косі;
• пряма м`яз стегна;
• чотириглавий м`яз стегна;
• клубово-поперековий м`яз.

Для професійних тренувань існує спеціальна вигнута лава.

На ній рівень навантаження значно вище, особливо на нижній прес. Це відбувається за рахунок того, що ви не опускаетесь спиною на лавку повністю, як на звичайному тренажері, а тримайте тіло постійно на вазі.

Що потрібно щоб досягти найкращого результату?

Для досягнення максимального ефекту необхідно дотримуватися зводу універсальних правил виконання вправ:

• Вдих потрібно робити, коли розгинаються, а видих - коли нахиляєтеся.
• М`язи преса повинні бути в напрузі - мало просто зробити пару рухів.
• Чи не намагайтеся зробити вправи легше, виконуючи їх швидко - так ви тільки витратите час, але результату не отримаєте.
• Ні в якому разі не притискайте підборіддя до грудей, тримайте голову прямо.
• Чи не відривайте таз від лави.
• Не тягніть свою голову руками.

Основні види вправ на лаві

Ці фізичні навантаження рекомендуються більшістю фахівців і допоможуть в короткі терміни скинути зайву вагу і знайти вам бажаний стрункий вид.

підйоми тулуба

В даному виді вправи тренується верхня частина черевного преса за допомогою підняття всього корпусу до упора. Як правильно виконувати:

• лягти на спину, на лаву, поперек щільно притиснувши до поверхні;
• ступні заводимо за упор, а ноги зігнуті в колінах;
• поступово відриваємо тулуб, починаючи з плечей до тих пір, поки спина і ноги не утворюють прямий кут;
• кілька секунд знаходимося в такому положенні, робимо видих і повільно повертаємося в початкове положення.

Підйом тулуба з скороченою амплітудою

Навантаження на верхню частину черевного преса. Вправа виконується як попереднє, з тією лише різницею, що торс не повертається вихідне положення. Ви повинні не до кінця опуститися на лавку і тримати прес в постійній напрузі. У цьому варіанті основним плюсом є мінімальне навантаження на поперековий відділ хребта.

Підйоми корпуса з поворотами

Крім верхньої частини преса працюють косі м`язи живота. Як виконувати:

• з вихідного положення злегка піднімаємо корпус, не торкаючись стегон, і повертаємо його вліво / вправо;
• можна робити повороти поперемінно;
• більш складний варіант: підняти корпус, розгорнути вправо, повернутися в пряме положення, розгорнути вліво, знову прямо і тільки після цього повернутися в початкове положення.

скручування

Задіяна пряма м`яз живота. Техніка виконання:

• ступні впираються за упор, спина лежить на лавці, коліна зігнуті;
• від поверхні відриваються тільки плечі, поперек притиснутий до снаряду;
• повертаємося в початкове положення.

Скручування з поворотом

Працюють косі м`язи абдомінальної області і верхня частина прямого м`яза преса. Як качати:

• при піднятті корпусу робите легкий поворот в сторону;
• один з ліктів піднімається вгору і тягнеться у напрямку до протилежного коліна;
• повертаємося в початкове положення і міняємо сторону повороту.

підйом ніг

Навантаження на нижній прес. Як виконувати:

• лягаємо спиною на лавку, головою вгору, руками тримаємося за упори для ніг або край лави;
• ноги піднімаємо до кута в 90 градусів, таз при цьому не відриваємо;
• потім повільно опускаємо вниз.

Цю вправу можна ускладнити, якщо не опускати ноги до кінця, а продовжувати тримати їх у висячому положенні. Або ж потримати ноги на рівні 30 градусів протягом 45 секунд і поступово збільшуючи час.

Кілька корисних порад

На даному відео ви можете подивитися основні види вправ, призначені для поліпшення вашої фігури:

• Пам`ятайте, що найголовніше - це робити тренування регулярно. Тому вам варто завести собі графік, в якому будете відзначати ефективність ваших занять і результати - це послужить відмінною мотивацією.
• Починати слід з невеликої кількості повторень і поступово нарощувати обсяг і частоту підходів, зменшувати між ними перерви.
• Оптимальна кількість разів - коли останній жим ви робите на межі зусиль. Після цього робите короткий відпочинок і робите ще один комплекс навантаження.