Вправи для преса

Однією з найбільш проблемних зон нашого тіла є живіт. Вправи для преса допоможуть підкоригувати недоскональную фігуру, однак не забувайте - нашою увагою вимагають і інші частини тіла.

правильний настрій

Спортсмени стверджують, що правильний настрій в рази підсилює ефективність будь-яких тренувань. Багато бодібілдери (і Арнольд Шварценеггер в тому числі) під час виконання ефективних вправ для преса представляють, як працюють їхні м`язові волокна, подумки наповнюють їх обсягом, насичують енергетичними потоками. Як показує практика, такий прийом досить ефективний. Навіть не прагнучи обзавестися «кубиками» на пресі, не ігноруйте цієї рекомендації - в спалюванні жирової тканини вона теж допоможе (можете подумки представляти, як підтягується лінія живота - завдяки цьому мозок стимулює спалювання зайвих відкладень в проблемній зоні).

Відео: 2 кращих вправи для преса в домашніх умовах

Комплекс вправ для преса, що виконуються в положенні лежачи

1. Лежачи на спині, руки витягніть уздовж тіла. Піднімайте прямі ноги вгору і трохи в сторону, злегка скручуючи стегна. Чергуйте рух вліво і вправо (вдих здійснюйте, коли ноги опускаються вниз, а видих - коли піднімаються вгору).

Відео: 5 кращих вправ для преса [Workout | Будь у формі]

2. Деякі спортсмени вважають, що цю вправу вже саме по собі дозволяє сформувати гарний прес. Лежачи на спині, руки зігніть і закиньте за голову, ноги зігніть і поставте ступні на підлогу. Піднімайте верхню частину корпусу, тянясь грудьми в напрямку до колін. У верхній точці руху на секунду затримаєтеся, і поверніться в ВП. Виконайте рух 10-20 разів.

Примітка: цю вправу для черевного преса цілком допустимо змінювати на свій розсуд. Ноги можете зігнути і тримати над підлогою (або покладіть гомілки на опору). Ще одним варіантом є «поза лотоса» - в цьому випадку м`язи опрацьовуються максимально ефективно. Також має сенс міняти позицію рук - долоні можуть розташовуватися на потиличній частині. Зігнуті в ліктях і схрещені в зап`ястях руки дозволяється розміщувати спереду: в районі грудей і горла.

Відео: Ефективні вправи на прес в домашніх умовах

Будь-яка така зміна змінює навантаження на м`язи. Так, наближаючи п`яти до сідниць, ви полегшуєте підйом корпусу, а видаляючи - утрудняєте. Те ж саме стосується позиції рук: найлегше качати прес, коли вони розташовані спереду, а складніше - коли випрямлені і закинуті за голову.

3. Лежачи на підлозі ліву ногу зігніть і поставте на підлогу. Ступню правої ноги покладіть на коліно лівої (праве коліно направлено в сторону). Ліву руку зігніть в лікті і розташуйте долоню на потилиці, долоню правої руки покладіть на праве стегно. Тягніться лівим ліктем до правого коліна, скручуючи корпус. Після 10-15 повторів змініть положення (праву руку закиньте за голову, а ліву покладіть на ліве стегно). Тепер тягніться правим ліктем до правого коліна. Після 10-15 повторів опрацювати іншу сторону.

4. Лежачи на підлозі, ноги зігніть, з`єднавши разом, і притисніть стегно правої ноги до підлоги (ліва нога залишається зверху). Слідкуйте, щоб в процесі виконання вправи груди була спрямована вгору. Долоні покладіть на потилицю. Виконуйте підйом корпусу (цей варіант кращого вправи для преса опрацьовує бічну м`яз живота). Після 10-15 повторів змініть положення ніг (тепер ліве стегно повинно виявитися притиснутим до підлоги).

5. Лежачи на спині, долоні розташуйте на потилиці. Праву ногу зігніть, ступню поставте на підлогу. Ліву ногу випрямити паралельно підлозі. Згинайте ліву ногу в коліні і тягніть у напрямку до корпусу. Одночасно з цим піднімайте корпус і тягніться до коліна правим ліктем. Після 10-15 повторів змініть положення ніг. Тепер тягніться лівим ліктем до правого коліна.

6. Лежачи на підлозі, долоні розташуйте на потилиці. Ноги зігніть в колінах і поставте ступні на підлогу. Піднімайте коліна, одночасно з цим відривайте верхню частину корпусу від землі і ліктями тягніться до колін. Невелика хитрість: на пару секунд затримуючись у верхній точці руху, ви помітно збільшите ефективність вправи.

Вправа для преса, що виконується на перекладині

Візьміться за перекладину і відірвіть ноги від підлоги (руки випрямлені, ноги злегка зігнуті в колінах). На вдиху злегка відведіть ноги назад і потужним ривком підійміть вище рівня пояса. У верхній точці руху зафіксуйте положення на пару секунд і повільно поверніться в ВП. В ідеалі варто зробити 3-4 підходи (в кожному сеті по 15-25 повторів).

Відео: Найкращі Вправи на Прес. Олена Силка

Примітка: м`язи преса починають активно працювати, коли ноги піднімаються на кут 30-45 градусів, до цього велика частина навантаження припадає на м`язи-згиначі стегна. Ще один момент: якщо у вас слабкі руки, можете зафіксувати їх за допомогою спеціальних лямок.

Вправи для нижнього преса вражають своєю різноманітністю, проте не ускладнюйте собі завдання. Фахівці стверджують - найбільшу користь приносять найпростіші вправи, важливо лише виконувати їх регулярно і з належним старанням.

Відео

1. Комплекс вправ. Прес за 10 хвилин в день

2. Вправи для преса і сідниць

3. Вправи для преса для дівчат