Позбавляємося від зайвих кілограмів без допомоги професіоналів

Скинути вагу і жир в домашніх умовах реально. Не обов`язково користуватися послугами дієтологів, фітнес-тренерів і психологів. Скажемо відразу - змінити своє життя треба буде кардинально. Чи не кожен з цим впорається, але якщо у вас є сила волі, то все вийде.

Не сподівайтеся схуднути швидко. Величезна кількість експрес-дієт, які обіцяють позбавлення від кілограмів і жиру за тиждень або 3 дні, в основному неефективні. Так, вони дають результат, але як тільки ви повертаєтеся до звичного способу життя, зайва вага повертається з лишком. З сьогоднішнього дня ви цього не допустите! Налаштуйтеся на правильне харчування, фізичні вправи і догляд за собою.

визначення цілей

Спочатку вам необхідно визначити, від якої кількості кілограмів у вигляді жиру слід позбутися. Радимо дізнатися ідеальну масу тіла, яка розраховується на основі індексу маси тіла. У мережі існує безліч інтернет-ресурсов, де вам необхідно ввести свої дані, і сайт сам вважатиме всі показники. Спираючись на них, ви побачите, яку масу жиру слід спалити.

На цих же ресурсах ви побачите необхідну кількість калорій, які повинні надійти в організм протягом дня. Намагайтеся дотримуватися цих приписи з урахуванням того, як ви виконуєте фізичні вправи.

Блок 1. Харчування

У велику кількість сучасних дієт закладено принципи правильного харчування. Не поспішайте застосовувати на собі схеми, розраховані на тиждень або 3-4 дня.

Правильне харчування має стати вашим супутником по життю. Жир буде йти повільно, але вірно. Тепер перейдемо до конкретних рекомендацій.

Баланс білків, жирів, вуглеводів

Важливо не тільки забезпечувати надходження необхідної кількості калорій, але ще і враховувати їх якість. Людям, що бажають відносно швидко схуднути, необхідно дотримуватися такого співвідношення БЖУ (білків-жирів-вуглеводів): 30% - 20% - 50% відповідно.

Білок - головний будівельний матеріал в організмі. Здоровому чоловіку слід вживати в добу не менш 75 г білка, більш точна норма виводиться, виходячи з 1,5-2 г на 1 кг ідеальної маси тіла, розрахованої за формулою.

Кількість білка для жінок - мінімум 60 г або 0,75-1 г на 1 кг ваги. Якщо це число не компенсувати, під час схуднення організм буде «з`їдати» м`язи, а жир залишиться на місці. Робіть упор на вживання повноцінних білків, що містять всі 8 незамінних амінокислот. В першу чергу, це молочні продукти, нежирне м`ясо і яйця. Один грам білків - 4 ккал.

Жири можуть бути тваринного і рослинного походження. Їх співвідношення становить 70 на 30. Тобто, із загальної кількості ліпідів - 21-35 г на добу (стільки має надійти в організм): на тваринні жири має припадати близько 24 г, на рослинні жири - 11 г. Для людей у віці пропорція змінюється і становить 1: 1.

Щоб розрахувати конкретну кількість, помножте 0,8-1 г жиру на свій ідеальний вагу. Тільки врахуйте, що з віком норма скорочується. Приділяйте увагу мононенасиченим жирам (авокадо, оливки, арахіс) і поліненасичених жирів (лососеві, сардині, скумбрії, горіхів, насіння, молюскам). Приймайте їх разом з продуктами, що містять високий відсоток вітаміну А, С і Е. Кількість насичених жирів (ліпідів) поповниться саме з м`яса тварин. Один грам жирів - 9 ккал

Друга група - складні речовини (полісахариди). На їх трансформацію потрібно більше часу, а значить, рівень глюкози підвищується повільно. Максимальна кількість вуглеводів в день - 140-200 г. За раз не рекомендується з`їдати більше 90 г моно- і полісахаридів. Один грам вуглеводів - 4 ккал.

Що виключити з меню?

Щоб схуднути і позбутися від жиру чоловікові або жінці, необхідно внести корективи в меню. В першу чергу слід забути про деякі продукти. Тоді застосування дієт буде ефективним.

Ми наводимо список продуктів, які слід виключити:

• борошняні вироби;
• домашні та фабричні солодощі: цукор, цукерки, печиво, морозиво, мармелад і т. д .;
• майонез промислового виробництва і готові соуси;
• напівфабрикати;
• ковбаси;
• маргарин, трансжири;
• фастфуд;
• снеки: сухарики, чіпси, сушена рибка в працях, кукурудзяні палички з ароматизаторами, попкорн і т. д.

Обмежте вживання солі. Щоб такий варіант дієт швидко не набрид, дозвольте собі раз на тиждень один з заборонених продуктів. Але потім треба буде виконати вправи, щоб зігнати зайві калорії жир з талії. Решту продуктів можна їсти, важливо лише дотримуватися золотої середини.

Ряд дієт обмежує вживання певної кількості навіть корисних інгредієнтів, що пов`язано з їх хімічним впливом на обмінні процеси. При приготуванні їжі віддавайте перевагу варінню на пару і запікання, а не смаженні на рослинних жирах.

Основні правила «нежирного» харчування

Ваше завдання, щоб ізбавітяс від жиру - розігнати метаболізм. Для цього доведеться харчуватися часто і потроху. Оптимальна кількість прийомів їжі - 5-6. Візьміть за основу кількість калорій, яке має надійти в організм протягом дня. Розділіть їх так, щоб на першу половину доби довелося більше 50% калорій.

Харчування в один і той же час допоможе швидко позбутися від зайвих кілограмів і жиру на животі. Складіть розпорядок дня і дотримуйтесь його.

Велика частина раціону повинна складатися з овочів. Робіть упор на сезонні продукти, оскільки в них зосереджено максимум вітамінів і мінералів. У першій половині дня віддавайте перевагу вуглеводам, в другій - білків, про жири - забудьте. Останній прийом їжі повинен здійснюватися за 3-4 години до сну, не пізніше. Раз в тиждень або місяць ви можете влаштовувати собі легкий розвантажувальний день, взявши за основу овочевий сік або нежирний бульйон.

Відразу після пробудження випийте склянку води, через 20-30 хвилин поснідайте. І тільки через 1-2 години можна знову випити води. Такий схемою дотримуйтесь весь день. За добу треба вживати 1,5-2 л чистої накопичений води.

Якщо будете дотримуватися даних рекомендацій, то за тиждень піде близько 0,5 кг. І це правильно: зайвий жир повинен згорати саме з такою швидкістю. Не вірте дієт, які обіцяють швидке позбавлення від жиру за короткий проміжок часу.

Блок 2. Фізичне навантаження

Чоловікові й жінці, крім дієт, необхідно достатньо уваги приділяти тренуванням. Виконуйте кілька разів на тиждень силові і кардиоупражнения.

Перші допоможуть наростити м`язову масу, другі - натренувати серце і прискорити процес розщеплення жиру. Ми коротко розглянемо обидва види навантаження.

кардіо

Кращий помічник для кардиотренировок будинку - скакалка і сходи. Виконуйте різні вправи з їх допомогою. Для ускладнення завдань знадобляться гантелі.

Якщо є бажання - бігайте на вулиці або хоча б ходите настільки швидко, наскільки зможете. Вправи повинні інтенсивно виконуватися мінімум 25-30 хвилин, адже тільки за цей час всі запаси глікогену в печінці спалюються, і жир починає розщеплюватися.

Робіть домашню роботу в темпі. Якщо ви живете в багатоквартирному будинку, то тут дуже НЕ пострибаєш. високоінтенсивнихй тренінг допомагає швидко прискорити пульс і розтопити жири. Дві-три тренування на тиждень, і ваше тіло почне змінюватися на краще. І це без виснажливих дієт.

силовий тренінг

Чоловікові за духом ближче силові тренування. Дані вправи теж можна виконувати вдома. Допоміжним інструментом є гантелі, стільці, медичні джгути. Якщо є штанга або гриф, дуже добре. За допомогою них можна швидко створити красивий рельєф і домогтися ефективного спалювання жиру. Відомо, що розвинені м`язи споживають набагато більше енергії, ніж слабка мускулатура.

Базові вправи - віджимання, підтягування, прес, присідання і різноманітні варіації завдань з гантелями. В інших статтях, розміщених на нашому сайті, ми приводили програми домашніх кардіо- та силових тренувань проти зайвого жиру. Вправи підходять для новачків. Щоб привести в порядок фігуру і прибрати жир досить швидко, займайтеся 3 рази в тиждень силовими тренуваннями і 2 рази - кардіо. Не кожен може виділити стільки часу, але результати у вигляді зменшення кількості жиру не змусять себе чекати.

Протягом дня не сидіть склавши руки і намагайтеся вести активний спосіб життя. Зайва прогулянка по парку або навіть навколо кварталу не тільки допоможе спалити жировий прошарок, але ще і зарядить гарним настроєм.

Блок 3. Догляд за тілом (антіжір)

Візьміть за правило - ні дня без уваги до себе! Чоловікові це трохи неприємно, але комплекс фізичних вправ, дієт і косметичних процедур швидко зробить тіло розкішним. Хоча б пару разів на тиждень робіть холодні або гарячі обгортання. Вони позбавлять від целюліту (чоловікам він не загрожує) і жиру в проблемних місцях.

Ось ще кілька процедур, корисних для шкіри:

1. Контрастний душ. Він стимулює кровообіг, призводить шкіру в тонус і розбиває «апельсинову» шкірку. Забезпечте собі бадьорий початок дня!
2. Після душу зробіть самомасаж будь-яким зволожуючим кремом. Зайвий жир від цього не піде, а от шкіра підтягнеться.
3. Ванни з морською сіллю також підвищують тургор дерми.
4. Раз в тиждень або рідше проводите скрабірованіе. Це дозволить отшелушить мертві частинки шкіри, відкриє пори і забезпечить хороший кисневий обмін.
5. Різні маски запобігають обвисання покривів і насичують їх корисними компонентами.

Отже, план такий: прокидаєтеся і йдете в контрастний душ. Потім масаж близько 10 хвилин. Протягом дня обов`язково виконуйте розпорядження дієт. Вправи - за розкладом. Увечері можете прийняти ванну з аромамаслами, морською сіллю або содою.

В інші дні, менш насичені, зробіть обгортання або маску. Коли помітите, що шкіра злегка загрубіла, виділіть час на пілінг. Головне - не перестарайтеся, і тоді зайву вагу і жир покинуть вас назавжди.