Вміст кальцію в продуктах харчування і його користь для організму

Кальцій - найпоширеніший в організмі людини мінерал. Майже 99% всього кальцію в організмі міститься в зубах і кістках і тільки 1% - в м`яких тканинах і крові. Для нормальної життєдіяльності організму рівень концентрації цього мінералу в крові і позаклітинних рідинах постійно повинен підтримуватися в досить вузьких рамках. Фізіологічні функції кальцію просто необхідні для виживання організму, тому він готовий виснажувати свої тверді тканини заради підтримки нормального рівня кальцію в крові при його дефіциті. Саме тому щоденний раціон будь-якої людини обов`язково повинен включати в себе продукти харчування, що містять кальцій.

Біологічна роль кальцію в організмі людини

Користь, яку приносить кальцій організму людини, неможливо переоцінити:

• Він виступає в ролі головного будівельного матеріалу для формування скелета. Дітям він необхідний для росту і розвитку здорових кісток і зубів, а дорослих рятує від ламкості і крихкості твердих тканин організму (кісток, зубів, нігтів).
• Кальцій - необхідна складова здорової серцево-судинної системи. Цей мінерал допомагає підтримувати правильний ритм серцебиття, забезпечує хорошу згортання крові, сприяє зниженню артеріального тиску і рівня шкідливого холестерину.
• Кальцій підтримує всі обмінні процеси в організмі і нормальне функціонування ряду ендокринних залоз.
• Заслуга кальцію в організмі людини полягає також в правильному функціонуванні нервової системи - він живить нервові клітини і допомагає імпульсам проходити по ним.
• Достатня наявність кальцію в організмі забезпечує людині хороший стан шкіри, волосся і нігтів.

Незважаючи на те, що запаси кальцію в організмі кожен день поповнюються, одночасно відбувається і його щоденна втрата з потом, сечею та калом. Щоб заповнити ці втрати, організм дитини повинен отримувати за день близько 800 мг кальцію, підлітка - 1300 мг, а дорослої людини - близько 1000-1200 мг. При вагітності добова норма цього мінералу зростає до 2000 мг.

Якщо кальцій з їжею надходить в недостатній кількості, організм починає брати його з твердих тканин, що на початковому етапі безпечно. Якщо ж його дефіцит зберігається протягом тривалого часу, це може привести до серйозних проблем.

Продукти харчування, що містять кальцій

Багато людей думають, що кальцій міститься виключно в продуктах тваринного походження, але це не так. Більш того, серед рослинних продуктів зустрічаються такі, які за змістом цього мінералу впевнено лідирують. Наприклад, 100 г маку містять майже 1,5 г кальцію, 100 г кунжуту - 800 мг, 100 г мигдалю - 250 мг, а в 100 мл молока його не більше 120 мг. Задовольнити потребу організму в кальції тільки за рахунок цих продуктів буде вельми проблематично, але вони стануть корисною добавкою до вашого щоденного раціону і дозволять помітно збільшити надходження цього мінералу в організм.

Молоко і кисломолочні продукти залишаються головним джерелом природного надходження кальцію в організм. І це незважаючи на те, що молоко знаходиться далеко не на перших місцях у списку кальцийсодержащих продуктів. Молоко і молочні продукти більшості людей можна вживати практично без обмежень, за рахунок чого вони і поставляють організму до 55% від денної норми кальцію.

Яєчна шкаралупа містить 90% легко засвоюється кальцію і є ще одним багатим джерелом цього мінералу.

Продукти, які підвищують і знижують засвоєння кальцію

Найкраще кальцій засвоюється, якщо приймати його в комплексі з кисломолочними продуктами, аскорбінової і лимонної кислотами. Саме тому кальцій, який міститься в молочних продуктах, легко засвоюється організмом.

Для гарного засвоєння кальцію необхідний магній, тому спільно з продуктами харчування, що містять кальцій, слід вживати і продукти, що містять невелику кількість магнію. Надлишковий вміст магнію в організмі зробить зворотний ефект. Засвоєння організмом кальцію в продуктах харчування підвищується також при наявності в їжі заліза, жирів і вітаміну Д.

Надмірно солона їжа сприяє виведенню кальцію з організму. Те ж саме відбувається при споживанні великої кількості білка (м`яса, риби, птиці, бобів, гороху, яєць). Але це зовсім не означає, що білкову їжу потрібно повністю виключити з раціону - в невеликих кількостях вона, навпаки, підвищує засвоєння кальцію.

Грубоволокнистая їжа, багата клітковиною, необхідна людині, однак при її надмірному вмісті в організмі знижується всмоктування кальцію в кишечнику. Схожий ефект спостерігається також при споживанні їжі, яка надає лужну дію (соди і солодощів).

Негативно позначається на засвоюваності кальцію надмірне вживання какао, кави, солодких газованих і алкогольних напоїв.

Вміст кальцію в продуктах харчування (таблиця)

Оцініть вміст кальцію в продуктах харчування по таблиці: