Продукти багаті кальцієм: таблиця і рекомендації

значення мінералу кальцію для здоров`я

Про те, що цей мінерал важливий для зубів і кісток і отримати його можна, випивши склянку молока, швидше за все ви і так знаєте. Але, чи всі так очевидно? Чи знали ви про те, що кальцій краще засвоюється вночі, а його надмірне вживання призводить до утворення каменів в нирках?

Давайте докладніше і по порядку: в яких продуктах міститься найбільше, до чого призводить дефіцит і яка добова норма в залежності від віку.

зміст

  • Роль кальцію в організмі людини
  • Зміст в продуктах
  • Кількість і добова норма споживання
  • Продукти синергисти або з чим вживати кальцій
  • Дефіцит в організмі: наслідки

Роль кальцію в організмі людини

Кальцій бере участь у багатьох процесах:

  • У зростанні, розвитку і відновленні кісткової тканини в тілі. Без нього неможливий нормальний ріст кісток, зубів, нігтів і волосся.

    Більше 99% кальцію припадає на кістки і зуби.

    Достатня кількість цього мінералу забезпечує міцний кістковий скелет, який є захисним бар`єром для всіх внутрішніх органів і надійною опорою людині.

    Здорові міцні зуби, хороші нігті, які не ламаються, міцні гарне волосся - заслуга кальцію.
    Його відсутність негативно позначається на організмі.

  • Необхідний для транспортування поживних речовин крізь мембрани. Бере участь в обмінних процесах, відповідає за доставку поживних речовин (вітамінів, мінералів та ін.) Органам разом з кров`ю.

  • Необхідний для нормальної роботи травлення, нервових і видільних процесів.

    Без достатньої кількості кальцію неможлива нормальна мозкова активність і робота органів.

    Мозок подає сигнали до всіх клітин, тканин і органів, а кальцій по нервових волокнах передає ці сигнали.

  • Активує гормони і ферменти.

  • Необхідний для роботи всіх м`язів. Впливає на нормальну роботу і правильне скорочення серцевого м`яза. Він подає сигнали, коли м`язам необхідно скорочуватися і розслаблятися.

  • Впливає на вивільнення інсуліну. Недолік цього гормону може привести до цукрового діабету.

  • Дослідження показали, що достатня кількість кальцію в організмі сприяє спалюванню зайвого жиру.

Зміст в продуктах

високий вміст кальцію

Продукти харчування - основне джерело кальцію. Міститься він як в рослинній, так і в тваринної їжі.

Рекордсмени за вмістом:

які продукти містять кальцій

Кількість і добова норма споживання

У таблиці представлено скільки міститься кальцію в продуктах і відсоток від добової норми.

НазваКількість, мг в 100 г% Добової норми
кунжут1500125
Мак1400116
мигдаль25021
арахіс807
Волоський горіх1008
Насіння соняшника13011
Халва100 - 3008 - 25
сири400 - 90033 - 75
молоко70 - 1206 - 10
кефір957,8
сметана807
шпинат12010
Цибуля857
кріп18015
петрушка22018,5
кропива65054
сардина35029
скумбрія706
лосось807
часник655,5
морква40 - 503,5 - 4,1
Буряк302,5
гарбуз20 - 301,5 - 2,5
Картопля151,25
курага1008
смородина252,1
Ізюм706
персики181,5
груші151,3
яблука201,5
квасоля857,1
горох756,1
боби706
гречка201,5
Мал353
вівсянка403,4
шоколад190 - 25015,9 - 20,0
яйця403,4
гриби30 - 1008

* Добова норма вказана з розрахунку 1200 мг кальцію.

Продукти синергисти або з чим вживати кальцій

У природі існують продукти-синергісти - ті, які допомагають засвоюватися один одному. Синергістами кальцію є фосфор, магній і вітамін D. Без цих провідників кальцій буде погано сприйматися організмом. Навіть при споживанні добової норми кальцію без магнію, фосфору і вітаміну D, він засвоїться максимум на 70%.

Меню потрібно складати таким чином, щоб разом з кальцієм надходили і продукти, багаті речовинами-провідниками, а саме фосфором з магнієм і вітаміном D.
Магнію і фосфору багато в злаках, часнику, зелених овочах, деяких насінні, сухофруктах, яйцях і гарбузі. Вітамін D міститься в рибі, яйцях, печінки і молочних продуктах. Відмінні варіанти:

  • риба з зеленню;
  • салат з яєць і зелені;
  • молочні каші;
  • овочеві салати з додаванням горіхів і яєць;
  • овочеві запіканки з печінкою або м`ясом;
  • молочні десерти;
  • крем-суп з овочами, зеленню і вершками;
  • бутерброди з сиром, вершковим маслом і скибочкою будь-якого фрукта або овоча.

Відео: Зміст Магнію в Продуктах Таблиця

Дефіцит в організмі: наслідки

де міститься кальцій в організмі людини

Недостатнє споживання кальцію або погане його засвоєння негативно позначається на здоров`ї. Проблеми можуть бути як незначними, так і серйозними. Ознаки нестачі кальцію:

  • Слабкість, швидка стомлюваність;
  • Карієс та інші захворювання зубів;
  • Судоми і проблеми з м`язовою активністю;
  • Проблеми з серцем;
  • остеопороз;
  • Печінкова недостатність;
  • рахіт;
  • Нервові спазми;
  • Проблема зі шкірою, нігтями і волоссям;
  • Кровоточивість ясен;
  • Алергії.

Наслідки дефіциту плачевні, навіть простою стомлюваність і слабкість можуть перерости в м`язові спазми, судоми і навіть атрофію, якщо не поповнювати запаси кальцію. Практично завжди з`являються захворювання внутрішніх органів і зубів. Дефіцит кальцію - причина остеопорозу.

Добова норма кальцію відрізняється для різних вікових груп:

кальцій в продуктах

  • Дітям до 8 років потрібно до 900 мг.

  • Підліткам необхідно більше - до 1400 мг, це пов`язано з ростом і розвитком кісткової тканини.

  • Дорослій людині потрібно до 1200 мг кальцію на добу.

  • У людей похилого віку зростає потреба цього мінералу, в зв`язку з його вимиванням з організму, добова норма збільшується до 1400 -1600 мг.

  • вагітні і годують мами потребують збільшення добової норми (до 1700 мг), так як їм потрібно забезпечити кальцієм не тільки себе, але і малюка.

Необхідно пам`ятати, що солодка і солона їжа, газовані води, алкоголь, жирна їжа провокують вимивання кальцію з організму.

Слідкуйте за своїм раціоном, організм віддячить вам за це.


Внимание, только СЕГОДНЯ!
схоже