Продукти багаті кальцієм: таблиця і рекомендації

Про те, що цей мінерал важливий для зубів і кісток і отримати його можна, випивши склянку молока, швидше за все ви і так знаєте. Але, чи всі так очевидно? Чи знали ви про те, що кальцій краще засвоюється вночі, а його надмірне вживання призводить до утворення каменів в нирках?

Давайте докладніше і по порядку: в яких продуктах міститься найбільше, до чого призводить дефіцит і яка добова норма в залежності від віку.

Роль кальцію в організмі людини

Кальцій бере участь у багатьох процесах:

• У зростанні, розвитку і відновленні кісткової тканини в тілі. Без нього неможливий нормальний ріст кісток, зубів, нігтів і волосся.
  

  Більше 99% кальцію припадає на кістки і зуби.

  Достатня кількість цього мінералу забезпечує міцний кістковий скелет, який є захисним бар`єром для всіх внутрішніх органів і надійною опорою людині.

  Здорові міцні зуби, хороші нігті, які не ламаються, міцні гарне волосся - заслуга кальцію.
  Його відсутність негативно позначається на організмі.

• Необхідний для транспортування поживних речовин крізь мембрани. Бере участь в обмінних процесах, відповідає за доставку поживних речовин (вітамінів, мінералів та ін.) Органам разом з кров`ю.

• Необхідний для нормальної роботи травлення, нервових і видільних процесів.

  Без достатньої кількості кальцію неможлива нормальна мозкова активність і робота органів.

  Мозок подає сигнали до всіх клітин, тканин і органів, а кальцій по нервових волокнах передає ці сигнали.

• Активує гормони і ферменти.

• Необхідний для роботи всіх м`язів. Впливає на нормальну роботу і правильне скорочення серцевого м`яза. Він подає сигнали, коли м`язам необхідно скорочуватися і розслаблятися.

• Впливає на вивільнення інсуліну. Недолік цього гормону може привести до цукрового діабету.

• Дослідження показали, що достатня кількість кальцію в організмі сприяє спалюванню зайвого жиру.

Зміст в продуктах

Продукти харчування - основне джерело кальцію. Міститься він як в рослинній, так і в тваринної їжі.

Рекордсмени за вмістом:

Кількість і добова норма споживання

У таблиці представлено скільки міститься кальцію в продуктах і відсоток від добової норми.

Назва	Кількість, мг в 100 г	% Добової норми
кунжут	1500	125
Мак	1400	116
мигдаль	250	21
арахіс	80	7
Волоський горіх	100	8
Насіння соняшника	130	11
Халва	100 - 300	8 - 25
сири	400 - 900	33 - 75
молоко	70 - 120	6 - 10
кефір	95	7,8
сметана	80	7
шпинат	120	10
Цибуля	85	7
кріп	180	15
петрушка	220	18,5
кропива	650	54
сардина	350	29
скумбрія	70	6
лосось	80	7
часник	65	5,5
морква	40 - 50	3,5 - 4,1
Буряк	30	2,5
гарбуз	20 - 30	1,5 - 2,5
Картопля	15	1,25
курага	100	8
смородина	25	2,1
Ізюм	70	6
персики	18	1,5
груші	15	1,3
яблука	20	1,5
квасоля	85	7,1
горох	75	6,1
боби	70	6
гречка	20	1,5
Мал	35	3
вівсянка	40	3,4
шоколад	190 - 250	15,9 - 20,0
яйця	40	3,4
гриби	30 - 100	8

* Добова норма вказана з розрахунку 1200 мг кальцію.

Продукти синергисти або з чим вживати кальцій

У природі існують продукти-синергісти - ті, які допомагають засвоюватися один одному. Синергістами кальцію є фосфор, магній і вітамін D. Без цих провідників кальцій буде погано сприйматися організмом. Навіть при споживанні добової норми кальцію без магнію, фосфору і вітаміну D, він засвоїться максимум на 70%.

Магнію і фосфору багато в злаках, часнику, зелених овочах, деяких насінні, сухофруктах, яйцях і гарбузі. Вітамін D міститься в рибі, яйцях, печінки і молочних продуктах. Відмінні варіанти:

• риба з зеленню;
• салат з яєць і зелені;
• молочні каші;
• овочеві салати з додаванням горіхів і яєць;
• овочеві запіканки з печінкою або м`ясом;
• молочні десерти;
• крем-суп з овочами, зеленню і вершками;
• бутерброди з сиром, вершковим маслом і скибочкою будь-якого фрукта або овоча.

Відео: Зміст Магнію в Продуктах Таблиця

Дефіцит в організмі: наслідки

Недостатнє споживання кальцію або погане його засвоєння негативно позначається на здоров`ї. Проблеми можуть бути як незначними, так і серйозними. Ознаки нестачі кальцію:

• Слабкість, швидка стомлюваність;
• Карієс та інші захворювання зубів;
• Судоми і проблеми з м`язовою активністю;
• Проблеми з серцем;
• остеопороз;
• Печінкова недостатність;
• рахіт;
• Нервові спазми;
• Проблема зі шкірою, нігтями і волоссям;
• Кровоточивість ясен;
• Алергії.

Наслідки дефіциту плачевні, навіть простою стомлюваність і слабкість можуть перерости в м`язові спазми, судоми і навіть атрофію, якщо не поповнювати запаси кальцію. Практично завжди з`являються захворювання внутрішніх органів і зубів. Дефіцит кальцію - причина остеопорозу.

Добова норма кальцію відрізняється для різних вікових груп:

• Дітям до 8 років потрібно до 900 мг.

• Підліткам необхідно більше - до 1400 мг, це пов`язано з ростом і розвитком кісткової тканини.

• Дорослій людині потрібно до 1200 мг кальцію на добу.

• У людей похилого віку зростає потреба цього мінералу, в зв`язку з його вимиванням з організму, добова норма збільшується до 1400 -1600 мг.

• вагітні і годують мами потребують збільшення добової норми (до 1700 мг), так як їм потрібно забезпечити кальцієм не тільки себе, але і малюка.

Необхідно пам`ятати, що солодка і солона їжа, газовані води, алкоголь, жирна їжа провокують вимивання кальцію з організму.

Слідкуйте за своїм раціоном, організм віддячить вам за це.