З чого скласти багатий кальцієм раціон?

Міцні кістки, тверді нігті і здорові зуби - все це заслуга кальцію. Його не випадково відносять до групи макроелементів: потреба в ньому дійсно дуже висока. У дитячому організмі він формує кісткову систему, в дорослому - підтримує її міцність, в роки третього віку - бореться з її пористістю.

На щастя, кальцій міститься в багатьох продуктах харчування. Знаючи, в яких з них його найбільше, легко скласти багате цим макроелементом, різноманітне і при цьому збалансоване меню для всієї родини.

Кальцій важливий. А чому?

Про благотворну дію кальцію на кісткову систему добре відомо багатьом. Дійсно, цей елемент, немов по цеглинці, вибудовує скелет. Якщо його занадто мало, то кісткова тканина стоншується, стає крихкою. Саме тому людині, в організмі якого міститься мало кальцію, потрібно берегти себе і в прямому сенсі слова дивитися під ноги: варто тільки оступитися, впасти - і тріщина, а то і перелом кістки неминучі.

Особливо правило стосується людей похилого: ризик дістати внаслідок падіння перелом шийки стегна різко зростає після 65 років. Стан це, вкрай небезпечне і важко піддається лікуванню, часом може привести до непоправної трагедії. А яких тільки ускладнень ні варто очікувати навіть після досить успішного курсу лікування! ..

Втім, функцій у кальцію в організмі набагато більше, ніж здається:

• він регулює частоту скорочення м`язів. Саме тому спортсменам потрібно отримувати його навіть більше, ніж його має бути в організмі вагітних, і основу їх раціону складають продукти харчування, багаті цим макроелементом;
• звуження і розширення кровоносних судин - ще одна зона відповідальності кальцію. Налагоджена робота серцево-сосудістієї системи без нього неможлива;
• ця речовина служить супроводом всіх нервових імпульсів, передачі інформації від шкіри і внутрішніх органів до мозку і назад;
• бере участь в обміні речовин;
• чим більше в організмі міститься кальцію, тим нижче ризик виникнення цукрового діабету і раку товстої кишки;
• покращує згортання крові і входить до складу тромбів, що склеюють розриви кровоносних судин;
• йому відведена одна з головних ролей в синтезі гормонів і роботі щитовидної, підшлункової та статевих залоз, а також надниркових залоз і гіпофіза.

Цей макроелемент цікавий і тим, що діяти самостійно він по суті нездатний. Без магнію, фосфору, вітаміну D і такої потрібної йому кислого середовища кальцій просто не добереться до тих місць в організмі, де він особливо необхідний, і почне відкладатися в тканинах внутрішніх органів, а це - найнебезпечніший симптом.

Як ми його втрачаємо?

Так-так, кальцій вимивається з організму, причому набагато швидше, ніж нам хотілося б.

Причин тому безліч, і більшість з них пов`язано з хворими харчовими звичками і неправильним способом життя:

• дуже багато кальцію виводить ... звичайна кухонна сіль. Чим більше її в раціоні, тим менше цеглинок в кістковій тканині. Це, до речі, ще один вагомий аргумент на користь дієти без солі;
• раціон, в якому багато консервованих, копчених, смажених продуктів, не тільки бідний кальцієм, але і виводить його з організму;
• з обережністю варто ставитися і до газованих напоїв: на думку багатьох фахівців, їх роль у вимиванні макроелементи з кісткової тканини велика;
• багата клітковиною їжа хоч і не виводить кальцій, але перешкоджає його всмоктуванню в кишечнику, не дозволяючи організму поповнити його запас;
• клімактеричний період у жінок небезпечний в тому числі і тим, що в цей час організм втрачає цей мікроелемент у жахливих кількостях, і заповнювати його нестачу потрібно неодмінно;
• втрата кальцію - ще одна значна причина назавжди відмовитися від вживання алкогольних напоїв і куріння;
• багатий білком, особливо тваринам, раціон і надмірна любов до кави можуть призвести до сумних наслідків у вигляді нестачі в організмі цієї речовини;
• дефіцит магнію хоч і не впливає на зменшення запасів кальцію, зате становить серйозну перешкоду до його засвоєння. Добре відомо, що саме за допомогою магнію кальцій доставляється до всіх нужденних в ньому системам. Тому при виборі аптечного кальцієвого комплексу краще вибирати той, в якому «в навантаження» міститься найбільше магнію, або включати в меню продукти, в яких найбільше і кальцію, і магнію. Але про це - трохи пізніше.

Скільки його потрібно в день?

У різні періоди життя організму потрібна різна кількість кальцію. І це легко пояснити. Школяру, який за літні місяці легко може дорости до батьків або навіть перерости їх, кальцію, а разом з ним і магнію, необхідно набагато більше, ніж, наприклад, дорослому чоловікові або жінці, які не зайняті важкою фізичною працею. А ось левову частку раціону вагітних і годуючих грудним молоком жінок просто зобов`язані складати багаті їм продукти.

Взагалі ж фахівці рекомендують дотримуватися наступних кордонів:

• немовлята до 6 місяців щодня повинні отримувати 400 мг макроелементи;
• діти від 1 до 5 років - 600 мг;
• діти молодшого шкільного віку 6-10лет - 800-1200 г;
• підлітки і молоді люди 11-24 років - 1200-1500 мг;
• приблизно з 25 років норма для чоловіків і жінок різниться. Жінки 25-50 років і чоловіки 25-65 років разом з продуктами харчування повинні отримувати приблизно 1 г кальцію на добу, а ось представницьи прекрасної статі, які переживають період менопаузи (приблизно в 50-65 років) разом з продуктами харчування повинні отримувати його 1,5 м Такий же рівень споживання кальцію залишається для обох статей і після 65 років;
• особливо велика роль макроелементи в організмі вагітних і годуючих матерів, їм в день також потрібно отримувати не менше 1,5 г макроелементи;
• найбільше ж кальцію необхідно професійним спортсменам і людям, зайнятим на важких фізичних роботах. Втрати його в дні особливо напружених навантажень дуже високі, тому деякі фахівці рекомендують їм споживати трохи менше 3-5 г кальцію на добу.

... І магній на додачу

Як би не був корисний кальцій, але без магнію він з надійного союзника перетворюється в лютого ворога. Організм наш влаштований так, що без магнію кальцій просто не засвоюється, а додатковий прийом кальцію і зовсім призводить до окостеніння всього організму і стрімкої втрати магнію, якщо його запаси і без того виснажені.

Яскравий приклад цьому - ситуація, що склалася в охороні здоров`я США. Ця країна - один зі світових лідерів по споживанню молока - дуже багатого кальцієм продукту. Крім того, вона ж - один з лідерів по споживанню кальцієвих препаратів. І разом з тим вони займають лідируючі позиції по захворюваності остеопорозом (недуга характеризується втратою кальцію в кістках)!

Можливо це тому, що довгий час аптечний кальцій брали самостійно, без додавання магнію. Сьогодні більшість виробників випускають кальцієво-магнітші комплекси, набагато ефективніші. У них міститься і кальцій, і магній, і інші корисні для засвоєння кальцію речовини.

У яких продуктах він є?

Особливість його в тому, що найбільше цього макроелементи можна отримати тільки з продуктів харчування. Звучить парадоксально, але ні кальцієві БАДи, ні фармацевтичні препарати, ні навіть крейда з вапняком не можуть повністю покрити потребу організму в макроелементів. Зробити це здатні тільки багаті їм продукти харчування.

У яких же саме продуктах харчування міститься найбільше кальцію? На щастя, їх дуже багато, а тому скласти потужний кальційсодержащій раціон зовсім нескладно. Продукти з високим вмістом кальцію зустрічаються у всіх основних групах.

Один з головних його джерел - кисломолочні продукти: сир, сметана, масло, кисле молоко, кефір. Але найбільше його в твердих сортах сиру: близько 1 г на 100 г продукту. Втім, останні дослідження в цій області свідчать про те, що з молочки ця речовина засвоюється не так добре, як уявлялося раніше. Набагато корисніше в цьому сенсі ... свіжі овочі!

Як виявилося, організм легко вбирає більше 50% міститься в них кальцію. Налягайте на шпинат, зелень, практично всі сорти капусти, бобові (квасоля, сочевиця, горох). Всі види горіхів, насіння, зерен - ще один прекрасний джерело легкозасвоюваного кальцію. Сміливо включайте в раціон і багаті цим макроелементом пшеничні висівки, а також цільнозернові вівсяні пластівці.

Соя і продукти з неї - ще один, дієтичний джерело макроелементи в легкозасвоюваному вигляді. Соєве молоко і сир, сир тофу прекрасно замінять м`ясо і яйця в вегетаріанському харчуванні і наситять організм цим макроелементом.

Абрикоси, апельсини, грейпфрут, виноград - в соковитих і ароматних дарах природи, виявляється, теж міститься чимало кальцію! Така приємна фруктотерапія найбільш корисними для вагітних: крім цього життєво необхідного для кісток речовини плоди наситять і масою вітамінів, що особливо важливо в період формування і зростання малюка.

Дари моря за змістом макроелементи - теж не на останньому місці. Перевага тут варто віддати філе лосося і сардин. А ось з м`ясних продуктів перевагу варто віддати кролятині, яловичині і курячому м`ясу.

Наведена нижче таблиця допоможе вам скласти меню таким чином, щоб кальцій в достатній кількості у вашій родині отримував і старі й малі.