Їжа з високим вмістом калію та магнію

Калій в продуктах харчування є рушійною силою багатьох процесів в організмі. Ця речовина, отримане з природних джерел, регулює діяльність серця і стан судин, впливає на м`язову тканину і нервову систему.

Практично всі прості продукти, які людина вживає щодня, містять певну кількість цього макроелементи. Деякі інгредієнти можуть похвалитися рясним вмістом калію, інші ж не відрізняються значним показником. Але якщо мова йде про здорову їжу, то свою лепту в забезпеченні денної норми мінералу, вона, безумовно, вносить.

Потреба організму в калії

Наступна таблиця дозволить розрахувати добову норму мінералу для людей різних вікових категорій:

При деяких обставинах надходження калію потрібно збільшити. Наприклад, такі хворобливі стани, як діарея, потіння, блювання, постійний стрес і перенапруження нервової системи, прийом гормональних медикаментів і діуретиків, зобов`язують включати в меню більше продуктів, в яких досить високий вміст калію. Крім того, якщо раціон бідний на овочі, фрукти, воду і включає в себе сечогінні препарати, варто зробити упор на провізію з цим мінералом.

Щедрі джерела калію

Вважається, що найбільше мінералу міститься в куразі - 1,717 г / 100 г. Однак деякі продукти бджільництва, наприклад перга, нітрохи не поступаються даному сухофруктів. Тому для швидкого поповнення запасів калію в першу чергу їжте дані інгредієнти.

Також високий вміст макроелементи в листової буряку, лімської квасолі, сочевиці, мускусною дині, горосі, соєвих бобах, шпинаті, тунці і палтусі. Список даних продуктів можна доповнити яблучним оцтом і зеленим чаєм. Тільки тут виникає заковика - ці інгредієнти, дуже багаті калієм, неможливо вживати у великих кількостях.

Якщо ви не на дієті, запечіть картопля в духовці, - він є щедрим джерелом макроелементи. Чотири бульби, які містять цілий ряд корисних речовин, забезпечать надходження 2 г калію. Щоб отримати стільки ж, доведеться з`їсти ще 4 банана або 5 помідор. Однак краще вживати різну їжу, і тоді ви самі не помітите, як компенсуєте добову дозу мінералу.

У цих продуктах теж є калій!

В першу чергу робіть упор на бобові - дані дари природи багаті мінералом. У них також міститься магній, що робить продукти незамінними в підтримці здорового серця і нервової системи. Не забувайте про сухофруктах, різних горіхах, кашах і зелені. Як бачите, рослинні джерела займають перші місця в списках.

У продуктах тваринного походження вміст калію не така висока. Однак все одно варто включати в раціон свинину, яловичину, філе кальмара, тунця, хека, палтуса і гребінці. Вміст калію в 100 грамах правильно приготованих продуктів, зазначених вище, коливається в межах 251-400 мг. А ось в жирної свинини, Судаку, курці, коров`ячому молоці, сирі, сметані та сирі мінералу не так вже й багато - максимум 250 мг.

Таблиця, наведена нижче, вказує орієнтовні показники за кількістю калію в продуктах. У ній ви побачите, які інгредієнти багаті мінералом, а які відстають за цим показником.

Таблиця продуктів.

Дует для здорового серця

Спільна дія калію і магнію надає на організм позитивний вплив. Вони перешкоджають виникненню захворювань серця, регулюють роботу нервової системи і опорно-двигунного апарату. Постійне вживання продуктів, в яких досить високий вміст обох елементів, дозволяє не тільки налагодити сон, подолати стреси і відновитися після фізичного навантаження, але і зміцнити волосся і нігті.

Норма магнію в організмі людини становить 300 мг для жінок (450 мг для вагітних) та 400 мг для чоловіків. Але знову ж таки, при деяких обставинах - захворюваннях судин і серця, нервових розладах, ослабленому імунітеті і т. Д. - Ця норма збільшується вдвічі, а то й утричі.

Як забезпечити одночасне надходження і магнію, і калію? Ось кілька корисних порад:

• включайте в раціон нежирні молочні і м`ясні продукти;
• вживайте помірно-жирні сорти риби (скумбрію, лосося, ставриду);
• їжте яйця не частіше двох разів на тиждень;
• замість білого хліба вживайте продукт грубого помелу, бажано з висівками, але в кількості не більше 200 г на добу;
• максимальний обсяг рослинного масла не повинен перевищувати 3 ст. л.

Зміст магнію і калію в цих продуктах не б`є рекорди, проте забезпечує хороші результати. Також зверніть увагу на шпинат, морква, картопля, ягоди (ожину, малину, полуницю), фрукти (персики, банани, абрикоси) і горіхи. Різні насіння - кунжут, плоди соняшника, льону і гарбуза - дозволять заповнити недолік і магнію, і калію.

Роль натрію в загальному балансі

Згадуючи калій і магній, неможливо забути про таке макроелементи, як натрій. Для людини головним джерелом цього мінералу є сіль, яка часто надходить в організм в надлишку. Натрій і калій в певному співвідношенні створюють специфічні умови для життєдіяльностіі клітин: забезпечують провідність нервових імпульсів і підтримують водно-сольовий баланс.

Коли натрій надходить у внутрішнє середовище в надлишку, ферментативні реакції сповільнюються, а калію стає менше. Тому при втраті даного мінералу меню необхідно скорегувати так, щоб в організм потрапляв мінімум кухонної солі. Але повністю виключати її варто тільки в рідкісних випадках.

Для здорової життєдіяльностіі важливо певне співвідношення натрію і калію. Тому намагайтеся, щоб кількість солі в день не перевищувало 5 г (вміст чистого елемента в цій масі - 2 г). Якщо ви будете повністю забезпечувати добову норму калію і магнію, тоді організм буде відчувати себе добре. При розрахунку обов`язково беріть до уваги фізичне навантаження.

Пам`ятайте, що кожна речовина, в нашому випадку це калій, магній і натрій, має надходити в організм у нормальних кількостях - не більш, і не менше. Золота середина допоможе підтримати оптимальний баланс цінних речовин і забезпечить довге і здорове життя.