Прості продукти, що містять магній в великій кількості

Відео: Продукти з Підвищеним Змістом Калію

Для підтримки нормальної життєдіяльності організму людини необхідно постійне надходження макро- і мікроелементів. Споживання білків, жирів і вуглеводів як основних енергетичних і будівельних субстратів забезпечує цілісність клітинних і тканинних структур. Оптимальний рівень фізіологічної та біохімічної активності залежить від надходження основних іонів: калію, натрію, кальцію, фосфору, сірки, хлору.

Ще одним представником цієї групи є магній. При достатньому вживанні продуктів, багатих на магній, значно знижується ризик розвитку патології травної, серцево-судинної та ендокринної систем.

Властивості магнію та його користь

Для чого необхідний магній

Мікроелемент, який займає 12-у позицію в таблиці Менделєєва, відіграє важливу роль в житті людини, він є кофактором (активатором) майже 300 ферментів, визначаючи тим самим перебіг наступних метаболічних процесів:

Магній активує безліч процесів в організмі.

• Білковий синтез;
• Перетравлення вуглеводів;
• Засвоєння вітамінів;
• Транспорт поживних елементів;
• Впливає на проведення імпульсів по нервових волокнах і скорочувальним кардиомиоцитам;
• Бере участь у мінералізації білкової матриці при утворенні кісткової тканини;
• Регулює функціональну активність систем, що відповідають за нейтралізацію і виведення токсинів;
• Підвищує життєві сили і загальну опірність організму.

На замітку спортсменам

Магній, беручи участь в забезпеченні нервової і м`язової провідності, входить в перелік основних елементів, які повинні бути в достатку в раціоні спортсменів. Креатинфосфат, що відповідає за вивільнення енергії під час силового тренування, не переходить в АТФ в умовах нестачі магнію. Якщо клітини і тканини відчувають енергетичне голодування - повноцінний зростання м`язових волокон неможливий.

Продукти - джерела магнію

Дієтологи і нутриціології встановили, що добова норма магнію для дорослої людини змінюється в межах 300-400 мг. Рекордсменами за змістом макроелементи є горіхи, злакові та бобові культури.

М`ясо, рибу, молочну продукцію не можна вважати адекватними джерелами магнію. Аналогічним чином виглядає ситуація з овочами і фруктами.

горіхи

У трійку лідерів серед горіхів за змістом магнію входять кешью, кедрові горіхи і мигдаль. У 100 г кеш`ю знаходиться практично денна доза мікроелемента - 270 мг. В кедрових горіхах і мигдалі магнію трохи менше - 234 мг / 100 г продукту. Решта представників горіхів (арахіс, фундук, волоський горіх) містять від 120 до 182 мг магнію.

Зернові культури

Гречана крупа трохи відстає від кешью за змістом магнію - 258 мг на 100 г продукту. Лідируючу позицію займають пшеничні висівки, в яких можна знайти до 600 мг мікроелемента. Решта представників зернових культур значно поступаються отрубям і гречці:

• Рис - 160 мг;
• Ячна крупа -160 мг;
• Вівсянка - 140 мг;
• Пшенична крупа - 130 мг.

бобові культури

Більшість представників сімейства бобових містять порівняно низька кількість магнію в порівнянні з горіхами і злаками. У 100 г гороху виявляється 107 мг магнію. У квасолі магнію знаходиться трохи менше - 103 мг. А ось в чечевиці міститься майже 400 мг мікроелемента. Це цікавий факт, який потрібно взяти на озброєння вегетаріанцям: сочевиця, на відміну від гороху і квасолі, набагато краще засвоюється і не викликає бурхливого газоутворення.

Зведена таблиця джерел магнію

Якщо ви не знаєте, в яких продуктах міститься найбільше магнію, вам допоможе таблиця нижче.

прийом магнію

Як магній засвоюється в організмі

Характер метаболічних процесів в людському організмі такий, що із загальної кількості що надходить магнію всмоктується і засвоюється не більше 30-40% мікроелемента. Зернові культури, горіхи, бобові, незважаючи на високий вміст магнію, не можна вважати повноцінними джерелами елемента. Дані продукти містять фітинову кислоту, яка при з`єднанні з магнієм утворює важкорозчинні сіль. В такому стані переважна кількість магнію виводиться з організму, не отримавши можливості проникнути через кишкову стінку.

також засвоєнню магнію перешкоджають:

• кальцій;
• Жирні кислоти;
• фосфор;
• Алкоголь.

Сприяють засвоєнню магнію:

• вітаміни B6, З, D;
• Присутність органічних кислот (особливо молочної та лимонної).

Ознаки нестачі магнію

Симптоми нестачі магнію в організмі можуть спостерігатися як у жінок, так і чоловіків:

• Загальна слабкість, стомлюваність;
• безсоння;
• нервозність;
• М`язові судоми, нервові тики;
• тахікардія;
• Тугоподвижность суглобів.

Відео: Де Міститься Залізо

Якщо ви виявили у себе ці симптоми, найімовірніше, у вас дефіцит магнію, який необхідно заповнювати.

При яких захворюваннях необхідний прийом

Тривала нестача магнію в організмі може привести до ускладнень з боку шлунково-кишкового тракту (постійні запори), судинної (атеросклероз) і видільної (камені в нирках) систем. Перед застосуванням препаратів необхідно проконсультуватися з фахівцем. Зміст магнію в організмі визначається в ході скринінгу елементного складу волосся.

Як досягти магнієвого балансу в організмі

Для досягнення оптимального змісту магнію в організмі корекції харчування недостатньо. Необхідно максимально знизити рівень стресу, відмовитися від алкоголю, звернутися до здорового способу життя. Потреба в магнії зростає при інтенсивних тренуваннях, при прийомі діуретиків і проносних засобів. При недостатньому надходженні магнію з продуктами харчування слід почати прийом мультикомпонентних комплексів, поєднують вітаміни і мінерали максимально доступній формі.