Їмо все, але тільки низькокалорійне!

Чимало людей, які страждають надмірною вагою, вживають низькокалорійні страви для схуднення. Із зазначенням калорій, що містяться в тих чи інших продуктах, можна ознайомитися, скориставшись спеціальними таблицями. Якщо скласти повсякденне меню лише з їжі, яка має невисокою калорійністю, можна істотно схуднути за досить нетривалий час.

Що являють собою низькокалорійні страви, і який їхній вплив на організм?

Як явно випливає з назви низькокалорійні страви це їжа з невеликою калорійністю. Як правило, енергетична цінність 100 г такої їжі не перевищує 100 кКал. Склад цих страв може бути досить різноманітний. Харчуватися низькокалорійною їжею зовсім не означає, що потрібно голодувати, значно зменшувати порції або харчуватися одноманітно. Можна їсти все що завгодно, починаючи від супів і закінчуючи десертами, головне правильно підібрати продукти.

Низькокалорійне харчування для схуднення має на увазі обмеження надходження в організм калорій з метою впливу на обмін речовин. При надходженні в організм їжі з невисокою енергоцінністю змінюється схема отримання енергії організмом - замість швидких вуглеводів, легко перетворюються в енергію, в якості основного енергоджерела починають використовуватися жирові накопичення, що й обумовлює схуднення.

Принцип схуднення за допомогою споживання низькокалорійних страв полягає в зниженні калорійності повсякденної їжі на 20-30%. При цьому виключенню підлягають переважно жири та вуглеводи. Кількість білків знижувати не рекомендується, швидше навпаки, можна навіть збільшити його. Білкова їжа попереджає поява почуття голоду, підтримує необхідний рівень енергії і запобігає схуднення за рахунок спалювання м`язових тканин.

Для забезпечення ефективності низькокалорійного харчування необхідно правильно розрахувати індивідуальну добову потребу в енергії. Зробити це досить несложно.В першу чергу потрібно вивести показник особистого обміну, скориставшись наступною формулою:

655 + (9,6 * вага тіла в кг) + (4,7 * вік) = основний обмін

Використовуючи отриманий результат, вираховується оптимальну кількість калорій, необхідних для підтримки стабільної ваги з урахуванням рівня фізичної активності, вимірюваного за допомогою підвищувальних коефіцієнтів:

• 1,2 - при малоактивним способі життя (сидяча робота);
• 1,375 - при невисокій фізичної активності;
• 1,55 - при середньому рівні фізичних навантажень;
• 1,725 - при високій фізичній активності (важка робота або щоденні заняття спортом);
• 1,9 - при підвищених фізичних навантаженнях (інтенсивні щоденні заняття спортом або дуже напружена робота з підвищеними фізичними навантаженнями).

Вибравши відповідний коефіцієнт, потрібно помножити його на показник основного обміну. Таким чином розраховується необхідну кількість калорій, необхідних для підтримки стабільності ваги. Для схуднення його потрібно знизити на 400-500 ккал.

За один тиждень харчування низькокалорійними стравами можна схуднути на 3-4 кг. При цьому зниження ваги є не єдиним достоїнством такого раціону, зменшення калорій в організмі уповільнює обмінні процеси, що в свою чергу гальмує процеси старіння.

Чим корисні низькокалорійні страви і чи можуть вони завдати шкоди?

Правильне зниження калорійності споживаної їжі не принесе шкоди організму. За рахунок різноманітності раціону в організм надходять всі необхідні поживні речовини, і самопочуття анітрохи не погіршиться. Однак не слід дотримуватися такого харчування занадто довго, максимально допустимий термін - один місяць. При занадто тривалому терміні харчування низькокалорійною їжею організм звикне і схуднення припиниться. Повторювати курс харчування низькокалорійними стравами можна до 3-4 разів на рік.

Занадто сильне зниження калорійності їжі загрожує набором ваги, як би неправдоподібно це не звучало. Організм, який одержує мінімум калорій, переходить в режим енергозбереження і кожну надходить калорію намагається відкласти «про запас». Ні про яке схуднення в цьому випадку і мови не йде. Крім того це загрожує виникненням запаморочення, знесилення, зниженням працездатності і непритомністю. Тому важливо правильно розрахувати потребу організму в енергії.

Протипоказано харчування низькокалорійними стравами наступним людям:

• при серйозних захворюваннях шлунково-кишкового тракту;
• при невеликому перевищенні нормальної ваги;
• в дитячому віці;
• із загостренням хронічних захворювань.

При цьому зазначеним категоріям людей не принесе шкоди одноразове вживання низькокалорійних страв, але повсякденний низькокалорійний раціон їм вкрай не рекомендується.

Рецепти низькокалорійних страв і таблиці продуктів для схуднення із зазначенням калорій

Розрахувати калорійність будь-якого готового блюда досить просто. Для цього потрібно всього лише знати, яка кількість калорій містить кожен інгредієнт окремо. Для цього використовується компонент зважується, а далі розрахунок проводиться за допомогою нескладної формули:

Вага продукту в г * кількість кКал в 100 г продукту = рівень калорійності

Знаючи калорійність кожного компонента страви окремо, можна підрахувати і загальну калорійність за допомогою простого складання. Навчившись визначати енергетичну цінність страв, можна складати найрізноманітніше меню з урахуванням необхідного для схуднення кількості калорій. Рецептів низькокалорійних страв існує величезна безліч, але нічого не заважає придумати свої власні, грунтуючись на особистих смакових перевагах.

Огірковий салат зі сметаною (35 кКал / 100 г)

Нарізати 200 г свіжих огірків, додати 50 г 10% -ної сметани і трохи нарізаного свіжого кропу. Все перемішати і є.

Вінегрет (62 кКал / 100 г)

Буряк варена - 200 г

Морква варена - 150 г

Відвареної в мундирі картопля - 200 г

Квашена капуста - 100 г

Солоні або мариновані огірочки - 100 г

Ріпчасту цибулю - 75 г

Зелений консервований горошок - 200 г

Рослинна олія - 25 г

Сіль - 2,5 г

Всі компоненти порізати, змішати, посолити і заправити олією. Настояти блюдо до почервоніння капусти.

Окрошка (52 кКал / 100 г)

Варені яйця - 3 шт.

Зелена цибуля - 30 г

Зелень - 30 г

Варена куряча грудка - 2 шт.

Огірки - 4 шт.

Кефір - 1 л

Мінеральна вода - 1л

Сіль, гірчиця - за смаком

Розтерти з гірчицею яєчні жовтки. Нарізані лк і зелень перетерти з сіллю. Нарізати інші продукти дрібними кубиками. Змішати всі продукти і трохи настояти окрошку.

Суп кукурудзяний з м`ясом краба (95 кКал / 100 г)

Консервована кукурудза - 2 банки

Нежирний курячий бульйон - 1 л

Крохмаль - 1 ст.л.

Готове крабове м`ясо - 200 г

Зелена цибуля - 50 г

Сіль і чорний перець - за смаком

Бульйон вилити в каструлю, додати кукурудзу і довести до кипіння, посолити, поперчити і влити розведений у воді крохмаль. Прокип`ятити протягом п`яти хвилин на невеликому вогні. При подачі додати в кожну порцію трохи м`яса краба і порізаної цибулі.

Шербет сливовий (95 кКал / 100 г)

Великі зрілі сливи - 1 кг

Цукор - 1 ст.

Сік з одного лимона

Остившая кип`ячена вода

З помитий слив видалити кісточки і прокрутити фрукти через м`ясорубку. Додати цукор, лимонний сік і трохи води. Отриману масу прибрати в холодильник на 3-4 години. Потім збити напівзавмерлу суміш міксером і прибрати в морозилку на півгодини, попередньо розклавши по невеликих креманкам.

Стравами з невисокою калорійністю можуть бути і супи, і другі страви, і салати, і десерти, і навіть різноманітна випічка. Головне правильно підібрати низькокалорійні продукти для схуднення. Із зазначенням калорій в деяких продуктах можна ознайомитися за допомогою спеціальних таблиць.

Низькокалорійні страви можуть стати чудовим варіантом для людей, які не здатні витримати сувору дієту або одноманітне харчування. Один місяць харчування смачними і різноманітними стравами з невисокою калорійністю позбавить від 10-12 кг зайвої ваги.

Відгуки

Галина Муромцева, 25 років, Ярославль:

«Вживання низькокалорійних страв дійсно сприяє схудненню. За місяць мені вдалося схуднути на 7 кг. Найголовніше це не обжорствовать після завершення такого курсу харчування, тоді і вага тримається стабільно »

Ольга Рогозіна, 32 роки, Суздаль:

«Я спробувала застосувати для схуднення принцип зниження калорійності страв. Всі продукти підбирала відповідно до таблиці калорійності. При цьому їла і печеньки, і шоколад, і десерти, і бутерброди, в загальному, особливо не обмежувала себе. За тиждень втратила 3 кг. Це просто супер, виявляється можна їсти що захочеш і худнути при цьому, якщо правильно підрахувати потрібну кількість калорій »

Вікторія Дробишева, 29 років, Тамбов:

«Про те, що можна схуднути, знизивши кількість споживаних калорій, я знала давно. Був навіть сумний досвід такого схуднення - знизила калорійність до максимуму і в результаті лише депресія і хронічна втома. Пізніше прочитала, що знижувати калорії потрібно правильно і голодувати зовсім не потрібно. Вирішила спробувати ще раз, але вже озброївшись правилами зменшення калорійності і таблицями. Харчувалася дуже різноманітно, голоду не відчували зовсім, тому і на особливий результат не розраховувала. Однак втрата 11 кг за місяць більш ніж вразила. Дійсно, головне це правильний підхід »

Валентина Шилова, 33 роки, Астрахань:

«Мені дуже подобається худнути за допомогою низькокалорійних страв. Даним способом користуюся вже досить давно. Як тільки набираю вагу більш ніж треба, тут же знижую калорійність раціону. За кілька років навчилася готувати десятки самих різних страв, які навіть гостям запропонувати не соромно. Навіть солодкі пироги печу з невисокою калорійністю. Зазвичай курс мого схуднення зі зниженням калорій складається з одного тижня, протягом якої йде від 2 до 3 кг. За рік кілька разів повторюю свої похудательной експерименти і перебуваю в прекрасній фізичній формі, а низькокалорійні страви часто готую і в звичайні дні в якості легкого сніданку або вечері для всієї родини »

Людмила Грановська, 35 років, Перм:

«Мені низькокалорійні страви сподобалися відразу ж, як тільки я про них дізналася. Оскільки я не особливо люблю жирну важку їжу, то даний спосіб схуднення здався мені дуже привабливим. Єдиним моїм поганим захопленням була любов до солодощів, через що власне і накопичився зайву вагу. Почавши харчуватися з урахуванням калорійності, від солодкого я не відмовилася, дозволяла собі невеликі надмірності, але в рамках встановленої норми калорій. Вдалося схуднути на 8 кг за місяць »

Олена Тополева, 41 рік, Москва:

«А ми худнемо на низькокалорійних стравах всією сім`єю, я з чоловіком і дочка. Періодично влаштовуємо собі розвантажувальну тиждень. Я готую їжу з невисокою калорійністю, підраховуючи її енергоцінність за допомогою таблиць, а далі вже кожен сам вирішує, скільки йому потрібно з`їсти для отримання потрібної кількості калорій. Скільки кілограм йде за тиждень не знаю, але за рік періодичного схуднення мені вдалося схуднути на 20 кг, чоловікові на 15 кг, а доньці - на 10 кг. Зараз потреба в схудненні вже відпала, але все одно періодично їмо низькокалорійні страви, оскільки вони не тільки корисні, але і очнь смачні »

Ірина Звягінцева, 27 років, Брянськ:

«Я худла на низькокалорійних стравах пару років назад. Тоді вага мій був близько 70 кг. Чого я тільки не випробувала в боротьбі за струнку фігуру - і голодування, і різні супер-дієти, і таблетки і т.д і т.д. Не пам`ятаю вже хто порадив мені худнути, рахуючи калорії, але я змінила свій раціон. Повісила над кухонним столом таблиці з калорійністю продуктів і підраховувала цінність кожної страви. Намагалася не є більше потрібної кількості калорій. За місяць пішло 7 кг. В подальшому потихеньку позбулася і від інших непотрібних кіло. Тепер я пишаюся своєю фігурою і насолоджуюся час від часу смачними стравами з невеликою калорійністю »

Відео