Як повноцінно харчуватися атлетові?

Одним з найважливіших компонентів набору м`язової маси для спортсмена є не тільки тренування, але і те, що він їсть.

Правильне харчування для росту м`язів є запорукою ваших спортивних успіхів.

важливість харчування

Ті, хто займаються силовими видами навантажень, не з чуток знають про важливість білка, як будівельного елементу красивого тіла. Однак, крім нього, у організму існує потреби і в інших елементах для створення м`язової маси і спалювання жиру. В процесі тренувань, нехай навіть і в домашніх умовах, ми відчуваємо напруження і перевантаження, які призводять до пошкодження м`язових волокон.

Завдяки цьому, включаються в дію особливі відновлювальні процеси, які призводять до зростання м`язових клітин. Все це вимагає великої кількості будівельного матеріалу, яким є білки і основні амінокислоти. Але крім них, організм чоловіків і дівчат вимагає достатньої кількості вуглеводів, який дозволить поповнювати запаси інсуліну і глікогену.

продукти №1

Отже, почнемо з найбільш головних продуктів для набору м`язової маси замість жиру:

1. Сир.
   Є звичайним елементом в меню навіть найсерйозніших атлетів. Звичайно, в їжу приймається або зовсім знежирений сир, чи той, в якому вміст жиру незначно. Такій увазі сир зобов`язаний через колосального вмісту білка, а не жиру, що сприяє набору м`язової маси.
2. Яйця.
   В першу чергу, мова йде про курячі яйця, оскільки вони найдоступніші. Це один з ключових інгредієнтів харчування кожного, хто хоче наростити трохи м`язової маси. Калорійність продукту також дуже невисока, що дозволяє використовувати їх і в складі програми для спалювання жиру, тобто схуднення. Зате з кожним яйцем ви споживаєте 5-6 грам білка, що є просто фантастичним показником! І це ще не все - адже цей продукт має білком, який відноситься до числа найбільш легкозасвоюваних. А це автоматично ще підвищує біологічну цінність продукту.
3. Куряче м`ясо.
   Один з основних продуктів для набору м`язової маси в домашніх умовах. Особливу цінність представляє собою через постності. Найбільш привабливою серед спортсменів вважається куряча грудка. Всього 100 грамів цього ніжного дієтичного м`яса підживлять вас 31 грамом білка. Крім того, важко посперечатися з тим, що м`ясо курчати одне з найсмачніших.
4. Риба.
   Також відноситься до числа лідерів по набору м`язової маси і, одночасно, спалювання жиру. Найкращою в цьому плані прийнято вважати морську рибу. У 100 грамах м`яса лосося налічують 25 грам чудового білка. Крім того, в ньому містяться необхідні в нашому меню кислоти омега-3 і мононенасичені жири, і вітамін D.
5. Мигдаль.
   Чудове джерело не тільки білка, але і магнію, і мононенасиченого жиру для дівчат і юнаків. За вмістом білків перевершує навіть курячі яйця. Необхідний для нормального метаболізму, біохімічних процесів в організмі, і, звичайно, для м`язової маси.
6. Пісне яловиче м`ясо.
   Будь-яке червоне м`ясо є постачальником білка, тому не забувайте додавати його в своє регулярне меню. Калорій і жирів в цьому продукті теж не надто багато, так що яловиче м`ясо, особливо фарш, вигідно вирізняється з-поміж інших сортів. Крім того, вона містить цинк, залізо і вітамін В12, які також необхідні для набору м`язової маси і позбавлення від жиру.
7. Соя.
   Один з небагатьох джерел рослинного білка, причому в таких кількостях, що може посперечатися навіть з м`ясними виробами. Всього лише одній єдиній чашці соєвих бобів міститься більше, ніж 20 грам амінокислот. Це воістину альтернативний продукт в раціоні будь-якого спортсмена, наповнений вітамінами і мінералами для зростання м`язової маси.
8. Молоко.
   Корисно не тільки для зростаючого організму дитини, а й для дорослих чоловіків і дівчат. Рекомендується вживати не менше 2-3 разів на тиждень. У ньому є більшість незамінних амінокислот, білків і зовсім мало жирів. На його основі спортсмени традиційно люблять змішувати різні коктейлі для нарощування м`язової маси і спалювання жиру. По-перше, молоко саме по собі багате білками, та до того ж в ньому прекрасно розчиняються спортивні добавки.

Де брати енергію для росту м`язової маси?

Крім білків, організму для його зростання і фізичного розвитку потрібно чимало енергії. Її дають вуглеводи, що знаходяться в крупах, особливо гречці, а також вівсянці, рисі. Для повноцінної життєдіяльності потрібні вітаміни і мінерали. З цієї причини споживайте якомога більше фруктів, зелені, овочів, різних ягід. Щоб забезпечити постійне збільшення м`язової маси, фахівці наполягають на споживанні 2 грам білка на кожен кілограм ваги тіла спортсмена.

Розмірковуючи на тему, що ж таке правильне харчування для росту м`язового корсету, не можна не зупинитися на режимі і особливості прийому їжі. Найголовніше і золоте правило говорить - необхідно їсти невеликими і середніми порціями, але часто. Це набагато корисніше, ніж 2-3 рази на день набивати власний живіт до відмови. Набір м`язової маси і жиру - це абсолютно різні програми. Якщо замість м`язів приростає живіт, значить, ви споживаєте жирну і солодку їжу і недостатньо рухаєтеся.

Толстим і тонким на замітку

Для худих людей, іменованих ще ектоморфа, корисні будуть такі рекомендації:

• споживайте побільше вуглеводів і білків протягом всього дня;
• намагайтеся харчуватися в домашніх умовах як можна частіше, в проміжках перекушуйте фруктами, молоком, нежирним сиром;
• основними продуктами повинні стати гречка, каша рисова і вівсяна, овочі, м`ясо нежирне, риба, яйця, молочні вироби.

Якщо ж ви схильні до повноти, то слід дещо змінити своє меню в сторону схуднення. Найбільший витрата енергії у дівчат і чоловіків відбувається в години найбільшої активності, тобто з ранку і вдень.

Коли їсти перед тренуванням і після неї?

Тепер про те, як харчуватися для набору м`язової маси і одночасного спалювання жирів безпосередньо в дні тренувань. Силове навантаження супроводжується великим виділенням енергії, яку потрібно організму забезпечити. Намагайтеся до цього моменту зарядитися по максимуму вуглеводами.

Останній раз ви повинні поїсти не пізніше, ніж за 1-2 години до тренування. Перерва на засвоєння їжі також пов`язаний з тим, що саме ви їли. Повноцінний важкий прийом їжі повинен перетравлюватися пару годин. А легкої каші з фруктами досить буде і однієї години. Найголовніше - це забезпечити свій м`язовий корсет хорошим запасом енергії.

Що стосується послетренировочних годин, то багато хто помилково вважає, що організм займається зростанням м`язової маси. Насправді, в першу чергу, це відновлення втрачених запасів енергії. Тому прямо відразу після виснажливих занять вам знадобиться багато вуглеводів.

Прийом їжі можна починати хвилин через 15-20 після закінчення тренування - якраз буде час на переодягання і душ. Як тільки рівень енергії буде відновлено, то прийде пора і для росту м`язової маси. До цього часу потрібно налаштувати себе на споживання насиченою білком їжі, оскільки це головний компонент для будови мускулатури.

Час відпочинку

Якщо ваші тренування проходять у вечірні години, то на 2-х разовий прийом їжі може просто не залишитися часу. У цьому випадку знадобиться об`єднувати їх в один повноцінний вечерю, насичений білками і вуглеводами для зростання м`язової маси. Хорошим прикладом такого вечері буде порція гречаної каші з шматком м`яса або риби, а також омлет, чашка молока і будь-який свіжий фрукт. Або це може бути порція вівсяної каші, 200 грам знежиреного сиру, пара бананів, напої.

Що стосується днів відпочинку, то в цей час організм виконує різні програми по збільшенню сили і запасів енергії, росту м`язів і відпочинку. У такі дні знову-таки нам потрібно білок, вуглеводи і вітаміни. Хороший прогрес по спалюванню жиру і приросту м`язової маси неможливий без продуманого частого харчування. Тому необхідно визначити 3 основних прийому їжі, а також не менше 1-2 перекусів. В цілому, не менше 4-5 разів за день потрібно приймати їжу.

Цікаві варіації прийомів їжі для м`язового корсету

Давайте подивимося, які приклади денного меню для набору м`язової маси рекомендують нам досвідчені спортсмени. Отже, перед вами відразу 3 варіанти кожного прийому їжі, які можна комбінувати між собою.

сніданок:

• гречана каша, гуртка молока, груша;
• омлет з декількох білків, пару шматків чорного хліба, банан, чай з медом;
• вівсянка, стакан какао, яблуко.

Перекус №1:

• бутерброд з сиром, стаканчик кефіру;
• порція будь-яких горіхів або сухофруктів, чашка чаю;
• порція знежиреного сиру з медом і чаєм.

обід:

• тарілка будь-якого супу, порція рису з шматком риби, фрукти, чай;
• тарілка супу, гречка з курячим м`ясом, салат зі свіжих овочів, компот;
• Картопля тушкована, печена, варена з м`ясом і яєчнею, фрукти, сік.

Перекус №2:

• тарілка сиру з медом або варенням, стакан чаю, банан;
• вівсянка і стакан теплого молока;
• пара бананів, чашка чаю, шоколад

вечеря:

• гречана каша зі шматком риби, яблуко з апельсином, чай;
• салат з овочів, омлет з яєчних курячих білків, ягідний морс;
• порція сиру з варенням або медом, 1-2 банана, стакан кефіру.

Не варто забувати, що це лише приблизні варіанти спортивного меню. Їх можна доповнювати іншими стравами, багатими на білки і вуглеводи і певною кількістю калорій. Крім того, кожному атлетові рекомендуємо обзавестися таблицями калорійності продуктів, які дозволять ефективно стежити за власною вагою і коригувати, якщо буде потреба.