Дієта для набору м`язової маси

Одних щоденних тренувань недостатньо для досягнення висот на ниві силових видів спорту. Не меншу роль в якнайшвидшому досягненні спортивних успіхів грає спеціальна дієта для набору м`язової маси, про особливості якої буде розказано в нашій статті.

Основні принципи

Перший з них - дробове харчування. Частота прийомів їжі повинна становити не менше 5-6 разів на добу. При дотриманні такого режиму харчування в кров будуть постійно надходити невеликі порції необхідних поживних речовин, які протягом дня стануть повністю засвоюватися м`язами. А якщо аналогічний обсяг їжі з`їдати за 3 прийоми, то організм, не справляючись з засвоєнням надходять поживних речовин, почне відкладати їх у вигляді жиру.

Їжа обов`язково повинна бути висококалорійної, інакше травна система стане працювати з перевантаженням до того ж постраждає якість засвоєння поживних речовин. У щоденному раціоні не варто вживати більше 30% масової частки овочів і фруктів, інакше у них клітковина стимулюватиме скорочення кишечника, і велика частина надійшли калорій виведеться з організму, так і не встигнувши перетравитися.

У кожний прийом їжі порції їжі повинні бути приблизно рівними, проте до 16:00 необхідно з`їдати приблизно 70% всієї денної їжі. Не їжте на ніч жирне або солодке, ідеальний варіант для вечері - овочі, м`ясо птиці, риба, яйця, кисломолочні продукти.

При наборі м`язової маси відбувається прискорень багатьох метаболічних реакцій, що веде до необхідності збільшення споживання води. Щодня вживайте не менше 3 літрів води (включаючи рідину, що міститься в продуктах).

Слід обмежити споживання жирного м`яса, сала, ковбас, вершкового масла та інших продуктів, багатих насиченими жирами. Зростання м`язів і виробництво енергії в організмі відбувається, перш за все, за рахунок вуглеводів, а це означає, що велика частина жирів стане відкладатися в жирових клітинах. Всього на частку жирів в з`їдається їжі має припадати не більше 10-20% денного раціону, тоді як вміст вуглеводів повинно становити не менше 50-60%, а білків - 30-35%.

Сказане вище повністю відноситься і до споживання швидких вуглеводів (кондитерських виробів, солодких фруктів і т.д.) Продукти з високим вмістом швидких вуглеводів дозволяється вживати тільки після безпосередньо тренування, коли м`язи ненадовго знаходять здатність до швидкого засвоєння глюкози.

Продукти для росту м`язів

На вашому столі щодня бути страви, приготовані з продуктів, що містять всі необхідні поживні речовини. Для достатнього надходження білка необхідно вживати нежирне м`ясо, будь-яку рибу, яйця, молочні продукти, горіхи і бобові. Вуглеводами ваш організм забезпечать зернові продукти (каші, хліб, макарони), овочі, гриби, фрукти, сухофрукти і зелень. Що стосується корисних жирів, то їх можна отримати з рослинних масел, морепродуктів і спеціальних харчових добавок.

Дієта для набору м`язової маси перед тренуванням і після неї

За 2 години до початку тренування з`їжте кашу, відварні крохмалисті овочі, борошняне або інші продукти, що містять повільні вуглеводи, які забезпечать м`язи необхідною енергією.

Через 30 хвилин після тренування (або через 1-1,5 години в разі прийому вуглеводні білкового коктейлю) слід з`їдати їжу з високим вмістом білків і повільних вуглеводів, причому за обсягом цей прийом їжі повинен бути найбільшим за день.

Поєднання зі спортивним харчуванням

Зазначена дієта для набору м`язової маси може застосовуватися в поєднанні зі спортивним харчуванням: протеїновими коктейлями, гейнером, креатином, які вживаються після тренування. Крім того, для профілактики дефіциту вітамінів рекомендується приймати вітамінно-мінеральні комплекси.