Як тренувати ноги вдома?

Відео: Як накачати ноги без штанги і тренажерів! Комплекс вправ для ніг

Відвідування фітнес-клуб або басейн не завжди вписуються в щільний графік сучасної дівчини. А щоб тренуватися вдома потрібно набагато менше часу. Однак багато хто до цих пір вважають, що в своїй власній квартирі зміцнити стегна, ікри і сідниці практично неможливо. Мільйони жінок живуть з переконанням, що для якісного тренування ніг потрібні «хитрі» тренажери, а інакше все нанівець. Чи так це?

Відео: Як Накачати Ноги з Гантелями!

типові помилки

Перш за все, не варто працювати тільки з проблемними зонами, виконуючи, наприклад, виключно присідання і махи ногами назад. Така стратегія є непоганою альтернативою повній відсутності спорту. Але якщо вас не влаштовує «краще, ніж нічого», варто задуматися про більш ефективних тренуваннях. Стегна не будуть стрункими, якщо ви не підключите поєднання кардіо і силового навантаження. Причому вправи на підтяжку і зміцнення м`язів повинні задіяти всі тіло. Так можна не тільки збудувати пропорційну фігуру, але і спалити набагато більше калорій.

Більшість жінок мало звертають увагу на техніку вправ, концентруючись на швидкості. Дійсно, швидкі повторення допомагають витратити калорії. Але ніякі махи в «неправильному» напрямі не зрівняються щодо «ліплення» форм з якісно виконаними статичними вправами, або силовим навантаженням.

Ще одна типова помилка домашнього тренінгу - занадто часті відволікання на телевізор, телефон, розмови. Не варто переривати тренування, щоб позайматися домашніми справами. Адже краще півгодини помірно активної фізкультури з повною концентрацією, ніж півтора з перервами для відповідей на дзвінки і прибирання.

Відео: Як Накачати Ноги (ЦЕ БУДЕ ПАЛИТИ!)

новачкам

Вам варто попрацювати над технікою. Для цього найкраще тренуватися під відеопрограм. Щоб зміцнити ноги і сідниці досить одного комплексу з гантелями для всього тіла, з акцентом на присідання і випади. Саме ці вправи і варто навчитися робити, щоб стати стрункою швидше. До того ж до силового навантаження зупиніться на інтенсивної аеробіки. Зміцнює ноги, допомагає спалити жир і прибрати обсяги, наприклад, тай-бо. Але якщо ви поки не готові до відеопрограмам спробуйте почати тренування з нашого міні-комплексу.

Відео: Тренування ніг будинку | Присідання і випади

Які вправи варто включати в програму самостійних занять?

Присідання. Встаньте прямо, лопатки приведіть до хребта, плечі опустіть. В руки візьміть гантелі. Новачкам буде достатньо 2-3 кг з кожного боку. Повільно згинайте ноги в колінах, але намагайтеся, щоб коліна не виходили за шкарпетки. Щоб цього домогтися, треба тягнутися сідницями назад, як ніби намагаєтеся сісти на стільчик. Присідайте до паралелі стегон з підлогою, одночасно напружуйте сідниці. Контрольованим рухом поверніться у вихідне положення. Намагайтеся виконувати по 15 повторів в три підходи.

Альтернатива: якщо у вас немає гантелей, виконайте статичну позу стільця. З вихідного положення присядьте до паралелі стегон з підлогою, витягайте руки вгору, зберігаючи спину прямою. Напружуйте сідниці і утримуйте позу протягом 30-60 секунд. Повторіть три рази.

Випади вперед. З прямої стійки ступніть правою ногою вперед так, щоб при згинанні ноги коліно суворо знаходилося над п`ятою. Згинаючи тазостегновий суглоб і «витягаючи» сідниці назад, зігніть коліно правої ноги під прямим кутом. При цьому ліва нога стоїть на шкарпеточки. Опустіться якнайнижче і повільно випросталась. Чи не скручуйте таз під час руху, ваші ноги не повинні стояти на одній прямій, зберігайте паралель в стегнах як в присіданні. Ускладнення знаходяться в вільно опущених руках. Зробіть 15 повторів, 3 підходи з кожної ноги

Альтернатива: Поза воїна 1. З вихідного положення для випаду виконайте випад вперед, але руки простягніть вгору, розтягуючи хребет. Напружте сідниці в нижній точці випаду і затримайтеся в ній на 30-60 секунд. Повторіть три рази з кожної ноги.

Доповніть ці прості вправи 10-15 хвилинами стрибків з скакалкою в якості розминки. Відмінно підтягує сідниці ходьба вгору по сходах, так що можете 10 хвилин приділити цій вправі перед силовим тренуванням. Виконуйте стрибки або ходьбу кожен день, а два силових вправи - черга день, доповнивши тренування будь-яким вправою на прес і класичним віджиманням. Так ви звикнете до навантаження, і зміцните м`язи всього за 15-20 хвилин в день.