Красиві рельєфні руки: як отримати бажане?

Напевно, немає такого чоловіка, який би не мріяв про рельєфних руках, високих біцепси, об`ємних трицепсах і потужних плечах. Щоб втілити мрію в реальність досить просто освоїти вправи для рук з гантелями.

Як правило, в тренажерному залі ми можемо побачити чоловіків, які намагаються натренувати свої руки за допомогою тренажерів, нехтуючи при цьому вправами з вільними вагами, що не є правильним підходом для схуднення і нарощування м`язів.

Ефективність вправ з гантелями

щоб не потягнути зв`язки.

1. Випрямляє руки за головою.
   Дана вправа є одним з найпопулярніших і входить в програму практично всіх тренувань рук. Виконувати його можна відразу двома руками, а можна по черзі - спочатку лівої, потім - правої. Дуже важливо пам`ятати, що головне завдання м`язів трицепсів - випрямлення передпліччя. Тому в разі, якщо ви не удержите вага або, навпаки, підніміть його занадто високо, будьте готові до того, що вам не уникнути травми ліктьового суглоба. Виконуючи дану вправу, вкрай важливо спрямовувати лікоть вгору, максимально близько до голови. Залежно від того, наскільки сильно віддалений лікоть від вашої голови, буде залежати і діапазон ваших рухів.
2. Виконуємо жим за головою.
   Всі вправи на виконання жиму є базовими. Це можуть бути віджимання або жим в положенні лежачи вузьким хватом, але в будь-якому випадку, все їх можна повторити, використовуючи для цього пару гантелей. Сидячи на стільці, тримайте гантелі на одній лінії з плечима. Слідкуйте за тим, щоб ваші лікті йшли від голови кожен раз, коли ви повторюєте вправу і рухаєтеся до голови. Важливо, щоб в процесі виконання тренінгу вас страхували.
3. Випрямляє руки для опрацювання трицепса.
   Дана вправа найчастіше стоїть в завершенні тренінгу м`язів. Його ефективність неможливо недооцінити при тренуванні латеральної, а також медіальній головок трицепса, оскільки саме їх використовують під час випрямлення ліктьового суглоба. Щоб правильно виконати вправу, необхідно зігнути руку в лікті таким чином, щоб він був відведений назад. Важливо, щоб це положення було статичним протягом усього підходу. Щоб домогтися схуднення, а не набору м`язів, можна виконувати цей тренінг з невеликою вагою і максимально повільно.
4. Випрямляємо трицепс в положенні лежачи.
   Такий тренінг м`язів виконується на лаві по черзі лівою і правою рукою або ж двома відразу. Ви цілком можете виконувати дану вправу навхрест, якщо хочете підключити до роботи додаткові м`язи. До речі, таку вправу рекомендується тренерами через те, що не створює шкідливих навантажень на зап`ястях і в ліктях.

Як допомогти організму набрати м`язову масу?

Якщо ви всіляко намагаєтеся уникнути схуднення і всіма силами намагаєтеся набрати вагу і об`єм, то вам має сенс звернути увагу на спортивне харчування. Незамінними помічниками в наборі м`язової маси стануть протеїн, креатин, амінокислоти.

Всі ці добавки розробляються спеціально для людей, які активно займаються спортом. Таке харчування абсолютно нешкідливо для організму, а його ефективність не може бути переоцінена.

Що робити, щоб руки худнули?

Поки чоловіки з`їдають чергову порцію спортпіта і біжать виконувати черговий підхід, щоб надати рукам масивності, жінки щосили б`ються над проблемою схуднення рук.

І якщо вправи на набір маси і її втрату практично ідентичні, то ось харчування для тих, хто бажає зробити руки витонченіше, матиме такі особливості:

1. По-перше, кожному, хто бажає схуднути, важливо випивати, як мінімум, по 1,5 літра чистої води.
2. По-друге, для того, щоб домогтися очікуваного ефекту схуднення, доведеться відмовитися від вживання газованої води і напоїв з цукром.
3. Забудьте про солодощі, фаст-фуді, жирної і смаженої їжі.
4. Подружитеся з овочами і фруктами, особливо тими, де високий рівень вітаміну А.