Як накачати трицепс гантелями в домашніх умовах

зміст

• 1. Триглава м`яз плеча - анатомія і розвиток
• 2. Вправи для трицепса з гантелями - підготовка
• 3. Французький жим гантелей через голову стоячи
• 4. Жим гантелі двома руками з-за голови
• 5. Розгинання руки в нахилі
• 6. Качаем трицепс гантелями - відео

Основна ознака чудовій спортивній форми - розвинені плечі з рельєфними м`язами. Збільшити силу і обсяг м`язів плечового пояса можна за допомогою систематичних вправ в домашніх умовах, а забезпечити додаткову силове навантаження при цьому допоможуть гантелі.

Триголовий м`яз плеча - анатомія і розвиток

Трицепс або триголовий м`яз розташовується на задній поверхні плеча, як би підпираючи і охоплюючи біцепс знизу. Добре розвинений трицепс надає руці гармонійний і вражаючий обсяг.

Основна анатомічна функція триголовий м`язи - розгинання передпліччя. Таким чином, вона працює при кожному згинанні і розгинанні руки в ліктьовому суглобі. Якщо регулярно й інтенсивно задіяти трицепс по цій функції з додатковим обтяженням, його маса і обсяг зростатимуть.

Вправи для трицепса з гантелями - підготовка

Необхідна для розвитку трицепса згинання та розгинання рук в лікті з ваговій навантаженням зручно і просто виконувати вдома. Для цього потрібні тільки гантелі, твердий намір і правильні систематичні вправи.

Домашні вправи на розвиток трицепса допомагають усунути дисбаланс між окремими групами плечових м`язів, а також м`язові диспропорції між правою і лівою рукою.

гантелі для виконання вправ краще застосовувати розбірні, з можливістю поступового збільшення ваги за рахунок додаткових дисків. Як правило, через один-два тижні систематичних занять трицепс добре розвивається і для подальшого завантаження м`язи потрібно більшу вагу. Надалі, після досягнення граничного тренувального ваги гантелей, трицепс довантажують, збільшуючи число підходів.

початківцям рекомендується виконувати 3-5 підходів по 6-10 повторень кожної вправи з перервами в один-два дня. досвідченим атлетам потрібні заняття 5 разів на тиждень і частіше. число повторень для них збільшується до 15 разів, а кількість підходів - до 5-6.

З цим спортивним снарядом виконуються жими гантелей через голову однієї і двома руками, а також розгинання руки в нахилі. Ці вправи добре навантажують всі частини трицепса.

Французький жим гантелей через голову стоячи

Стоячи прямо, розставивши ноги на ширину плечей, утримуючи в правій руці гантель, підняти її вгору.

Вільну ліву руку помістити на пояс, опустити вниз або обхопити нею корпус. Плавно зігнути праву руку, опускаючи гантель за голову. При цьому працює тільки передпліччя, плечова частина нерухома. На згинанні руки виконується вдих.

Розтягнувши трицепс, зробити секундну паузу, а потім плавно випрямити руку, уникаючи блокування суглобів ліктя. На розпрямленні робиться видих.

При виконанні вправи особливо важливо стежити, щоб плечовий суглоб залишався нерухомим. Якщо це не вдається, можна притримувати плече вільною рукою.

Число повторів враховується окремо для кожної руки.

Жим гантелі двома руками з-за голови

До початку вправи слід перевірити надійність кріплень розбірний гантелі. Якщо її вага 15-20 кг, поперек зміцнюють атлетичним поясом.

Обома руками взяти гантель за диск, а великими пальцями обхопити її гриф. Встати прямо, розташовуючи ноги на ширині плечей. Такий жим можна робити і сидячи, надійно упершись ступнями в підлогу.

Підняти гантель над головою, потім, вдихаючи і згинаючи руки в ліктях, плавно опустити її за голову і, тим самим, повністю розтягнути трицепси. При цьому лікті розставляти в сторони не слід. Потім, на видиху, руки розігнути.

Лікті на протязі всього вправи повинні бути звернені вгору.

Розгинання руки в нахилі

Ця вправа рекомендується як завершальне в комплексі на трицепс. У ньому, крім триголовий м`язи, бере участь також мускулатура плечового пояса і передпліччя.

Стоячи збоку від лави, нахилитися і, спершись на неї лівою долонею і лівим коліном, взяти гантель в праву руку нейтральним хватом (долоня повернута до корпусу). Спина повинна бути в горизонтальному положенні.

Зігнути руку так, щоб лікоть перебував поблизу від тулуба, врівень зі спиною або трохи вище, на одному рівні з плечем. Плече та передпліччя при цьому утворюють прямий кут

Вдихнувши, затримати подих і, навантажуючи трицепс, розігнути руку повністю, зберігаючи передпліччя нерухомим. Затриматися, щоб продовжити максимальна напруга цільової м`язи, а потім повернути руку у вихідну позицію. Видих робиться на розпрямленні, вдих виконується на згинанні.

Щоб трицепс отримав достатнє навантаження, спина повинна залишатися паралельною підлозі, а передпліччя і корпус - нерухомими під час всіх повторів. Амплітуда рухів не обмежується.

Потім таким же чином тренується трицепс лівої руки.

При виконанні всіх рухів вага снаряда повинен повністю залишатися під контролем: неприпустимі ні розгойдування гантелі, ні її рух за інерцією.

Качаємо трицепс гантелями - відео

У представленому відеоматеріалі показано виконання всіх описаних вправ. Продемонстровано техніка дихання. Особливу увагу звернуто на необхідність максимального розтягування і скорочення цільової м`язи в ході тренування.

Домашні тренування з гантелями, за умови регулярних занять і збалансованого білкового харчування - Дієвий спосіб збільшення сили і об`єму триголовий м`язи плеча. Гантелі компактні, доступні за ціною, а в розбірному варіанті забезпечують наростання навантажень.